大豆は糖質制限向き？カロリーや糖質量をチェックしよう

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

料理初心者こそおすすめ！ポテトシーズニングでおもてなし料理

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大豆のカロリーと糖質量

まずは、大豆100gあたりのカロリーや糖質量を確認してみましょう。

・炒り大豆
エネルギー量（カロリー）……429kcal
糖質量……13.9g

・蒸し大豆
エネルギー量（カロリー）……186kcal
糖質量……3.2g

・大豆（水煮）
エネルギー量（カロリー）……124kcal
糖質量……0.9g

浸水した大豆を炒って作る炒り大豆は、水分が少なく、カロリーや糖質量が高いです。

一方で、蒸し大豆や水煮の大豆は、水分が多いためカロリーや糖質量が低くなります。特に、水煮の大豆は低カロリー・低糖質です。

しかし、たんぱく質やビタミンB群は、蒸し大豆のほうが多く含まれています。目的によって使い分けてくださいね。（※1）

大豆製品のカロリーと糖質量

続いて、大豆から作られる食品について、100gあたりのカロリーと糖質量をみてみましょう。

・納豆
エネルギー量（カロリー）……190kcal
糖質量……5.4g

・豆乳（無調整豆乳）
エネルギー量（カロリー）……44kcal
糖質量……2.9g

・おから（生）
エネルギー量（カロリー）……88kcal
糖質量……2.3g

・絹ごし豆腐
エネルギー量（カロリー）……56kcal
糖質量……1.1g

・木綿豆腐
エネルギー量（カロリー）……73kcal
糖質量……0.4g

・味噌
エネルギー量（カロリー）……182kcal
糖質量……17.0g

納豆と味噌以外は、水分を多く含み、蒸し大豆や水煮の大豆よりカロリーが低くなります。

木綿豆腐と絹豆腐の差は、木綿豆腐のほうがたんぱく質や脂質を多く含んでいるため。味噌の糖質量が高いのは、原材料となる米麹によるものと考えられます。（※1）

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大豆と枝豆の糖質量はどちらが低い？

枝豆は、大豆を未成熟なうちに収穫したものです。枝豆と大豆では、カロリーや糖質量に違いはあるのでしょうか？100gあたりで確認してみましょう。

・蒸し大豆
エネルギー量（カロリー）……186kcal
糖質量……3.2g

・枝豆（ゆで）
エネルギー量（カロリー）……118kcal
糖質量……4.3g

ゆでた枝豆は、蒸し大豆よりもカロリーは低いものの、糖質量は高いです。蒸し大豆のほうが食物繊維の量が多いため、糖質量が低くなります。

蒸し大豆は、枝豆よりもカロリーが高いですが、たんぱく質が多く含まれていますよ。（※1）

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大豆はダイエットや糖質制限向きの食材！

蒸し大豆や大豆の水煮は糖質量が低いため、ダイエットや糖質制限中にも活用できますよ。また、大豆はたんぱく質が豊富です。ダイエット中のたんぱく質補給に役立ちますよ。

ダイエットのためにカロリーの低い食事を続けていると、筋肉量が減り、痩せにくくなるおそれが。筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂りましょう。

ただし注意したいのが、大豆を食べるときの塩分。淡白な味わいの大豆は、濃い味つけになりやすいため気を付けましょう。（※2）

大豆に含まれる栄養素

たんぱく質

前述したように、大豆にはたんぱく質が豊富です。蒸し大豆では100gあたり16.6g、水煮では12.9g含まれています。たんぱく質は筋肉や皮膚などの材料になるほか、ホルモンや酵素を構成したり、免疫機能にかかわったりしています。

また、大豆のたんぱく質は、アミノ酸がバランス良く含まれ、体内で利用効率の高い良質なたんぱく質とされていますよ。（※1,2,3）

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