ライター : saya

管理栄養士

食べることが大好きな管理栄養士です。大学卒業後はエステティックサロンで栄養指導をしていました。現在は施設で調理・栄養管理をしつつ、「健康においしい食」を多くの人に伝えるため…もっとみる

オートミールの1人分の量はどのくらい?

オートミールの1人分の目安量は30gです。ごはん1杯が150g程度なので、とても少なく感じます。しかし、オートミールは水で戻すとかさが増し、お腹にたまりやすいので少量でもOK。

オートミールの原料はオーツ麦という穀物です。ごはんと比べて糖質が控えめで、食物繊維やビタミンB1などの栄養素が豊富。調理が簡単なので、朝食にもぴったりです。ごはんの置き換えとしてオートミールを使えばダイエットの強い味方となってくれますよ。30gで足りない場合は5~10g程度ずつ量を増やしみるのもいいでしょう。(※1)

ごはんとオートミールの主な栄養価の差(※2,3)

栄養価ごはん1杯
(150g)
オートミール
(30g)
エネルギー234kcal105kcal
たんぱく質3.8g4.1g
脂質0.5g1.7g
糖質53.4g17.9g
食物繊維2.3g2.8g
カルシウム4.5mg14mg
0.15mg1.2mg
ビタミンB10.03mg0.06mg
ビタミンB60.03mg0.03mg
ビタミンE0.0mg0.2mg

食べ過ぎに注意!

オートミールは1日に食べていい回数や量の制限はありません。しかし、栄養価の高いオートミールも食べ過ぎるとカロリーオーバーになることもあります。また、オートミール中心の食生活だと栄養バランスが偏る原因に。

特に、たんぱく質やビタミンA、ビタミンCなど栄養素が不足します。あくまでも、オートミールは、ごはんの置き換えや不足している栄養の補給として考えることが大切です。肉や魚を使った主菜からたんぱく質、野菜を使った副菜や汁物からビタミンAやビタミンCの摂取を心掛けてくださいね。(※2,4)
オートミールの詳しい栄養価はこちら▼

スプーンやカップで。オートミールを簡単に計量する方法

オートミールを計量する際、わざわざはかりを準備するのは面倒ですよね……。家庭にある大さじのスプーンや食事用スプーンでも簡単に計量できるので、ぜひ参考にしてみてください。
測り方(一杯の重量)杯数(30gの場合)杯数(50gの場合)
大さじ計量スプーン(8g)4杯6.3杯
テーブルスプーン(5g)6杯10杯
計量カップ(80g) 0.4杯0.6杯

米化の方法も!オートミールに加える水や牛乳の分量

オートミールは水や牛乳などの水分の量を調整すれば、さまざまな食感を楽しめます。トロトロとお粥のような食感が好きな方は水分を多めに入れてください。

また、粒が残り、歯ごたえがある状態で食べたい方は水分を少なめにしましょう。好みや気分、調理方法で水分量を変えるのがおすすめです。

お米のような食感にする方法と水分量

オートミールをお米のような食感にするには、オートミールに少なめの水を加えてよく混ぜます。そして、レンジ600Wで1分半程度加熱するだけです。パラパラとした仕上がりに。おにぎりやチャーハンにして食べるのがおすすめですよ。
オートミール重量水分量
20g35ml
30g50ml
40g70ml
50g85ml

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