オートミールのタンパク質は豊富？タンパク質を強化するポイントやレシピも紹介

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

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まずはオートミールについて知ろう

テレビやSNSなどで目にする機会のあるオートミールですが、どんな食べ物なのか詳しく知らないという方も多いのでは？

オートミールとは、穀物の一種であるえん麦を加工したもののこと。シリアルのように牛乳や豆乳をかけて食べるほか、米や小麦粉の代わりとして料理に使えます。オートミールは米や小麦粉より低糖質・高タンパク質で、ダイエット中の方に人気です。（※1）

それでは、オートミールのタンパク質量について詳しく見ていきましょう。

注目の食品「オートミール」の種類とおすすめ商品6選。選び方も要チェック！

今注目されている食品のひとつ「オートミール」。実はいろいろな種類があることを知っていますか？この記事では、代表的なオートミールの種類やそれぞれの特徴についてご紹介します。おすすめの商品や食べ方もチェックして、好みのオートミールを探してみませんか？

オートミールのタンパク質を紹介

オートミール100gあたりのタンパク質量

タンパク質量……13.7g（※1）

オートミール1杯（30g）あたりのタンパク質量

・オートミールのみ……4.1g
・牛乳（100g）あり……7.4g
・豆乳（100g）あり……7.7g

オートミールをお粥（ポリッジ）のようにして食べる場合、牛乳や豆乳、適量の水を加えて作るのが一般的です。この場合、オートミール1杯あたりのタンパク質量は豆乳を加えるほうが高くなります。

なお、調製豆乳は牛乳よりタンパク質が少ないので、タンパク質をしっかり摂りたい場合は無調整豆乳を選んでくださいね。（※1,2）

オートミールのタンパク質はほかの食材と比べると多い？少ない？

オートミールのタンパク質量は、ほかの食品より多いのでしょうか。目安量あたりで比較してみましょう。

・オートミール30gと牛乳（100g）あり……7.4g
・鶏むね肉1/2枚（150g）……32.0g
・鶏ささみ1枚（40g）……9.6g
・鮭1切れ（80g）……17.8g
・Mサイズの卵1個（60g）……7.3g
・木綿豆腐1/2丁（150g）……10.5g
・豆乳コップ1杯（200g）……7.2g
・牛乳コップ1杯（200g）……6.6g

これらの食べ物と比べると、牛乳を使うオートミール1杯のタンパク質量は、鶏むね肉や鮭のような動物性食品より少ないことが分かります。

また、動物性食品のほうがのオートミールのような植物性食品より必須アミノ酸のバランスがよく、良質なタンパク質です。

オートミールを主菜の代わりにするのは避け、主食として摂りましょう。（※1,2,3）

オートミールの栄養や効果効能

便秘対策になる

オートミール100gあたりには、不溶性食物繊維が6.2g含まれています。不溶性食物繊維は便の量を増やして排便を助けたり、腸内で善玉菌のエサとなったりする栄養素です。

食物繊維は日本人の一般的な食生活では不足しがちですが、食物繊維の不足は便秘の原因のひとつ。米より食物繊維が豊富なオートミールを取り入れることで、便秘対策に役立ちます。（※1,4）

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オートミール1食ではタンパク質は足りてない？