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月曜日「作り置きでヘルシー献立」
Photo by macaroni
週明け月曜日の主菜は、鶏むね肉のみぞれしょうが焼きがおすすめです。作り置きができるので、休日に作っておくと楽ですよ。おろしたまねぎやしょうがと一緒に漬けこんだ鶏むね肉は、しっとりとしてやわらか。調理で油を使わないから、カロリーを抑えられます。
鶏むね肉のカロリーは、皮つきで145kcalと低くダイエット向きの食材ですが、皮なしは116kcalとさらに低くなります。（100gあたりの値）（※1）
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副菜も作り置きができる、アスパラガスの焼きびたしです。グリーンとホワイト両方のアスパラガスを使えば、見た目が鮮やかに仕上がります。
グリーンアスパラガスには、カリウム、ビタミンC、ビタミンK、葉酸のほかにアスパラギン酸やルチンが豊富。ルチンにはビタミンCの吸収を高める作用があります。ホワイトアスパラガスには、カリウムやビタミンC、アスパラギン酸が含まれています。（※1,2）
火曜日「ヘルシーな和食献立」
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火曜日の主菜は、ご飯のおかずにぴったりのいわしの蒲焼き。むずかしい下処理がないので、魚料理に慣れていない方にもおすすめのレシピです。
いわしには、EPAやDHAなどのオメガ3系多価不飽和脂肪酸が豊富。DHA、EPAには、中性脂肪を低下させる作用があります。（※3）
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副菜に、小松菜とじゃこの煮物はいかがでしょうか。だし汁のやさしい味わいが、いわしの蒲焼きの甘辛い味をリセットしてくれますよ。小松菜はアクがなく、下ゆでが不要なので手軽に使える食材です。
小松菜には、βカロテンやビタミンK、カルシウム、鉄などが多く含まれています。じゃこは、たんぱく質やビタミンD、カルシウムなどが豊富ですが、塩分も多いため食べ過ぎないようにしましょう。
水曜日「ヘルシーな丼物献立」
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調理時間10分
材料
牛こま肉
、
酒
、
味付塩こしょう
、
トマト
、
a. にんにく（すりおろし）
、
a. 酒
、
a. 砂糖
、
a. 鶏ガラスープの素
、
a. オイスターソース
、
ごま油
、
ごはん
、
温泉卵
、
粗挽き黒こしょう
、
小口ねぎ
栄養情報（1人あたり）
653kcal
33.3g
21.1g
86.9g
82.3g
2.3g
疲れが出始める週の半ばは、丼物で手軽にしっかり栄養を補給しましょう。トマトの酸味とオイスターソースのコクで、箸が止まらないおいしさです。
牛肉は赤身を選ぶとより多くのたんぱく質や鉄が摂取でき、カロリーも抑えられます。ご飯の量はお茶碗で量って、食べ過ぎないように注意しましょう。（※1）
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副菜には、水菜や大豆を使った和風スープをどうぞ。だしの素と塩で、あっさりとした味付けに仕上がります。水菜は、カリウム、カルシウム、βカロテン、ビタミンCが豊富。ビタミンCは熱に弱いため、水菜は火を止めてから加えるようにしましょう。そうすることで食感も楽しめますよ。（※4）
木曜日「ヘルシーな中華献立」
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前日がしっかり味だったので、木曜日の主菜は、あっさりとした塩麻婆豆腐です。辛くないので、辛いものが苦手な方もどうぞ。鶏ひき肉を使っているため、軽い仕上がりでカロリーも抑えられます。
ひき肉のカロリーは、豚ひき肉が236kcal、牛ひき肉は272kcalですが、鶏ひき肉はカロリーが低く186kcal。メニューに合わせて、鶏ひき肉を上手に活用しましょう。（100gあたりの値）（※1）
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たけのこやもやしなどの野菜がたっぷり入れる、サンラータン風スープです。酸味と辛味がクセになるおいしさ。
もやしの種類はいくつかあり、大豆もやし、緑豆もやし、ブラックマッペもやしなどがあります。いずれもカロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べられる野菜。なかでも大豆もやしはもっとも栄養価が高く、カリウムは160mg、カルシウムが23mg、食物繊維は2.3gです。（100gあたりの値）（※1）
金曜日「コロッケでヘルシー献立」
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ダイエット中にコロッケが食べたくなったら、このレシピを思い出してください。油揚げを使うきつねコロッケです。衣の代わりに油揚げを使うので、手が汚れません。油で揚げない分カロリーが抑えられますよ。
じゃがいもは、食物繊維やカリウム、ビタミンCが豊富です。なかでも食物繊維は、水溶性と不溶性がバランスよく含まれています。
水溶性食物繊維繊維には、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールを低下させる作用があり、不溶性食物繊維には、便のかさを増やして便の排出を促します。しかし、食べ過ぎはカロリーや炭水化物の摂り過ぎになるのでご注意くださいね。（※5）
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副菜には、鶏むね肉と野菜を使うサムゲタン風のスープがおすすめ。鶏むね肉をレンジで加熱する時短レシピです。
具だくさんの汁物は満足感があるだけでなく、工夫次第でいろいろな種類の食材を摂取することができます。またビタミンB群のような水溶性の栄養素は、調理の際煮汁に溶け出てしまうのですが、その点スープなら汁ごといただけるので、栄養素をしっかり摂れますよ。（※6）
土曜日「角煮でヘルシー献立」
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ダイエット中は、豚の角煮を敬遠する方が多いのではないですか？こちらのレシピなら、カロリーや脂質を抑えた角煮が作れますよ。
というのも豚バラ肉で巻いた高野豆腐を使っているからなんです。高野豆腐はカロリーや脂質が低く、たんぱく質が豊富でダイエット中におすすめの食材。豚バラ肉を赤身が多い部位に変えると、よりカロリーカットできます。（※1）
日曜日「パスタでヘルシー献立」
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調理時間20分
材料
栄養情報（1人あたり）
232kcal
10.9g
1.5g
45.9g
42.7g
3.1g
日曜日の主食は、手間なし調理のとろろ明太の和風パスタをどうぞ。ソースは材料を混ぜるだけ、あとはゆでたてのパスタを和えればできあがりです。ノンオイルなので、カロリーを低く抑えられますよ。
長芋は芋類のなかでは比較的カロリーが低く65kcal。消化酵素のアミラーゼを含んでいて、でんぷんの消化をサポートします。（100gあたりの値）（※1,8）
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副菜に、豆苗とささみのオイル漬けを使うサラダではいかがでしょう？豆苗はカロリーが低く、カリウムやβカロテン、ビタミンCを豊富に含みます。一年中入手できるのも、うれしいところ。
ささみのオイル漬けは、やわらかくしっとりしてサラダにぴったりです。ささみは鶏肉のなかでもっともカロリーが低く、たんぱく質を一番多く含む部位。ダイエットにおすすめのサラダです。（※1）
目指せ！健康的で美しい体
カロリーを低く抑えるコツは、食材を選ぶこと。たとえば肉の場合、種類や部位でカロリーに差があります。脂質が少ない赤身肉がおすすめ。また調理の際は、サラダ油やバターなどの油脂類の使用量にご注意ください。食材や調理方法を選んで、健康的で美しい体を目指しましょう！
【参考文献】
※1 新ビジュアル食品成分表【新訂第二版】大修館書店
（2020/05/07参照）
管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立に関する記事
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