目次
オートミールの適量が30gと言われるのはなぜ？
Photo by 上原花菜
オートミールは1食あたり30gが目安とされています。オートミールは水分を含んで膨らみ、少量でも満足感が得られるためです。
しかし、もともとオートミールはお粥やリゾットのようにして食べるのが一般的。1食あたりの量に決まりはないものの、お粥として食べる場合の1食分の目安が30gとされています。そのため、米のようにして食べる場合は、オートミール30gでは物足りなさを感じる方もいるかもしれません。（※1,2）
しかし、もともとオートミールはお粥やリゾットのようにして食べるのが一般的。1食あたりの量に決まりはないものの、お粥として食べる場合の1食分の目安が30gとされています。そのため、米のようにして食べる場合は、オートミール30gでは物足りなさを感じる方もいるかもしれません。（※1,2）
オートミールのカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| オートミール30g | 105kcal | 17.9g |
| オートミール50g | 175kcal | 29.9g |
| オートミール100g | 350kcal | 59.7g |
オートミール1食分（30g）のカロリーは105kcal、糖質量は17.9g。オートミールは食物繊維が多いため、主食の糖質量が抑えられますよ。
食物繊維が多い食品は噛みごたえがあり、少量でも満腹中枢が刺激されやすいため、食べ過ぎ対策になります。（※1,3,4）
食物繊維が多い食品は噛みごたえがあり、少量でも満腹中枢が刺激されやすいため、食べ過ぎ対策になります。（※1,3,4）
ごはんやパン1食分と比べると
| 重量 | カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|---|
| オートミール | 1食/30g | 105kcal | 17.9g |
| ごはん（白米） | 1杯/150g | 234kcal | 53.4g |
| パン（6枚切り） | 1枚/60g | 149kcal | 25.3g |
オートミール1食分を30gとすると、ごはんやパンの1食分よりもカロリー・糖質量は低く抑えられます。ごはんと比べると半分以下です。オートミールを50gにした場合は、ごはん1食分より低カロリー・低糖質ですが、食パン1枚分よりもカロリー・糖質ともに多くなります。
オートミール30gでは足りない原因
原因
- 調理法に問題がある
- 早食いしている
調理法に問題がある
オートミールは水分を吸って膨らむ性質があるので、しっかり吸水させるのが大切。水分が足りないと、満足感が得られにくいかもしれません。1食分が30gでは足りないと感じる方は、水分を増やしてお粥状にして食べるのがおすすめです。（※1）
早食いしている
オートミール30gで足りないと感じる方は、無意識のうちに早食いになっている可能性が。食べ始めてから脳の満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるまで、15～20分かかるといわれています。意識してゆっくりと食べることで、満腹感が得られやすくなりますよ。（※6）
1食分の量を増やしてもいい？
| 重量 | カロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
| 30g | 105kcal | 17.9g |
| 40g | 140kcal | 23.9g |
| 50g | 175kcal | 29.9g |
| 60g | 210kcal | 35.8g |
いつも1食あたり白米ごはんを茶碗1杯（150g程度）食べている人は60gまで、6枚切りパン1枚を食べている人は40gまで増やしてもカロリーや糖質を普段より抑えることができます。
なお、年齢や性別、身体活動レベルによって必要なカロリーや炭水化物の量は人それぞれ異なります。たとえば30代女性、身体活動レベル「ふつう」の場合であれば、健康を維持・増進するための1食あたりに必要な炭水化物は98g、炭水化物から摂るカロリーは393kcalが目安です（エネルギー比57.5％とした場合）。
ダイエットや糖質制限をしているなど、人によって状況もさまざまですが、極端な制限や食べ過ぎに注意し、自分に合った量に調節することが大切です。
また、量を増やす前にオートミールの調理法や食べ方をみなおしてみると、30gでも満足できる可能性もあるので確認してみましょう。（※1,3,5,7）
なお、年齢や性別、身体活動レベルによって必要なカロリーや炭水化物の量は人それぞれ異なります。たとえば30代女性、身体活動レベル「ふつう」の場合であれば、健康を維持・増進するための1食あたりに必要な炭水化物は98g、炭水化物から摂るカロリーは393kcalが目安です（エネルギー比57.5％とした場合）。
