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鶏肉はカロリーが低くてヘルシーというイメージがありますが、どの部位のカロリーが低いのかご存知ですか?今回は、鶏肉のカロリーや栄養、簡単ヘルシーレシピをご紹介します。カロリー計算にぜひ役立ててください。

低カロリーなお肉の代表「鶏肉」

鶏肉は日頃どのように食べていますか?唐揚げや照り焼きなど、部位によってさまざまですよね。また、豚肉や牛肉に比べて、低カロリーな鶏肉は、ダイエット中の食材としてすでに取り入れている人も多いのではないでしょうか。

今回は、豚肉と牛肉とも比べつつ、鶏肉の特徴について調べてみました。部位によって、調理の仕方やカロリーも違ってきますので、その点について詳しくなれば、よりおいしい料理ができますよ。

皮あり・なしや部位ごとのカロリー

鶏肉はスーパーなどでも手に入りやすく、比較的たくさんの部位が販売されていますよね。ダイエットをしている方にとっては、どの部位が一番カロリーが低いのかがとても気になるところではないでしょうか。

100gあたりのカロリーを低い順に並べると、以下のようになります。
ささみ……105kcal
鶏胸肉(皮なし)……108kcal
鶏レバー……111kcal
鶏胸肉(皮あり)……191kcal
鶏もも肉……200kcal
手羽先……211kcal

鶏肉の中でもやはり脂の少ない部位が低カロリーですね。ダイエットを考えている人は、低カロリーな部位をメイン料理に使ってみてはいかがでしょうか。

牛肉・豚肉と比べるとどのくらい違うの?

鶏肉のカロリーがわかっても、牛肉や豚肉と比べてどのくらいカロリーが低いのかが気になりますよね?ここでは牛肉と豚肉のカロリーも合わせてご紹介します。

牛肉のカロリーは、牛バラ肉で371kcal、赤身の脂の少ない牛もも肉で182kcal、牛ヒレ肉は133kcalです。炒め物や牛丼などでよく使われる牛バラ肉は鶏もも肉の約2倍のカロリーがあります。

豚肉のカロリーは、豚バラ肉386kcal、豚ロース肉263kcal、豚ヒレ肉115kcalです。豚肉も鶏肉と比べると全体的にカロリーが高いことがわかります。

鶏肉のカロリーが、牛肉や豚肉と比べてどのくらい低いかがよくわかりましたね。ダイエット中やカロリーを抑えたいときは、低カロリーの鶏肉を選ぶことで、全体のカロリーを簡単におさえることができますよ。

鶏肉の部位ごとの脂質は?

鶏肉がヘルシーだということはカロリーでわかりましたが、やっぱり気になるのは脂の量ですよね。では、部位ごとの脂質をチェックしてみましょう。

100gあたりの脂質を低い順に並べてみました。
ささみ……0.8g、
鶏胸肉(皮なし)……1.5g
鶏レバー……3.1g
鶏胸肉(皮つき)……11.6g
鶏もも肉……14g
手羽先……14.6g

先ほど紹介したカロリーと照らし合わせると、脂質が多い=カロリーも高いということがわかりますね。

脂の種類、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とは?

脂質は主に、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という2つの脂肪酸に分かれています。

飽和脂肪酸は一般的に、摂りすぎると体に残ってしまい、ドロドロした血液の原因になってしまうと言われています。一方、不飽和脂肪酸は体の中で溶けきってしまうため、体内に残ることがなく、逆にコレステロール値を下げる効果があるという検証結果が出ています。

鶏肉のもつ主な栄養とその健康効果

ここでは、お料理によく使われるであろう、鶏もも肉を基準にして数値を見ていきます。

豊富なたんぱく質

鶏もも肉のたんぱく質量は100gあたり16.6gです。鶏肉は他のお肉に比べ脂質が少ないので、よりヘルシーで効率的にたんぱく質を摂取できます。

また、良質なたんぱく質は、筋肉や血を作ってくれます。ダイエット中の運動の効果も効率よくなることで、よりダイエット効果が期待できるといえるでしょう。

ビタミンB2

鶏もも肉のビタミンB2量は100gあたり0.15mgです。

ビタミンB2は三大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質を体内で分解してエネルギーへと変える働きがあり、特に脂質を分解してエネルギーを作ってくれます。体内に溜まった脂肪を効率よくエネルギーに変えてくれるので、ダイエット中の食事に最適です。

ビタミンB12

鶏もも肉のビタミンB12量は100gあたり0.3μg(マイクログラム)です。

ビタミンB12は人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素のひとつで、このビタミンB12が不足してしまうと、貧血や下痢、めまい、息切れ、食欲不振などになってしまうおそれがあります。鶏肉には、このビタミンB12が豊富に含まれているため、上手に食べることで、無理なダイエットで起こりがちな貧血などを予防することができます。

ビタミンK

鶏もも肉のビタミンK量は100gあたり29μgです。ビタミンKは、切り傷などで出血してしまった血を、正常に固まらせる役割や骨の形成に必要とされる栄養素です。ダイエット中に鶏肉を摂取すれば、無理なダイエットによって起こる可能性がある、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

セレン

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