基本のキムチ鍋のカロリーは553kcal
基本のキムチ鍋のカロリーは553kcalです。加える具材によっても異なりますが、脂質の多い豚ばら肉を加えるとカロリーが高くなります。
この記事で紹介するキムチ鍋は、1人分297kcal。通常のキムチ鍋に比べて256kcal抑えています。カロリー控えめでも、ひと品で野菜とたんぱく質がしっかりと摂れますよ。（※1）
この記事で紹介するキムチ鍋は、1人分297kcal。通常のキムチ鍋に比べて256kcal抑えています。カロリー控えめでも、ひと品で野菜とたんぱく質がしっかりと摂れますよ。（※1）
1/2日分の野菜！カロリー控えめキムチ鍋
Photo by 上原 花菜
調理時間：30分
保存期間：冷蔵庫に入れ、翌日中にはお召し上がりください
キムチ鍋に使用することの多い豚ばら肉は、100gあたり366kcalです。このレシピでは、100gあたり248kcalの豚ロース肉を使用し、カロリーをカット。また、炒め油の量を最小限に抑え、ヘルシーに仕上げます。
国で定めている、野菜の摂取目標量は一日あたり350g以上。このキムチ鍋は、一日の目標量の半分を摂れますよ。野菜たっぷりで、カロリー控えめでも満足感があります。（※2,3,4）
保存期間：冷蔵庫に入れ、翌日中にはお召し上がりください
キムチ鍋に使用することの多い豚ばら肉は、100gあたり366kcalです。このレシピでは、100gあたり248kcalの豚ロース肉を使用し、カロリーをカット。また、炒め油の量を最小限に抑え、ヘルシーに仕上げます。
国で定めている、野菜の摂取目標量は一日あたり350g以上。このキムチ鍋は、一日の目標量の半分を摂れますよ。野菜たっぷりで、カロリー控えめでも満足感があります。（※2,3,4）
このレシピの栄養価（1人分）
エネルギー……297kcal
たんぱく質……21.0g
脂質……17.8g
炭水化物……17.6g
糖質……11.3g
食物繊維総量……6.3g
食塩相当量……3.0g
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
たんぱく質……21.0g
脂質……17.8g
炭水化物……17.6g
糖質……11.3g
食物繊維総量……6.3g
食塩相当量……3.0g
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
材料（2人分）
Photo by 上原 花菜
・豚ロース薄切り……120g
・絹豆腐……150g
・白菜キムチ……120g
・白菜……1/8個（150g）
・長ねぎ……1/2本（50g）
・えのきだけ……1/2株（100g）
・にら……1/2束（50g）
・絹豆腐……150g
・白菜キムチ……120g
・白菜……1/8個（150g）
・長ねぎ……1/2本（50g）
・えのきだけ……1/2株（100g）
・にら……1/2束（50g）
Photo by 上原 花菜
・ごま油……大さじ1/2杯
・にんにく（すりおろし）……小さじ1杯
・しょうが（すりおろし）……小さじ1杯
・豆板醤……小さじ1/2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・合わせみそ……大さじ1/2杯
・みりん……小さじ1杯
・だし汁……300cc
・にんにく（すりおろし）……小さじ1杯
・しょうが（すりおろし）……小さじ1杯
・豆板醤……小さじ1/2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・合わせみそ……大さじ1/2杯
・みりん……小さじ1杯
・だし汁……300cc
作り方
1. 具材を切る
Photo by 上原 花菜
白菜は4〜5cm幅のざく切り、ねぎは1cm幅の斜め切りにします。えのきだけは半分の長さに、にらは5cmの長さに切ります。
Photo by 上原 花菜
豆腐は1〜1.5cmの厚さに、豚肉は食べやすい大きさに切ります。
2. 豚肉とキムチを炒める
Photo by 上原 花菜
土鍋にごま油とにんにく、しょうがを入れ弱火にかけます。香りがたったら、豚肉を加え、中火で色が変わるまで炒めます。キムチと豆板醤を加えて、全体に油がなじむまで炒めます。
