ライター : 相羽 舞

管理栄養士

大学卒業後、保育園にて勤務し離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は4歳と2歳の兄弟を大騒ぎで子育て中です。専門的な内容でもわかりやすい記事を目指して執筆しています。

大豆のカロリーと糖質量

まずは、大豆100gあたりのカロリーや糖質量を確認してみましょう。

炒り大豆
エネルギー量(カロリー)……429kcal
糖質量……13.9g

蒸し大豆
エネルギー量(カロリー)……186kcal
糖質量……3.2g

大豆(水煮)
エネルギー量(カロリー)……124kcal
糖質量……0.9g

浸水した大豆を炒って作る炒り大豆は、水分が少なく、カロリーや糖質量が高いです。

一方で、蒸し大豆や水煮の大豆は、水分が多いためカロリーや糖質量が低くなります。特に、水煮の大豆は低カロリー・低糖質です。

しかし、たんぱく質やビタミンB群は、蒸し大豆のほうが多く含まれています。目的によって使い分けてくださいね。(※1)

大豆製品のカロリーと糖質量

続いて、大豆から作られる食品について、100gあたりのカロリーと糖質量をみてみましょう。

納豆
エネルギー量(カロリー)……190kcal
糖質量……5.4g

豆乳(無調整豆乳)
エネルギー量(カロリー)……44kcal
糖質量……2.9g

おから(生)
エネルギー量(カロリー)……88kcal
糖質量……2.3g

絹ごし豆腐
エネルギー量(カロリー)……56kcal
糖質量……1.1g

木綿豆腐
エネルギー量(カロリー)……73kcal
糖質量……0.4g

味噌
エネルギー量(カロリー)……182kcal
糖質量……17.0g

納豆と味噌以外は、水分を多く含み、蒸し大豆や水煮の大豆よりカロリーが低くなります。

木綿豆腐と絹豆腐の差は、木綿豆腐のほうがたんぱく質や脂質を多く含んでいるため。味噌の糖質量が高いのは、原材料となる米麹によるものと考えられます。(※1)

大豆と枝豆の糖質量はどちらが低い?

枝豆は、大豆を未成熟なうちに収穫したものです。枝豆と大豆では、カロリーや糖質量に違いはあるのでしょうか?100gあたりで確認してみましょう。

・蒸し大豆
エネルギー量(カロリー)……186kcal
糖質量……3.2g

・枝豆(ゆで)

エネルギー量(カロリー)……118kcal
糖質量……4.3g

ゆでた枝豆は、蒸し大豆よりもカロリーは低いものの、糖質量は高いです。蒸し大豆のほうが食物繊維の量が多いため、糖質量が低くなります。

蒸し大豆は、枝豆よりもカロリーが高いですが、たんぱく質が多く含まれていますよ。(※1)

大豆はダイエットや糖質制限向きの食材!

蒸し大豆や大豆の水煮は糖質量が低いため、ダイエットや糖質制限中にも活用できますよ。また、大豆はたんぱく質が豊富です。ダイエット中のたんぱく質補給に役立ちますよ。

ダイエットのためにカロリーの低い食事を続けていると、筋肉量が減り、痩せにくくなるおそれが。筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂りましょう。

ただし注意したいのが、大豆を食べるときの塩分。淡白な味わいの大豆は、濃い味つけになりやすいため気を付けましょう。(※2)

大豆に含まれる栄養素

たんぱく質

前述したように、大豆にはたんぱく質が豊富です。蒸し大豆では100gあたり16.6g、水煮では12.9g含まれています。たんぱく質は筋肉や皮膚などの材料になるほか、ホルモンや酵素を構成したり、免疫機能にかかわったりしています。

また、大豆のたんぱく質は、アミノ酸がバランス良く含まれ、体内で利用効率の高い良質なたんぱく質とされていますよ。(※1,2,3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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