あなたは大丈夫?大豆の食べ過ぎによる影響&一日の摂取目安量

イソフラボンや食物繊維が豊富な大豆。しかし、食べ過ぎには注意が必要です。この記事では、大豆イソフラボンの摂り過ぎによる影響や、一日に食べてよい目安量をご紹介します。適切な量の大豆製品を食生活に取り入れて、健康維持に役立ててくださいね。

2020年6月26日 更新

監修者 : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養…もっとみる

ライター : ニコライ

グルメライター。スイーツやお店の紹介、コラムまで食に関することは幅広く書いていこうと思います。日本酒が好きで飲み歩きも多いこの頃。旅行先のカフェに行くのも好きです。どうぞ宜…もっとみる

大豆を食べ過ぎると危ない?

大豆には「大豆イソフラボン」というポリフェノールの一種が含まれており、女性ホルモンである「エストロゲン」と似た働きがあることから、健康をサポートする食品のひとつとして注目されています。しかし、大豆イソフラボンの過剰摂取には注意が必要。

では、摂り過ぎると身体へどのような影響を及ぼすのでしょうか。大豆の食べ過ぎによって引き起こされる症状や、摂取量の目安をご紹介します。(※1)

大豆の食べ過ぎによる影響と症状

ホルモンバランスの乱れ

大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに近い働きがあります。そのため、イソフラボンの過剰摂取は女性ホルモンバランスの乱れにつながりかねません。

ホルモンバランスが乱れると、肌荒れや月経異常、自律神経の不調などを引き起こしてしまいます。女性にとってホルモンバランスはとても大事なので、大豆イソフラボンの過剰摂取は避けましょう。(※2,3)

下痢

大豆に豊富に含まれている「不溶性食物繊維」は腸内で水分を吸収し、便のカサ増しをしてくれます。大腸を刺激して排便をスムーズにするため、便秘対策に役立つ栄養素です。

しかし、自律神経の乱れによる「けいれん性便秘」の場合は注意が必要。不溶性食物繊維の刺激により、下痢になる場合があるので気をつけましょう。(※4,5,6)

太る

これは大豆に限らずそのほかの食品にも当てはまることですが、どんなものでも食べ過ぎればカロリー過多により太る可能性があります。カロリーをきちんと把握し、適切な量を食べるようにしましょう。

大豆のカロリー(100gあたり)は以下の通りです。

乾燥大豆(国産)……422kcal
ゆで大豆(国産)……176kcal
いり大豆(黄大豆)……439kcal
蒸し大豆……205kcal

比較すると、ゆでた大豆がもっとも低カロリーであることが分かります。蒸し大豆も比較的カロリーが低いので、大豆を摂取する際の参考にしてくださいね。(※7)

イソフラボンの一日の摂取目安量

食品安全委員会は、大豆イソフラボンにおける一日の摂取目安量の上限値を70〜75mgと定めています。また、特定保健用食品として摂取する場合の上限値は、一日あたり30mgです。ただし、妊婦や胎児、子どもについては特定保健用食品から大豆イソフラボンを摂ることが推奨されていません。(※1)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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