食事制限なしでもダイエットできる！管理栄養士がおすすめのダイエット方法を紹介 (2ページ目)

食事をよく噛んで食べると脳の満腹中枢が刺激され、レプチンという食欲を抑えるホルモンが分泌されます。食事のはじめのほうに、こんにゃくや根菜など噛みごたえのあるおかずを摂るのがおすすめ。

また、脳に満腹感が伝わるまでには、食事をしてから約20分ほどかかります。食べ過ぎないようにするためには、噛む回数を増やしてゆっくりと食べることが大切です。（※6）

水を飲む

食事制限なしのダイエットでは、飲み物選びもポイントです。たとえばコーヒー飲料100gあたりのカロリーは38kcal、コーラは46kcal。飲み過ぎると想像以上にカロリーを摂ってしまうため、注意が必要です。このような嗜好飲料をよく摂る人は、飲み物を0kcalの水に置き換えるだけで摂取カロリーを抑えられますよ。

また、食事中に水を飲むと食べるペースが抑えられ、食べ過ぎ対策になるというメリットもあります。（※7,8）

夕食は高カロリーな食事をしないように心がける

夜はエネルギーが消費されにくいため、夕食はなるべくヘルシーなものを選びましょう。夕食でカロリーを摂り過ぎると、余分なエネルギーが体脂肪として蓄積され、太る原因になるおそれがあります。

同じ材料を使う料理でも、油をたっぷり使う揚げ物や天ぷらは高カロリーです。なるべく蒸し物や煮物など、油を使う量が少ない調理方法のおかずを摂ってくださいね。（※9）

寝る3～4時間前の食事は控える

ダイエット中は食事の時間に注意し、寝る3～4時間前までに食事を済ませることが大切です。前述したように、夜はエネルギーが消費されにくいため、20時ごろまでには夕食を済ませてくださいね。

また、夜になると、脂肪合成に関わるBMAL1という物質が体内で増え、太りやすくなります。とくに22～26時（深夜2時）のあいだにBMAL1がもっとも増加するため、この時間帯の食事は避けましょう。（※9,10）

間食は14〜15時の間に済ませる

ダイエット中でもお菓子を食べたい……という方は、食べるタイミングを工夫しましょう。脂肪合成に関わるBMAL1の量は14～15時に減ります。この時間帯は太りにくいタイミングなので、間食に適していますよ。

間食はダイエット中の気分転換になりますが、食べ過ぎると太る原因に。間食から摂ってよいカロリーの目安は、一日に200kcal程度です。目安カロリーを参考にして、食べ過ぎないように注意してくださいね。（※10,11）

運動する

食事制限なしで体重を減らすには、運動が重要な鍵となります。なかでもウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を一日に20～25分程度おこなうと、体重減少に役立ちますよ。息がはずんだり、少し汗ばんだりする程度の強度が目安です。

運動の時間を確保するのがむずかしいときは、日々の生活のなかで身体を意識して動かしましょう。たとえばエレベーターやエスカレーターなどを使わず、階段を使って上り下りすると、よい運動になります。（※3）

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食事を調整したほうが結果がでやすい場合も！