ダイエットに最適なタンパク質の多い食べ物は？管理栄養士が解説 (2ページ目)

タンパク質を効率よく摂るコツ

コツ

主菜を毎食摂る
良質なタンパク質を取り入れる
タンパク質だけで摂らない

主菜を毎食摂る

1食で一日分のタンパク質を摂っても、体内で利用されずに排出されてしまいます。そのため、タンパク質は小分けにして取り入れる必要があるんです。目安としては朝食、昼食、夕食の食事でタンパク質を約20gずつ摂れるとよいでしょう。

肉や魚であれば、手のひらサイズでタンパク質約20gが摂取しやすいと考えられていますよ。（※26）

良質なタンパク質を取り入れる

良質なタンパク質は、食事のアミノ酸バランス向上の鍵です。アミノ酸は、体内でのタンパク質合成には欠かせません。さらに、十分なタンパク質合成には、必要なアミノ酸がそろっている必要があるんです。

例えば、白米や小麦粉はアミノ酸のひとつであるリジンが少ないです。そのため、リジンが豊富な動物性食品や豆類を取り入れることで、必須アミノ酸のバランスがよくなり、体内でのタンパク質合成の効率もよくなるでしょう。（※2）

タンパク質だけで摂らない

体にとって大切なタンパク質ですが、それだけでは摂らずに、ほかの食材と組み合わせることも重要です。特に、アミノ酸の代謝を助けるビタミンB6や、コラーゲン合成に欠かせないビタミンCの摂取を意識したいですね。

ビタミンB6は、肉類やまぐろといった動物性食品自体に豊富ですが、さつまいもやバナナなどにも含まれています。ビタミンCは、ピーマンや芽キャベツ、キウイフルーツなどに豊富ですよ。（※27,28,29,30）

タンパク質が豊富な食べ物のレシピ4選

1. 食べごたえばつぐん。長芋とまぐろの生春巻き

Photo by macaroni

調理時間15分

材料

ライスペーパー、まぐろのたたき、長芋、万能ねぎ、大葉

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

233kcal

たんぱく質

18.2g

脂質

1.9g

炭水化物

38.8g

糖質

36.4g

食塩相当量

0.6g

長芋のシャキシャキとした食感が楽しいひと品です。大葉の香りがアクセントになり、さっぱりと食べられますよ。長芋は100gあたり64kcalと低カロリー。ビタミンB6も含まれているので、まぐろのもつアミノ酸の代謝を助けてくれるでしょう。食べごたえがあるのに低カロリーなのも、ダイエット中にはうれしいですね。（※27,31,32）

レシピはこちら｜macaroni動画