ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「週末の食べ過ぎリセット献立」

主食「カルボナーラ風しらたき」

Photo by macaroni

調理時間:20分
ダイエット中にカルボナーラが食べたくなったら、こちらのレシピがおすすめです。スパゲッティの代わりにしらたきを使用しているので、カロリーや糖質を抑えられますよ。スパゲッティは、100gで378kcal(乾麺の場合)ですが、しらたきは6kcal。このレシピ通り300g使用しても、18kcalと低カロリーです。(※1)

副菜「ささみのマスタードマリネ」

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調理時間:15分
副菜は、ささみを使ったマリネです。ピーマン、玉ねぎ、にんじんも一緒に漬け込むので、栄養バランスがよく、彩りもきれいです。ささみは脂質が少なく、たんぱく質が豊富。ダイエット中に、上手に取り入れたい食材です。

火曜日「牛肉も部位を選べばヘルシーに」

主菜「ホイルすき焼き」

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調理時間:30分
材料をホイルで蒸し焼きにして作ったすき焼き。1人分ずつ作れるため、家族そろって夕飯を食べられないときにもおすすめです。牛肉は部位によってカロリーに差があり、もも肉は100gで165kcalですが、ばら肉は371kcalと2倍以上。また牛肉の赤身には、たんぱく質や鉄が豊富です。(※1)

副菜「きゅうりの山椒漬け」

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調理時間:15分
スライスしたきゅうりを、山椒が効いた調味液に漬けています。さっぱりした味わいが、主菜のすき焼きにぴったり。ピーラーを使ってスライスするので、料理初心者の方におすすめです。きゅうりは、低カロリーで、ビタミンやミネラルが豊富。なかでも多く含まれるカリウムは、ナトリウムの排出を促し、むくみ対策に役立ちます。(※2)

水曜日「魚メニューでヘルシー献立」

主菜「あじのネギ味噌焼き」

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調理時間:20分
魚は、カロリーや脂質が低く、高たんぱくなものが多いです。週に一度は、魚料理を取り入れましょう。こちらのレシピは三枚におろしたあじに、合わせ味噌を塗りトースターで焼くだけ。三枚おろしになっているものを買えば、魚料理に慣れていない方でも簡単にできますよ。また、あじに含まれるDHAやEPAには、LDL(悪玉)コレステロールの低下作用があります。(※3)

副菜「和風グラタンスープ」

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調理時間:30分
副菜には、玉ねぎの代わりに長ネギ、パンの代わりに焼き麩を使った和風グラタンスープはいかがですか?味付けはめんつゆ使用でお手軽です。焼き麩は、低脂肪、低カロリーなので、ダイエット食のかさ増しや置き換え食材におすすめ。チーズは、たんぱく質やカルシウムが豊富ですが、脂質も含んでいます。脂質の摂り過ぎは肥満につながるので、上手に取り入れてくださいね。(※4)
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