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オートミールレシピで1週間ダイエットをしよう
ダイエット食材としてすっかり定番となったオートミール。少量でも満足感を得られやすく、ごはんより食べる量が少なくなるので糖質を抑えられます。また、簡単に調理でき、食べ方のバリエーションが多いことからも人気です。
しかし、オートミールを食べるだけで痩せるわけではありません。食事のカロリー調整や適度な運動にも合わせて取り組みましょう。また、短期間で大幅に減量するとリバウンドするおそれがあるため、長期的に少しずつ体重を減らすことを目標にしてくださいね。
これからオートミールダイエットを始めたいという方におすすめなのは、夕食のおかずに取り入れ、1週間試してみること。オートミールは、どんな食材、味付けとも相性がよくいろいろな料理に活用できるんです！この記事では、1週間分のオートミールレシピをご紹介します。（※1,2）
しかし、オートミールを食べるだけで痩せるわけではありません。食事のカロリー調整や適度な運動にも合わせて取り組みましょう。また、短期間で大幅に減量するとリバウンドするおそれがあるため、長期的に少しずつ体重を減らすことを目標にしてくださいね。
これからオートミールダイエットを始めたいという方におすすめなのは、夕食のおかずに取り入れ、1週間試してみること。オートミールは、どんな食材、味付けとも相性がよくいろいろな料理に活用できるんです！この記事では、1週間分のオートミールレシピをご紹介します。（※1,2）
月曜日「ヘルシーに楽しむ。オートミールキッシュ」
Photo by 上原 花菜
週の始めは、ちょっとおしゃれなキッシュはいかがでしょうか。パイ生地をオートミールで代用するキッシュです。カリッとした生地と、ふんわりやさしい卵の相性は抜群。ひと品で野菜とたんぱく質がしっかり摂れ、満足感があります。
温め直すときは、トースターで焼くと生地のカリッと感が復活しますよ。副菜にはポタージュスープがおすすめです。キッシュとの相性が良く、華やかな食卓になりますよ。
温め直すときは、トースターで焼くと生地のカリッと感が復活しますよ。副菜にはポタージュスープがおすすめです。キッシュとの相性が良く、華やかな食卓になりますよ。
材料（18cmタルト型1個分）
・オートミール（クイックオーツ）……50g
・塩……少々
・水……100cc
・オリーブオイル……10g
・玉ねぎ……1/2個
・マッシュルーム……4個
・ほうれん草……2株
・ツナ缶……1缶
・コンソメ……小さじ1/2杯
・卵……2個
・無調整豆乳……50cc
・塩こしょう……少々
・粉チーズ……大さじ1杯
・塩……少々
・水……100cc
・オリーブオイル……10g
・玉ねぎ……1/2個
・マッシュルーム……4個
・ほうれん草……2株
・ツナ缶……1缶
・コンソメ……小さじ1/2杯
・卵……2個
・無調整豆乳……50cc
・塩こしょう……少々
・粉チーズ……大さじ1杯
作り方
- 耐熱ボウルにオートミール、塩、水を入れ軽く混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで3分加熱する。オリーブオイルを加えて混ぜる
- 粗熱が取れたらクッキングシートを敷いたまな板に取り出し、麺棒で5mmほどの厚さに伸ばす
- タルト型に敷き詰め、側面を指で押さえてなじませる。型からはみ出た余分な生地は切り落とす
- 200℃に予熱したオーブンで10分ほど、表面がカリッとするまで焼く
- フィリングを作る。玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにする。ほうれん草は4〜5cmの長さに切る
- フライパンにツナ缶を油ごと入れ中火で熱し、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。マッシュルーム、ほうれん草、コンソメを加えてさっと炒める
- ボウルに卵を割り入れ、豆乳、塩こしょう、粉チーズを加えてよく混ぜる
- 4のタルト型に6をまんべんなく敷き詰める。7を流し入れ、200℃に予熱したオーブンで20分焼く。粗熱が取れたら、型から外して食べやすい大きさに切り分ける
火曜日「肉なしで！和風麻婆豆腐」
Photo by 上原 花菜
火曜日は、パパッと作れる麻婆豆腐でオートミールを取り入れませんか。オートミールは電子レンジで加熱してほぐしながら炒めると、まるでひき肉のような食感になります。プチッとした食感で、肉がなくても大満足のおいしさです。
副菜には食感の良いもやしやきゅうりを使う、ナムルや中華風のサラダを合わせるのがおすすめです。
副菜には食感の良いもやしやきゅうりを使う、ナムルや中華風のサラダを合わせるのがおすすめです。
材料（2〜3人分）
・木綿豆腐……200g
・オートミール（クイックオーツ）……30g
・水……50cc
・長ねぎ……1/2本
・にんにく（すりおろし）……小さじ1杯
・しょうが（すりおろし）……小さじ1杯
・豆板醤……小さじ1杯
・合わせみそ……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1/2杯
・砂糖……小さじ1杯
・ごま油……大さじ1/2杯
・水……150cc
・水溶き片栗粉……片栗粉：小さじ1杯、水：小さじ2杯
・オートミール（クイックオーツ）……30g
・水……50cc
・長ねぎ……1/2本
・にんにく（すりおろし）……小さじ1杯
・しょうが（すりおろし）……小さじ1杯
・豆板醤……小さじ1杯
・合わせみそ……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1/2杯
・砂糖……小さじ1杯
・ごま油……大さじ1/2杯
・水……150cc
・水溶き片栗粉……片栗粉：小さじ1杯、水：小さじ2杯
作り方
- 耐熱容器にオートミールを入れ、水を加えて、ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分30秒加熱する
- 豆腐はひと口大に、長ねぎはみじん切りにする
- フライパンにごま油、にんにく、しょうが、豆板醤を入れて弱火にかける。香りが立ったら1を加えて、ほぐしながら炒める
- 長ねぎを加えてさっと炒め、水、みそ、しょうゆ、砂糖を加える。煮立ったら豆腐を加え、2〜3分煮る
- 火を弱めて水溶き片栗粉を加えて、とろみがついたら完成
水曜日「サクサク♪ 揚げない鮭フライ」
Photo by 上原 花菜
忙しい週の真ん中水曜日は、揚げずに作れる鮭フライがおすすめ。オートミールを使って簡単に。パン粉の代わりにオートミールを使うとカリッとした食感と、香ばしい風味が楽しめます。オートミールフライは、鮭以外の食材でもアレンジできますよ。
付け合わせに、キャベツの千切りやトマトを添えましょう。副菜には、豚汁や野菜たっぷりのみそ汁がおすすめですよ。
付け合わせに、キャベツの千切りやトマトを添えましょう。副菜には、豚汁や野菜たっぷりのみそ汁がおすすめですよ。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
