大豆のタンパク質を効率よく摂るコツ！筋トレ中におすすめの食べ方も紹介【管理栄養士執筆】 (2ページ目)

大豆のタンパク質を筋肉作りに活かす食べ方

ポイント

ビタミンDが豊富なきのこと組み合わせる
ビタミンB6が豊富な豚肉と組み合わせる
朝食にタンパク質を摂る
一食に30gを目安に摂る

ビタミンDが豊富なきのこと組み合わせる

カルシウムを多く含む大豆は、きのこ類と組み合わせて食べるのがおすすめです。干ししいたけ、まいたけ、エリンギなどのきのこ類にはビタミンDが豊富に含まれます。

ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収や、筋肉の合成を促進させる作用があるのが特徴です。（※1,12,13）

ビタミンB6が豊富な豚肉と組み合わせる

大豆にはたんぱく質が豊富に含まれるので、ビタミンB6が豊富な食材と組み合わせると良いでしょう。食事で摂ったたんぱく質を体内で分解し、必要とされるたんぱく質に作り替えて利用されることを代謝と言い、たんぱく質の代謝にはビタミンB6が必要です。

ビタミンB6が豊富な豚肉と大豆を入れる、ポークビーンズのような煮込み料理はいかがでしょうか。（※1,3,14）

朝食にタンパク質を摂る

筋トレ中の方は、朝食に大豆を取り入れてみてください。筋肉の体内時計に合わせてたんぱく質の摂取をすると筋肉量が増加しやすいとされていて、筋肉量の増加が期待できるのは朝食です。

そのため朝食にたんぱく質が豊富な大豆を摂ることで、筋肉量の増加につながりやすくなります。（※1,15）

一食に30gを目安に摂る

大豆は一食30g程度を目安に摂ると良いでしょう。健康日本21で、大豆を含む豆類はカルシウムを多く含む食品とされています。

健康日本21とは、厚生労働省が推進する国民の健康づくり運動のこと。そのなかで大豆を含む豆類は一日100g摂取することが目標となっています。（※16）

タンパク質が豊富な大豆は摂りすぎに注意が必要？

大豆のえぐみ成分のひとつであるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持ち、肌を美しく保つはたらきがあります。しかし、過剰摂取はホルモンバランスを崩すおそれがあるため注意が必要です。

イソフラボンの一日の安全な摂取量の上限は70～75mgとされています。納豆にすると2.5パック、豆腐にすると375g程度。適量をバランスよく食べることで健康への作用に期待ができます。（※17,18）