ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「作り置きでヘルシー献立」

主菜「鶏むね肉のみぞれしょうが焼き」

Photo by macaroni

調理時間:20分
週明け月曜日の主菜は、鶏むね肉のみぞれしょうが焼きがおすすめです。作り置きができるので、休日に作っておくと楽ですよ。おろしたまねぎやしょうがと一緒に漬けこんだ鶏むね肉は、しっとりとしてやわらか。調理で油を使わないから、カロリーを抑えられます。

鶏むね肉のカロリーは、皮つきで145kcalと低くダイエット向きの食材ですが、皮なしは116kcalとさらに低くなります。(100gあたりの値)(※1)

副菜「アスパラガスの焼きびたし」

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調理時間:15分
副菜も作り置きができる、アスパラガスの焼きびたしです。グリーンとホワイト両方のアスパラガスを使えば、見た目が鮮やかに仕上がります。

グリーンアスパラガスには、カリウム、ビタミンC、ビタミンK、葉酸のほかにアスパラギン酸やルチンが豊富。ルチンにはビタミンCの吸収を高める作用があります。ホワイトアスパラガスには、カリウムやビタミンC、アスパラギン酸が含まれています。(※1,2)

火曜日「ヘルシーな和食献立」

主菜「いわしの蒲焼き」

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調理時間:20分
火曜日の主菜は、ご飯のおかずにぴったりのいわしの蒲焼き。むずかしい下処理がないので、魚料理に慣れていない方にもおすすめのレシピです。

いわしには、EPAやDHAなどのオメガ3系多価不飽和脂肪酸が豊富。DHA、EPAには、中性脂肪を低下させる作用があります。(※3)

副菜「小松菜とじゃこの煮物」

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調理時間:15分
副菜に、小松菜とじゃこの煮物はいかがでしょうか。だし汁のやさしい味わいが、いわしの蒲焼きの甘辛い味をリセットしてくれますよ。小松菜はアクがなく、下ゆでが不要なので手軽に使える食材です。

小松菜には、βカロテンやビタミンK、カルシウム、鉄などが多く含まれています。じゃこは、たんぱく質やビタミンD、カルシウムなどが豊富ですが、塩分も多いため食べ過ぎないようにしましょう。

水曜日「ヘルシーな丼物献立」

主食「牛肉とトマトのスタミナ丼」

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調理時間:10分
疲れが出始める週の半ばは、丼物で手軽にしっかり栄養を補給しましょう。トマトの酸味とオイスターソースのコクで、箸が止まらないおいしさです。

牛肉は赤身を選ぶとより多くのたんぱく質や鉄が摂取でき、カロリーも抑えられます。ご飯の量はお茶碗で量って、食べ過ぎないように注意しましょう。(※1)

汁物「水菜と大豆の和風スープ」

Photo by macaroni

調理時間:15分
副菜には、水菜や大豆を使った和風スープをどうぞ。だしの素と塩で、あっさりとした味付けに仕上がります。水菜は、カリウム、カルシウム、βカロテン、ビタミンCが豊富。ビタミンCは熱に弱いため、水菜は火を止めてから加えるようにしましょう。そうすることで食感も楽しめますよ。(※4)
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