ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

オートミールは米化がおすすめ!

Photo by 上原 花菜

ダイエッターの間ではすっかり定番になったオートミール。「米化」という食べ方をご存知ですか?オートミールと水を合わせて加熱するだけで、まるで米のように食べられます。プチプチとした食感が楽しく、どんな食材や味付けともよく合いますよ。

オートミール独特の味わいが苦手な方でも食べやすく、オートミール初心者の方にこそおすすめの食べ方なんです!

オートミールの米化レシピ(1人分)

Photo by 上原 花菜

オートミールの米化には、粒のしっかりとしたロールドオーツがおすすめです。粒の小さいクイックオーツやインスタントオーツは、ベタついてしまいます。

茶碗のような底が狭い容器だと、水が溜まってダマになってしまうので、底が平らな容器に入れてください。オートミールに水を加えたら軽く混ぜると、ムラなく仕上がります。水の量と加熱時間は様子を見て調整してくださいね。

材料

・オートミール(ロールドオーツ)……30g
・水……50cc

作り方

1. 耐熱容器にオートミール、水を入れて軽く混ぜる

2. ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分30秒加熱し、ほぐすように混ぜて完成

フライパン・鍋で米化させる場合

オートミールの米化は電子レンジで作るのが一般的ですが、フライパンでもできますよ。フライパンにオートミール30gと水50ccを入れて軽く混ぜ、中火にかけます。沸騰したら弱火にして、ときどきほぐしながら3〜4分加熱します。全体がふっくらして、水分が飛んだら完成です。

電子レンジよりも加熱ムラができにくいので、数回分まとめて調理するときにおすすめです。

米と比べたときのカロリーや糖質量は?

ヘルシーなイメージのあるオートミールですが、実はオートミールと白米のカロリーはほぼ同じ。オートミール自体が低カロリーというわけではありません。ですが、オートミールは食物繊維を豊富に含むため、糖質は控えめです。

また、オートミールは少量でも満足感を得られやすいため、ごはんより食べる量が少なくなるので、カロリーと糖質を抑えられます。オートミールとごはんの1人分のカロリーと糖質量をご紹介します。

【オートミール1食分(30g)】
エネルギー量(カロリー)……105kcal、糖質量……17.9g
【白米茶碗1杯分(150g)】
エネルギー量(カロリー)……234kcal、糖質量……53.4g

オートミールはごはんと比べると、カロリーは1/2以下糖質量は約1/3です。ダイエット中でも安心して食べられますね。(※1,2,3)

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