ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本の恵方巻のカロリーはどのくらい?

恵方巻のカロリーは具材によってさまざまです。かんぴょうや卵焼き、桜でんぶなどが入る太巻き寿司の1本あたりのカロリーは約655kcal、まぐろやサーモンなどが入る海鮮巻き寿司の1本あたりのカロリーは約531kcal。

このレシピは低カロリーの具材を選び、酢飯にある工夫をしてカロリーと糖質をオフします。1本あたりのカロリーは324kcal。罪悪感なく丸かじりできますよ。(※1,2)

カロリー・糖質オフ!ヘルシー恵方巻

Photo by 長曽我部真未

調理時間:90分
保存期間:冷蔵で保管し、当日中に食べきる

ヘルシー恵方巻の具材は、寿司に使う魚介類のなかでもカロリーの低いえびやマグロの赤身を使います。そのほかは、ヘルシーな野菜を中心に縁起が良いよう7種類選びました。

酢飯は米の一部をカリフラワーライスに置き換え、カロリーと糖質をカット。また、炊飯器で寿司酢を一緒に炊き込むことで酸味をやわらげ、砂糖を減らします。寿司酢を炊き込むと、カリフラワーライスに下味がしっかりつき、違和感なく食べられますよ。(※3,4,5,6)

このレシピの栄養価(1人分・1本分)

エネルギー……324kcal
たんぱく質……23.2g
脂質……4.1g
炭水化物……50.7g
糖質……43.2g
食物繊維総量……7.5g
食塩相当量……3.0g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分・2本分)

Photo by 長曽我部真未

・米……1/2合
・カリフラワーライス(冷凍)……150g
・無糖えび……80g(4~6尾・正味60g)
・まぐろ(赤身)……50g
・にんじん……1/2本(60g)
・大根……約1cm(60g)
・きゅうり……1/2本(50g)
・干ししいたけ……10g(2~3枚)
・焼き海苔……2枚
・水……90cc

〈卵焼き〉
・卵……1個
・塩……少々

〈寿司酢〉
・米酢……大さじ1と1/2杯
・砂糖……大さじ1/2杯
・塩……小さじ1/3杯

〈調味料〉
・干ししいたけの戻し汁……150cc
・薄口しょうゆ……大さじ1杯
・みりん……大さじ1杯

作り方

1. 炊飯釜に米と寿司酢、カリフラワーライスを入れて炊く

Photo by 長曽我部真未

炊飯釜に洗米した米と寿司酢、水を入れて混ぜ合わせます。その上に冷凍のカリフラワーライスを入れ、炊飯器で普通炊飯します。

炊き上がったら全体を混ぜ、別の容器にうつし、濡れ布巾をかぶせて冷まします。

2. 材料を切る

Photo by 長曽我部真未

干ししいたけはぬるま湯につけて上から重しをのせ、5分ほど置きます。600Wの電子レンジで1分ほど加熱し、そのまま粗熱を取ります。戻ったら水気を絞って薄切りにします。干ししいたけの戻し汁は150cc使用するので取っておきます。

まぐろ、きゅうり、にんじん、大根は棒状に切ります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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