オートミールダイエットの上手なやり方を管理栄養士が徹底解説！おすすめレシピも

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

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オートミールダイエットのメリットとは

オートミールは食物繊維が豊富で、水溶性・不溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれていることが特徴です。また、水分を吸って膨らむため、少量でも満足感が得られやすいといったメリットがありますよ。

オートミールを取り入れることで、無理なく摂取カロリーや糖質量のコントロールができます。（※1）

主食に置き換えると糖質オフが可能

	重量	カロリー	糖質量
オートミール	30g/1食	105kcal	17.9g
ごはん	150g/1食	234kcal	53.4g
食パン6枚切り	60g/1枚	149kcal	25.3g

（※1,2,3,4,5）

主食のごはんやパンの代わりにオートミール1食分（30g）で置き換えると、1食あたりのカロリーや糖質量を抑えることができます。オートミールは水分を吸って膨らむ性質があるため、1食分が30gと少量で済むのです。

栄養豊富なオートミールのダイエット効果

効果

不溶性食物繊維が便秘対策に役立つ
低GI食品で食後血糖値が上がりにくい
ビタミンB群が代謝を促す

オートミールには不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維には便の量を増やし、便通を促すはたらきがあります。

また、血糖値の上昇を抑えるはたらきをもつ水溶性食物繊維が含まれるオートミールは、「低GI食品」のひとつ。食後血糖値の上昇のしやすさを示す数字を「GI」と言い、低GI食品は食べても血糖値が上がりにくく、太りにくいのがメリットです。

さらに、オートミールにはエネルギー代謝を助けるビタミンB群が豊富。ビタミンB群が豊富なオートミールを摂ることで、スムーズなエネルギー産生に役立ちますよ。（※6,7,8,9,10）

管理栄養士が伝授！オートミールダイエットのやり方

減量につながるオートミールの食べ方

主食の代わりに摂る
食べる量は1食30gを目安に
食べるタイミングは日中がおすすめ

主食の代わりに摂る

前述したように、オートミールはごはんと比べて1食あたりのカロリーや糖質を抑えられます。そのため、ダイエット中の主食として食べるのがおすすめ。食物繊維や鉄、カルシウムなども白米ごはん1食分よりも多く摂ることができます。

ただし、1食分のオートミールの量が多すぎると、カロリーや糖質オフにはつながらないので注意してくださいね。（※1,2,3）

食べる量は1食30gを目安に

オートミールは、65g程度でごはん1膳分（150g）と同じくらいのカロリーになります。ですが、オートミールはふやかして食べるのが一般的なので、水分を吸ってかさが増えます。そのため、1食分の量としては30gが目安です。お好みで水分量を加減して、いろいろなやわらかさを試してみてくださいね。

また、いくら低GI食品といってもオートミールは比較的糖質の多い食品。食べすぎは肥満の原因にもなってしまうので、注意が必要です。（※1,2,3,7,11）