あなたは大丈夫？大豆の食べ過ぎによる影響＆一日の摂取目安量

ライター : 塚本晴香

管理栄養士

大学にて栄養学の勉強をした後、調理師専門学校で調理についても本格的に学ぶ。その後、カフェにて勤務し新メニューの開発などにも関わる。現在は、ライターとしてたくさんの人に食べる…もっとみる

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大豆の食べ過ぎは危険？

大豆には「大豆イソフラボン」という成分が含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンである「エストロゲン」に似たはたらきがあることから、健康をサポートする食品のひとつとして注目されていますよ。

しかし、どんな食品でも食べ過ぎは良くないように、大豆イソフラボンも摂り過ぎには注意が必要です。では、摂り過ぎると身体へどのような影響を及ぼすのでしょうか。大豆の食べ過ぎによって引き起こされる症状や、摂取量の目安をご紹介します。（※1）

大豆を食べ過ぎると、身体にどんな害がある？

木の器と木のスプーンに大豆が盛られ、ランチョンマットの上にも数個の大豆が置かれている

現代の食生活では、食物繊維は不足しがちな栄養素のひとつ。しかし、摂りすぎると下痢や腹痛の原因となり、栄養素の吸収を妨げるおそれがあるため注意しましょう。通常の食事からの摂取量は、特に気にする必要はありませんが、サプリメントや健康食品から日常的に摂取しているという方は注意が必要です。

適度に食物繊維を摂る分にはまったく問題はありません。大豆には食物繊維が多く、100gあたり水溶性食物繊維が1.5g、不溶性食物繊維が16.4g含まれています。なかでも、大豆に豊富な不溶性食物繊維は、便のカサを増やし便通をスムーズにするはたらきがありますよ。（※2,3）

大豆は一日にどれくらいの量を食べて良い？

大豆イソフラボンは、体内で吸収される際に大豆イソフラボンアグリコンという形に変化します。食品安全委員会によると、大豆イソフラボンアグリコンの一日摂取目安量は70～75mg。では、具体的にどのくらいを目安に食べて良いのでしょうか。大豆製品に置き換えて見てみましょう。

・豆腐1丁（300g）……約80mg
・納豆2パック（90g）……約71mg
・豆乳2パック（400g）……約82mg
・きな粉大さじ8杯（48g）……約77mg

豆腐半丁と納豆1パックを組み合わせる、というように、さまざまな食材と組み合わせて適量を食べるようにしましょう。（※1,4,5）

食べ過ぎると太る？豆腐のカロリー

大豆製品の代表格ともいえる豆腐。ヘルシーなイメージがあるかと思いますが、実際にどのくらいのカロリーか知っていますか？豆腐のカロリーをよく似た食材と100gあたりで比較してみましょう。

・木綿豆腐
エネルギー量（カロリー）……73kcal

・絹豆腐
エネルギー量（カロリー）……56kcal

・ごま豆腐
エネルギー量（カロリー）……75kcal

・卵豆腐
エネルギー量（カロリー）……76kcal

木綿豆腐・ごま豆腐・卵豆腐の3種類は、同じくらいのカロリーですべて70kcal台です。絹豆腐は56kcalとほかよりも約20kcal低く、このなかではもっとも低カロリーであることがわかります。

ヘルシーなイメージのある豆腐ですが、食べ過ぎれば当然カロリーオーバーに。一日あたり100～150g（1/3～1/2丁）を目安に食べるのがおすすめですよ。（※6,7,8,9,10）

妊婦や子供は大豆をどれくらい食べて良い？

健康に良いといわれる大豆製品。お腹の赤ちゃんや子供のことを考えると、積極的に食べたいと考える方もいらっしゃるのでは？しかし、食品安全委員会は妊婦や子供が日常的な食生活に上のせして摂取することは推奨できないと述べています。したがって、普段の食事にプラスして、大豆イソフラボンを含むサプリメントや健康食品を摂取することはやめておきましょう。

大豆製品に含まれている良質なたんぱく質や食物繊維は、妊婦さんや子供にとって大切な栄養素です。さまざまな食品と組み合わせながら、バランスの良い食事を心がけましょう。（※1,4,11）