目次
月曜日「作り置きでヘルシー献立」
主菜「鶏むね肉のみぞれしょうが焼き」
Photo by macaroni
週明け月曜日の主菜は、鶏むね肉のみぞれしょうが焼きがおすすめです。作り置きができるので、休日に作っておくと楽ですよ。おろしたまねぎやしょうがと一緒に漬けこんだ鶏むね肉は、しっとりとしてやわらか。調理で油を使わないから、カロリーを抑えられます。
鶏むね肉のカロリーは、皮つきで145kcalと低くダイエット向きの食材ですが、皮なしは116kcalとさらに低くなります。（100gあたりの値）（※1）
副菜「アスパラガスの焼きびたし」
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調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
78kcal
2.9g
4.2g
7.4g
6g
1.2g
副菜も作り置きができる、アスパラガスの焼きびたしです。グリーンとホワイト両方のアスパラガスを使えば、見た目が鮮やかに仕上がります。
グリーンアスパラガスには、カリウム、ビタミンC、ビタミンK、葉酸のほかにアスパラギン酸やルチンが豊富。ルチンにはビタミンCの吸収を高める作用があります。ホワイトアスパラガスには、カリウムやビタミンC、アスパラギン酸が含まれています。（※1,2）
火曜日「ヘルシーな和食献立」
主菜「いわしの蒲焼き」
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火曜日の主菜は、ご飯のおかずにぴったりのいわしの蒲焼き。むずかしい下処理がないので、魚料理に慣れていない方にもおすすめのレシピです。
いわしには、EPAやDHAなどのオメガ3系多価不飽和脂肪酸が豊富。DHA、EPAには、中性脂肪を低下させる作用があります。（※3）
副菜「小松菜とじゃこの煮物」
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副菜に、小松菜とじゃこの煮物はいかがでしょうか。だし汁のやさしい味わいが、いわしの蒲焼きの甘辛い味をリセットしてくれますよ。小松菜はアクがなく、下ゆでが不要なので手軽に使える食材です。
小松菜には、βカロテンやビタミンK、カルシウム、鉄などが多く含まれています。じゃこは、たんぱく質やビタミンD、カルシウムなどが豊富ですが、塩分も多いため食べ過ぎないようにしましょう。
水曜日「ヘルシーな丼物献立」
主食「牛肉とトマトのスタミナ丼」
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調理時間10分
材料
牛こま肉
、
酒
、
味付塩こしょう
、
トマト
、
a. にんにく（すりおろし）
、
a. 酒
、
a. 砂糖
、
a. 鶏ガラスープの素
、
a. オイスターソース
、
ごま油
、
ごはん
、
温泉卵
、
粗挽き黒こしょう
、
小口ねぎ
栄養情報（1人あたり）
653kcal
33.3g
21.1g
86.9g
82.3g
2.3g
疲れが出始める週の半ばは、丼物で手軽にしっかり栄養を補給しましょう。トマトの酸味とオイスターソースのコクで、箸が止まらないおいしさです。
牛肉は赤身を選ぶとより多くのたんぱく質や鉄が摂取でき、カロリーも抑えられます。ご飯の量はお茶碗で量って、食べ過ぎないように注意しましょう。（※1）
汁物「水菜と大豆の和風スープ」
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副菜には、水菜や大豆を使った和風スープをどうぞ。だしの素と塩で、あっさりとした味付けに仕上がります。水菜は、カリウム、カルシウム、βカロテン、ビタミンCが豊富。ビタミンCは熱に弱いため、水菜は火を止めてから加えるようにしましょう。そうすることで食感も楽しめますよ。（※4）
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