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タンパク質が多い食べ物には何がある？
タンパク質は筋肉や皮膚、髪などの体を構成する成分だけでなく、酵素や抗体といった体の調整機能にかかわる栄養素です。
そんなタンパク質は肉や魚、卵、豆、乳、穀類などに多く含まれます。食べ物から取り入れたタンパク質は、アミノ酸に分解・吸収されたあとに体に必要なタンパク質に再合成されます。（※1,2）
そんなタンパク質は肉や魚、卵、豆、乳、穀類などに多く含まれます。食べ物から取り入れたタンパク質は、アミノ酸に分解・吸収されたあとに体に必要なタンパク質に再合成されます。（※1,2）
良質なタンパク質は動物性食品に豊富
タンパク質のなかでも、動物性食品や豆類には良質なタンパク質が豊富です。「良質なタンパク質」とは、食べ物から摂る必要のある、必須アミノ酸のバランスがよい状態の食べ物のことを指します。
そんな良質なタンパク質は肉や魚、卵、大豆、乳類に多く含まれています。（※1,2）
そんな良質なタンパク質は肉や魚、卵、大豆、乳類に多く含まれています。（※1,2）
肉や魚以外からもタンパク質が摂れる
肉や魚には良質なタンパク質が豊富とされていますが、大豆や乳類もアミノ酸バランスが良好です。そのほかではオートミールやそば、ブロッコリーといった穀類や野菜類にもタンパク質が含まれているんですよ。
次からは、具体的なタンパク質の多い食べ物を見ていきましょう。（※2,3,4,5）
次からは、具体的なタンパク質の多い食べ物を見ていきましょう。（※2,3,4,5）
含有量をチェック！タンパク質が多い食べ物一覧
| カロリー | タンパク質量 | |
| 鶏むね肉（皮なし） | 105kcal | 23.3g |
| 豚ロース肉 | 248kcal | 19.3g |
| 牛もも肉 | 117kcal | 21.2g |
| 卵 | 142kcal | 12.2g |
| まぐろ | 102kcal | 24.3g |
| かつお | 108kcal | 25.8g |
|---|---|---|
| ししゃも | 152kcal | 21.0g |
| プロセスチーズ | 313kcal | 22.7g |
（※6,7,8,9,10,11,12,13）
まぐろやかつおは、肉類に比べて低カロリーで高たんぱく質です。さらに魚類、とくにまぐろにはEPAやDHAが豊富で、中性脂肪の低下作用も期待できますよ。
肉類は良質なタンパク質が豊富ですが、脂身が多いとその分カロリーも高くなりやすいため、ダイエット中は注意が必要ですね。
例として、豚ロース肉（脂身つき）と豚ヒレ肉（赤身）で比べると豚ヒレ肉のほうが低カロリーで、100gあたりで130kcalものカロリーの差がありますよ。（※2,14,15）
肉類は良質なタンパク質が豊富ですが、脂身が多いとその分カロリーも高くなりやすいため、ダイエット中は注意が必要ですね。
例として、豚ロース肉（脂身つき）と豚ヒレ肉（赤身）で比べると豚ヒレ肉のほうが低カロリーで、100gあたりで130kcalものカロリーの差がありますよ。（※2,14,15）
植物性タンパク質が豊富な食べ物
| カロリー | タンパク質量 | |
| ブロッコリー | 37kcal | 5.4g |
| 枝豆 | 125kcal | 11.7g |
| 木綿豆腐 | 73kcal | 7.0g |
| 糸引き納豆 | 184kcal | 16.5g |
|---|---|---|
| 高野豆腐 | 104kcal | 10.7g |
| そば | 130kcal | 4.8g |
| オートミール | 350kcal | 13.7g |
（※3,4,5,16,17,18,19）
豆腐や納豆に、タンパク質が豊富なのはご存知のひとも多いでしょう。実はブロッコリーやそば、オートミールにもタンパク質が多く含まれているんです。
また、食物繊維は動物性食品ではほとんど含まれないため、植物性食品もバランスよく取り入れていきたいですね。（※20）
また、食物繊維は動物性食品ではほとんど含まれないため、植物性食品もバランスよく取り入れていきたいですね。（※20）
管理栄養士おすすめ！タンパク質が豊富な食べ物5選
タンパク質を手軽に摂りたい人向けの食べ物
- サラダチキン
- さばの水煮缶
- 卵
- 納豆
- きな粉
納豆や卵をそのままごはんにのせれば、簡単にタンパク質が補給しやすいですよ。また、さばには中性脂肪低下作用が期待できる、EPAとDHAが豊富です。味噌汁やサラダに加えるなど、アレンジしやすいのも、さばの水煮缶をおすすめする理由のひとつです。
きな粉は、大さじ1杯でタンパク質が2.6g摂れるため、タンパク質のちょい足しにおすすめ。ヨーグルトや牛乳、豆乳といった食べ物に加えてみてはいかがでしょうか。（※9,14,18,21,22）
きな粉は、大さじ1杯でタンパク質が2.6g摂れるため、タンパク質のちょい足しにおすすめ。ヨーグルトや牛乳、豆乳といった食べ物に加えてみてはいかがでしょうか。（※9,14,18,21,22）
筋肉を増やしたい人向けの食べ物
- 赤身の牛肉
- 鶏むね肉
- まぐろ
- 木綿豆腐
- ブロッコリー
筋肉を増やすにはタンパク質が必要ですが、そのなかでもロイシンを意識すると、より筋肉増加が期待できるでしょう。
ロイシンは必須アミノ酸のひとつで、筋肉量を増やしたり維持したりするのにかかわるためです。ロイシンを多く含む食べ物は、牛肉や鶏肉のほか、まぐろやかつお、大豆類などです。
しかし、それだけで食べるのではなく、体の調子を整えるはたらきのある、ビタミンやミネラルが豊富な食べ物もしっかり摂ってくださいね。（※23,24）
ロイシンは必須アミノ酸のひとつで、筋肉量を増やしたり維持したりするのにかかわるためです。ロイシンを多く含む食べ物は、牛肉や鶏肉のほか、まぐろやかつお、大豆類などです。
しかし、それだけで食べるのではなく、体の調子を整えるはたらきのある、ビタミンやミネラルが豊富な食べ物もしっかり摂ってくださいね。（※23,24）
ダイエット中の人向けの食べ物
- ブロッコリー
- 卵
- 木綿豆腐
- 納豆
- さばの水煮缶
高たんぱく質で低カロリーなものを、ダイエット中は取り入れたいですね。またダイエットをするにあたって、極端な摂取量の制限や特定の食品のみの摂取は、必須栄養素が不足するおそれがあるため、避けたいものです。
ブロッコリーや納豆は食物繊維が、さばは鉄やカルシウムが豊富です。タンパク質を補給しながら、ほかの栄養素もおぎなえるものを選んでくださいね。（※25）
ブロッコリーや納豆は食物繊維が、さばは鉄やカルシウムが豊富です。タンパク質を補給しながら、ほかの栄養素もおぎなえるものを選んでくださいね。（※25）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
