大豆の食べ過ぎによる影響＆一日の摂取目安量【管理栄養士解説】

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ライター : 塚本晴香

管理栄養士 / webライター

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大豆を食べ過ぎると、身体にどんな害がある？

身体への影響

下痢や腹痛
女性ホルモンのバランスが崩れる
肥満につながる

下痢や腹痛

大豆には食物繊維が豊富に含まれています。現代の食生活では、食物繊維は不足しがちな栄養素のひとつ。しかし、摂りすぎると下痢や腹痛の原因となり、栄養素の吸収を妨げるおそれがあるため注意しましょう。

通常の食事からの食物繊維の摂取量は、特に気にする必要はありませんが、サプリメントや健康食品から日常的に摂取しているという方は注意が必要です。（※2）

女性ホルモンのバランスが崩れる

女性ホルモンの「エストロゲン」と似た作用をもつイソフラボンは、適量であれば有用にはたらきます。しかし、過剰摂取により女性ホルモンのバランスが崩れるおそれが。月経周期や子宮内膜に影響を及ぼすリスクがあるため、食事に加えて長期的にサプリメントや健康食品から大豆イソフラボンを摂っている場合は注意が必要です。（※1,3）

肥満につながる

ゆで大豆のカロリーは100gあたり163kcalで、同量の白米ごはんよりも高いです。食べ過ぎれば消費するカロリーより摂取カロリーが多くなり、肥満の原因となります。大豆だけを食べるのではなく、バランス良く食べることが健康維持につながりますよ。（※4,5,6）

大豆製品は一日にどれくらいの量を食べて良い？

	重量	イソフラボン量
大豆（煮豆）	1人前/30g	約13mg
豆腐	1丁/300g	約80mg
納豆	2パック/90g	約71mg
豆乳	2パック/400g	約82mg
きな粉	大さじ8杯/48g	約77mg

（※8）

大豆イソフラボンは、体内で吸収される際に大豆イソフラボンアグリコンという形に変化します。食品安全委員会によると、大豆イソフラボンアグリコンの一日摂取目安量は70～75mg。

豆腐1丁では約80mgで、目安量を超えてしまいます。豆腐半丁と納豆1パックを組み合わせる、というように、さまざまな食材と組み合わせて適量を食べるようにしましょう。（※1,7）