鶏肉のカロリー&ヘルシーレシピ3選!ダイエットに向いてる部位は?

比較的カロリーが低いイメージの鶏肉ですが、実際はどうなのでしょうか?今回は部位別のカロリーや脂質量、含まれている栄養素と効果効能、ダイエットに適した部位や食べ方、さらにはヘルシーなレシピまでご紹介します。鶏肉を賢く取り入れましょう。

2018年4月5日 更新

鶏肉の部位別カロリー

ひと口に鶏肉と言っても、さまざまな部位があります。下では、その部位別カロリー100gあたりと1枚あたりでまとめてみました。

100gあたりのカロリー

鶏胸肉(皮なし)  116kcal
鶏胸肉(皮つき)  145kcal
鶏もも肉(皮なし) 127kcal
鶏もも肉(皮つき) 204kcal
ささみ       105kcal
手羽先(皮つき)  226kcal
手羽元(皮つき)  197kcal

1枚あたりのカロリー

鶏胸肉1枚270gの場合、1枚あたりのカロリーは、
鶏胸肉(皮なし)  313kcal
鶏胸肉(皮つき)  392kcal

また、鶏もも肉1枚300gの場合、1枚あたりのカロリーは、
鶏もも肉(皮なし) 381kcal
鶏もも肉(皮つき) 612kcal
このようにして並べてみると、ヘルシーで知られているささみのカロリーがもっとも低いことが分かりますね。また、鶏胸肉と鶏もも肉では、鶏胸肉の方がカロリーが低いですが、1枚あたりの重量も鶏もも肉の方が重いため、同じ1枚でもカロリーは必然的に増えることが分かります。

鶏肉の部位別の脂質

それでは、脂質や糖質はどうなのでしょうか?調べてみました。

100gあたりの脂質量

鶏胸肉(皮なし)  1.9g
鶏胸肉(皮つき)  5.9g
鶏もも肉(皮なし) 5.0g
鶏もも肉(皮つき) 14.2g
ささみ       0.8g
手羽先       16.2g
手羽元       12.8g

カロリーだけでなく、脂質もなるべく抑えたい……そう思うなか、なんとささみの脂質が1gにも満たないことが分かりました!次いで皮なしの鶏胸肉。やはり、皮は取り除いたほうがいいんですね。

鶏胸肉が持つ主な栄養成分と健康効果

ここでは、低カロリー&低脂質で、料理に使いやすい鶏胸肉([若鶏肉]/むね/皮なし)の栄養成分を見ていきます。

たんぱく質

皮なし鶏胸肉のたんぱく質含有量は、100gあたり23.3g。鶏胸肉は脂質が少ない分、たんぱく質が多いことが特徴です。たんぱく質は筋肉や骨、血液を作り出すのに欠かせない栄養素なので、積極的に摂取したいですね。

カリウム

皮なし鶏胸肉のカリウム含有量は、100gあたり370mg。カリウムには体内(細胞内)の水分を調整する役割があります。余計な水分はむくみの原因となるので、カリウムを摂取してむくみ予防に役立てましょう。

リン

皮なし鶏胸肉のリン含有量は、100gあたり220mg。リンはわたしたちの生活を支える大切な栄養素で、細胞の成長やエネルギーの運搬、筋肉収縮のサポートをおこないます。リンが不足すると、体のだるさを覚えることも。

ナイアシン

特集

SPECIAL CONTENTS