ライター : macaroni 編集部

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ダイエットや胃もたれに!オートミールで作るリセットごはんのレシピ

Photo by kanauehara

年末年始に食べすぎて、胃腸が疲れぎみ……。そんな方にぴったりのオートミールを使って作るリセットごはんのレシピをご紹介します!

リセットごはんとは、脂質量を抑えつつ栄養はしっかりと摂れる料理のこと。お腹にやさしくヘルシーながらも満足感たっぷりで、ダイエット中の方にもおすすめですよ。オートミール料理のバリエーションを広げたい方も必見です。

オートミールとは?

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オートミールとは、オーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工したものです。栄養価が高く、白米や小麦粉に比べて糖質が少ないため、ダイエット食材として人気があります。調理が簡単で、ごはんを炊くより短時間で手軽に食べられますよ。

市販されているオートミールは、米のように食べられる、粒のしっかりとしたロールドオーツや、粒が小さいインスタントオーツやクイックオーツなど、数種類あります。(※1,2,3)

オートミールはなぜダイエットに効果的?

脂肪の蓄積を抑える

オートミールは、食後血糖値の上昇を示す指標のGI値が低い食品です。GI値の低い食品は食後血糖値がゆっくりと上昇するため、血糖値を下げるインスリンというホルモンの分泌を抑えられます。インスリンは脂肪の合成を促すホルモンでもあるため、ダイエット中にはインスリンの過剰分泌を抑えるのが大切。

そのため、白米や小麦粉に比べてGI値の低いオートミールは、ダイエット向きと言えますよ。(※4,5,6)

便通が良くなる

オートミールは、100gあたり9.4gと食物繊維が豊富。これは、玄米の約3倍の値です。オートミールは2種類ある食物繊維(水溶性と不溶性)の両方をバランスよく含み、便秘対策に役立ちます。

毎日野菜や果物をしっかりと食べて、食物繊維を不足なく摂るのが理想ですが、忙しいとなかなかむずかしいですよね。オートミールを活用すれば、手軽に食物繊維を補えますよ。(※1,7,8)

少量でも満足感がある

オートミールに含まれる食物繊維には、胃や腸で水分を吸って膨らむという性質があります。そのため、少量でも満腹感が得られやすいですよ。

また、オートミールはプチプチとした食感で、よく噛んで食べると少量でも満足感を得られやすく、食べ過ぎ対策にもおつながります。リゾットや雑炊にするとさらっと食べやすいですが、よく噛んで食べるように意識してみましょう。(※8,9)

【管理栄養士考案】オートミールで作るリセットごはんのレシピ5選

1. レンジで簡単!きのこ雑炊

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調理時間:10分

電子レンジで簡単に作れる、オートミール雑炊です。味付けにめんつゆを使うので、簡単に味が決まります。朝食や夜遅くなったときの夜食におすすめですよ。しめじとえのき茸はオートミール同様に食物繊維を多く含み、便秘対策が期待できます。胃腸が疲れぎみのときにお試しくださいね。(※8)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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