3. だし汁と調味料を加える
Photo by 上原 花菜
だし汁、しょうゆ、みりんとを加えて軽く混ぜ、みそを溶き入れます。フタをして沸騰させます。
4. 具材を加えて煮る
Photo by 上原 花菜
白菜、ねぎ、えのきだけを加えてフタをし、5分ほど煮ます。
Photo by 上原 花菜
白菜がやわらかくなったら、豆腐とにらを加えます。フタをして2〜3分煮て、にらがしんなりしたら完成です！
このレシピのコツ
使用するキムチによって塩分量が異なりますので、味をみてしょうゆやみその量を調整してください。辛さは豆板醤の量で調節してくださいね。
豆腐は煮すぎると口当たりが悪くなるので、最後に加えて温める程度に加熱しましょう。にらも最後に加えてサッと火を通すと、色と食感が良く仕上がりますよ。
豆腐は煮すぎると口当たりが悪くなるので、最後に加えて温める程度に加熱しましょう。にらも最後に加えてサッと火を通すと、色と食感が良く仕上がりますよ。
管理栄養士のコメント
簡単に作れて野菜をたっぷり食べられる鍋料理は、ダイエット中に活躍しますね。しかし、汁を飲み干してしまうと、塩分の摂りすぎにつながるおそれがあります。だしを効かせて塩分は控えめに、汁は飲まないようにしましょう。
また、雑炊やうどんなどのシメを食べすぎてしまうと、カロリーオーバーになる可能性が。白菜やきのこなどの低カロリーな野菜をたっぷり食べて、シメは控えめにしてくださいね。
また、雑炊やうどんなどのシメを食べすぎてしまうと、カロリーオーバーになる可能性が。白菜やきのこなどの低カロリーな野菜をたっぷり食べて、シメは控えめにしてくださいね。
ヘルシーなキムチ鍋のレシピ5選
1. 野菜のおいしさたっぷり♪ キムチ鍋
大根やにんじん、小松菜などの野菜をたっぷりと加えて作るキムチ鍋。しっかりとした味付けのキムチ鍋は、どんな具材とも相性が良いですよ。野菜の甘みがたっぷり溶け出したつゆは絶品です。豚ばら肉ではなくロース肉を使うため、カロリーを抑えられます。（※2,3）
2. 旨味あふれる。魚のみそキムチ鍋
魚の旨味たっぷりのキムチ鍋です。あっさりとしたタラと、コクのあるさば水煮缶、2種類の魚を加えて作ることで奥深い味わいに。たらは100gあたり72kcal、たんぱく質17.6gと低カロリー高たんぱくな食材です。あっさりとした味わいで、ピリ辛なキムチとよく合いますよ。（※5）
3. 1人分パパッと！もやしキムチ鍋
包丁を使わず簡単に作れる、豚肉と豆もやしのキムチ鍋です。油で炒めず作れるので、カロリー控えめ。野菜は豆もやしだけですが、豆のコリっとした食感が楽しく、物足りなさはありません！忙しくてもしっかり食べたいときにおすすめですよ。
4. 納豆がポイント。豚キムチ鍋
隠し味に納豆を加えるレシピです。納豆を加えることでコクと旨味がプラスされ、具材を炒めなくてもおいしく仕上がりますよ。ごぼうや玉ねぎ、もやしなど野菜をたっぷり加え、食感も楽しめます。よりカロリーを抑えたい場合は、豚ばら肉をロース肉やもも肉に代えてくださいね。（※2,3,6）
5. 味わいまろやか♪ 牛乳入りキムチ鍋
いつもと違う鍋が食べたいとき、牛乳入りのまろやかなキムチ鍋はいかがでしょうか。まろやかな口当たりに、キムチのピリッとした辛味がくせになるおいしさです。豚ロース肉を使用し、油を使わず作るのでヘルシー。牛乳はたんぱく質やカルシウムが豊富で、ダイエット中に意識したい栄養を補えますよ。
ヘルシーなキムチ鍋をダイエットの味方に！
Photo by 上原 花菜
カロリー控えめキムチ鍋なら、ダイエット中にがっつり食べたいとき、お腹いっぱい食べても罪悪感は控えめ。簡単に作れて、ひと品で野菜とたんぱく質がしっかり摂れるのもうれしいですね。
ピリ辛なキムチ鍋は、いろいろな食材と相性ぴったり。お好みの具材を加えて、おいしいキムチ鍋を楽しんでくださいね。
ピリ辛なキムチ鍋は、いろいろな食材と相性ぴったり。お好みの具材を加えて、おいしいキムチ鍋を楽しんでくださいね。
【参考文献】
（2021/11/11参照）
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。