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夕食は20時までに終わるようにする
脂肪合成を促進する遺伝子BMAL1（ビーマルワン）は、22時～2時に多くなるため、夜遅い食事は脂肪を溜め込みやすくなります。そのため、夕食は20時までに終えるのがおすすめ。どうしても夕食の時間が遅くなるときは、18時頃におにぎりのような主食を摂り、夜遅くの夕飯時には、おかずだけを食べましょう。（※1）
間食は15時頃に摂る
間食を摂るときは、BMAL1（ビーマルワン）がもっとも少ない14～16時がおすすめです。間食の摂取カロリーは、一日あたり200kcal程度が適量。間食には、一日3回の食事で摂りきれない栄養素を補う役割があります。日頃から不足しがちな栄養素を含む食品を選びましょう。（※10）
夕食は軽めにする
体内時計のはたらきで夕食の時間帯に食べたものは、脂肪として体に蓄えられるようになっています。朝、昼、夕の食事は、朝4：昼3：夕3の割合が理想ですが、夕食を減らすのがむずかしいときは朝3：昼3：夕4を目指しましょう。太りにくくなるには、朝食をしっかり摂ることも大切です。（※11）
【運動編】食事制限なしのダイエットのポイント
運動
- 姿勢を正しく保つ
- ストレッチをする
- 日常生活のなかで体を意識的に動かす
姿勢を正しく保つ
姿勢を整えると胸部が開きやすくなります。深く呼吸をすると基礎代謝が上昇し、消費カロリーも上がりますよ。
姿勢が悪いと実年齢より老けて見えるだけでなく、肩こりや腰痛につながるおそれも。また、姿勢を正しく保つと、腸内環境が整うメリットもあります。（※12）
姿勢が悪いと実年齢より老けて見えるだけでなく、肩こりや腰痛につながるおそれも。また、姿勢を正しく保つと、腸内環境が整うメリットもあります。（※12）
ストレッチをする
運動をすると、脂肪の燃焼に伴って体脂肪が減少したり、筋肉量の増加により活動量が増えたりすることで体重の減少が期待できます。
しかし運動経験が少ない方は、続けていくのがむずかしく思うことありませんか？そんなときは、ストレッチからはじめるのがおすすめ。運動が習慣化したら、ランニングや水泳などに移行していきましょう。（※13）
しかし運動経験が少ない方は、続けていくのがむずかしく思うことありませんか？そんなときは、ストレッチからはじめるのがおすすめ。運動が習慣化したら、ランニングや水泳などに移行していきましょう。（※13）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
