大豆は糖質制限向き？カロリーや糖質量をチェックしよう

ライター : さかたそのか

管理栄養士/食生活アドバイザー

大豆は糖質制限中に向いている？

大豆はほかの豆類と比べると糖質の含有量が低く、糖質制限向きと言えるでしょう。また、大豆は「畑の肉」と言われるほどたんぱく質を非常に多く含んでおり、豆類のなかでたんぱく質の含有量はトップクラスです。糖質を分解してエネルギーに変換する際に必要なビタミンB1も含まれています。

それでは、気になる大豆のカロリーや糖質量を具体的にみていきましょう。（※1,2）

大豆のカロリーと糖質量

大豆の種類別に比べると

	カロリー	糖質量
黄大豆（乾燥）	372kcal	8.0g
黒豆（乾燥）	349kcal	8.3g
青大豆（乾燥）	354kcal	10.0g

（※2）

黄大豆、黒大豆、青大豆を100gあたりで比べると、もっとも糖質量が低いのは黄大豆の8.0g、もっとも高いのは青大豆という結果に。一方で、黄大豆はカロリーが黒豆や青大豆に比べてやや高くなっています。

調理法別に比べると

	カロリー	糖質量
大豆（水煮）	124kcal	0.9g
炒り大豆	429kcal	13.9g
蒸し大豆	186kcal	3.2g
ゆで大豆	163kcal	1.9g

（※2）

大豆をさまざまな調理法別に100gあたりで比べてみましょう。水煮の大豆や蒸し大豆、ゆで大豆は、水分が多いためカロリーや糖質量が低くなります。特に、水煮の大豆は低カロリー・低糖質です。

一方で、浸水した大豆を炒って作る炒り大豆は、水分が少なく、カロリーや糖質量が高いです。また、たんぱく質やビタミンB群は、炒り大豆のほうが多く含まれています。糖質を抑えたい、必要な栄養素を補給したいなど、目的によって使い分けると良いでしょう。

ほかの豆類と比べると

	カロリー	糖質量
大豆（水煮）	124kcal	0.9g
枝豆（ゆで）	118kcal	4.3g
グリーンピース（ゆで）	99kcal	9.9g
ピーナッツ（ゆで）	298kcal	8.1g

（※2）

続いては、ほかの豆類と100gあたりで比べてみましょう。比較的カロリー・糖質量の低い調理法である水煮・ゆでの場合、糖質量が低いのはダントツで大豆（水煮）という結果に。

一方で、大豆（水煮）のカロリーは124kcalと、枝豆やグリーンピースより高く、ピーナッツよりは低い値となっています。糖質制限中の方は大豆（水煮）を選ぶと良いでしょう。

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大豆製品のカロリーと糖質量

	カロリー	糖質量
納豆	184kcal	2.6g
木綿豆腐	73kcal	0.4g
絹豆腐	56kcal	1.1g
おから（生）	88kcal	2.3g
無調整豆乳	43kcal	1.4g
合わせみそ	182kcal	17.0g

（※2）

次に、大豆から作られる製品について、100gあたりのカロリーと糖質量をみてみましょう。納豆と合わせみそ以外は、水分を多く含み、蒸し大豆や水煮の大豆よりカロリーが低くなります。

木綿豆腐と絹豆腐の差は、木綿豆腐のほうがたんぱく質や脂質を多く含んでいるため。合わせみその糖質量が高いのは、原材料となる米麹によるものと考えられます。