ダイエットや糖質制限をしているなど、人によって状況もさまざまですが、極端な制限や食べ過ぎに注意し、自分に合った量に調節することが大切です。
また、量を増やす前にオートミールの調理法や食べ方をみなおしてみると、30gでも満足できる可能性もあるので確認してみましょう。（※1,3,5,7）
オートミールが30gで足りないときは
ポイント
- まずは調理法をみなおす
- よく噛んで食べることを意識する
- 野菜やきのこ類でカサ増しする
- たんぱく源を追加する
- オイルや乳製品を加えてコクをプラス
1. まずは調理法をみなおす
前述したように、オートミールは水分を吸って膨張するので、水分が足りているか、きちんと吸水されているかどうかを確認しましょう。足りないと感じる方は水分を多めにしてリゾットやお粥のようなレシピを試してみてくださいね。（※1）
2. よく噛んで食べることを意識する
オートミールに限りませんが、よく噛んでゆっくりと食べることで脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。そのためよく噛むことを意識すると、いつもより少ない食事量でも満足できるようになりますよ。（※8）
3. 野菜やきのこ類でカサ増しする
野菜やきのこ類は低カロリーで食物繊維が多く、噛みごたえがあるためカサ増し食材として役立ちます。また、よく噛むことにもつながりますよ。オートミールだけで足りないときは、野菜やきのこ類をプラスして満足感を高めましょう。（※9）
4. たんぱく源を追加する
オートミール30gに含まれるたんぱく質は4.1g。オートミールだけではたんぱく質が少ないので、たんぱく源を足してバランスを整えましょう。卵や納豆、低脂質なささみや鶏むね肉などの良質なたんぱく質がおすすめです。（※3,10）
5. オイルや乳製品を加えてコクをプラス
オートミール自体は素朴な穀物なので、物足りなく感じることも。オイルや乳製品でコクをプラスすると、食べごたえがアップしますよ。また、油はゆっくりと時間をかけて消化吸収されるため、腹持ちもよくなります。（※11）
30gで満足感あり！オートミールレシピ5選
Photo by macaroni
調理時間10分
材料
栄養情報（1人あたり）
211kcal
11.6g
9.4g
22.7g
19.5g
1.6g
レンジで10分でできる、オートミールの卵雑炊です。調理に手間をかけたくないときや、体調がすぐれないときでも簡単に作れますよ。めんつゆと鶏ガラスープの素で味が決まりやすいのもうれしいポイント。水分が多めの雑炊風にすれば、満足感が高まります。
Photo by macaroni
オートミールをパン生地にして作る、サンドイッチのレシピです。好きな具材をはさんで、いろいろなアレンジができますよ。市販のサラダチキンを使えばさらに手軽に。具材をたっぷりはさむサンドイッチは、オートミール30gとは思えないボリュームです。
Photo by macaroni
納豆と白菜キムチという相性のいい組み合わせで作るオートミール炒飯。炒飯ですが炒めずレンジで作れて、簡単に済ませたいひとりランチにもぴったりです。卵や納豆でたんぱく質源を、白菜キムチで野菜をプラスして、オートミールの物足りなさを感じさせないひと品です。
Photo by macaroni
米の代わりにオートミールを使うドリアのレシピ。オートミールが無調整豆乳を含んでとろみがつくので、ホワイトソースのようになります。たっぷりのきのこととろけるチーズのコクで食べごたえがありますよ。また、適度にベーコンやチーズの油分があることで腹持ちも良くなります。（※11）
Photo by macaroni
カロリーや糖質を抑えながらもしっかり食べたいときは、オートミールでオムライスはいかがでしょうか。オートミールにツナ缶と玉ねぎを加えてケチャップライスの代わりにし、卵はレンジでとろとろに仕上げます。1人分のオートミールは30gですが、ひと品でも満足できるボリュームです。（※3）
オートミールが30gで足りないときは工夫して
オートミールの1食分は30gですが、足りないと感じるときもありますよね。物足りなさを感じるときは、調理方法をみなおしたり、カサ増し食材を足したりして工夫してみましょう。オートミール30gでも満足できるおすすめのレシピもご紹介しましたので、参考にしてみてくださいね。
※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。
【参考文献】
※3 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
（2024/02/28参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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