大豆のタンパク質を効率よく摂るコツ！筋トレ中におすすめの食べ方も紹介【管理栄養士執筆】

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

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「大豆」が畑の肉と呼ばれる理由は？

大豆が「畑の肉」と呼ばれる理由は、タンパク質が多く、肉類と同等量含まれているためです。大豆には、体内で作り出せない必須アミノ酸がバランス良く含まれています。それにより、タンパク質の栄養価を示す指標の「アミノ酸スコア」が満点の100。アミノ酸スコアは100に近いほど、質の良いタンパク質ということになります。

“動物性タンパク質”に分類される肉や魚などは、脂質が多く食物繊維が含まれていません。一方、大豆は“植物性タンパク質”に分類され、脂質が少なく食物繊維が豊富なのが特徴です。（※1,2）

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大豆のタンパク質量含有量はどれくらい？

では、大豆にはどのくらいタンパク質が含まれているのか、100gあたりの量を確認してみましょう。

・いり大豆……37.5g
・蒸し大豆……16.6g
・大豆（水煮）……12.9g（※3）

ほかの豆類と比べると

大豆のタンパク質量は豆類のなかでも多いのか、ほかの豆類と100gあたりで比べてみましょう。

・いり大豆……37.5g
・蒸し大豆……16.6g
・大豆（水煮）……12.9g

・小豆（ゆで）……8.6g
・いんげん豆（ゆで）……9.3g
・ひよこ豆（ゆで）……9.5g
・レンズ豆（ゆで）……11.2g

食べられる状態のゆでた豆で比べてみると、大豆のタンパク質量は豆類のなかでも多いことがわかります。（※3）

肉類や乳製品と比べると

続いて、肉類や乳製品と大豆のタンパク質量を100gあたりで比べてみましょう。

・いり大豆……37.5g
・蒸し大豆……16.6g
・大豆（水煮）……12.9g

・牛バラ肉……14.4g
・牛ヒレ肉……20.5g
・豚バラ肉……14.4g
・豚ヒレ肉……22.2g
・鶏もも肉……16.6g
・鶏むね肉……21.3g

蒸し大豆のタンパク質量は鶏もも肉と同量で、牛バラ肉や豚バラ肉より多いです。また、蒸し大豆の脂質量は牛バラ肉や豚バラ肉の1/3以下。同じ量のタンパク質を摂る場合、バラ肉より大豆のほうが脂質を抑えてヘルシーに摂ることができますよ。（※3）