大豆のタンパク質を効率よく摂るコツ！筋トレ中におすすめの食べ方も紹介【管理栄養士執筆】

ライター : ますだなな

管理栄養士

大豆はタンパク質が豊富！畑の肉と言われるワケ

蒸し大豆100gあたりに含まれるたんぱく質は16.6gで、その量は鶏もも肉や豚肩ロース100gあたりのたんぱく質含有量と同程度。

大豆や肉類に多く含まれるたんぱく質は、筋肉や内臓など人間の身体を作る主成分です。たんぱく質が豊富に含まれるため、大豆は「畑の肉」と言われます。（※1,2,3,4）

大豆のタンパク質量は多い？ほかのタンパク質源と比較

	カロリー	たんぱく質	脂質
	100gあたりに含まれる量
蒸し大豆	186kcal	16.6g	9.8g
卵	142kcal	12.2g	10.2g
鶏もも肉	190kcal	16.6g	14.2g
豚バラ肉	366kcal	14.4g	35.4g
鮭	124kcal	22.3g	4.1g

（※1,2,5,6,7）

大豆は高たんぱく・低脂質で、カロリーが低いことが特徴です。

ほかのたんぱく質源となる食材と比較すると鮭には劣りますが、肉類に比べるとカロリー、脂質が低いのがわかりますね。そのため、筋トレやダイエット中の方に大豆はおすすめの食材です。

大豆は糖質制限向き？カロリーや糖質量をチェックしよう - macaroni

意外と知らない、大豆のカロリーや糖質量。ヘルシーなイメージがありますが、糖質制限中でも食べられるのでしょうか？この記事では、大豆のカロリー・糖質量を比較して解説します。おすすめレシピもご紹介しますので、糖質オフする際の参考にしてみてくださいね。

大豆のタンパク質の特徴3つ

大豆のタンパク質の特徴

植物性たんぱく質に分類される
アミノ酸スコアが100と良質
大豆コングリシニンたんぱく質が含まれる

1. 植物性たんぱく質に分類される

たんぱく質は、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質に分けられます。植物性たんぱく質は大豆や野菜に含まれるたんぱく質で、動物性たんぱく質は卵や肉類に含まれるたんぱく質です。

大豆に豊富に含まれる植物性たんぱく質を多くとっている人は、年齢を重ねても健康的である傾向があると言われています。（※8）

2. アミノ酸スコアが100と良質

大豆のアミノ酸スコアは100で、良質なたんぱく質を豊富に含みます。アミノ酸スコアとは、食品に含まれるたんぱく質を構成する必須アミノ酸がバランスよく含まれるかを表したものです。

ほかの植物性たんぱく質のアミノ酸スコアは精白米が56、食パンが33、ごまが47。アミノ酸スコアが100である大豆と比較すると、大豆のアミノ酸スコアが良いことがわかります。（※9）

3. 大豆コングリシニンたんぱく質が含まれる

大豆を構成する主要なたんぱく質は3種類。グリシニンが約40％、β-コングリシニンが約20％、脂質を会合しているタンパク質が約40％という割合です。

大豆コングリシニンたんぱく質には中性脂肪と内臓脂肪を低減させる作用や、体脂肪を減少させるはたらきがあります。そのため大豆はダイエット中の方におすすめの食品です。（※10,11）