ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

基本のキムチ鍋のカロリーは553kcal

基本のキムチ鍋のカロリーは553kcalです。加える具材によっても異なりますが、脂質の多い豚ばら肉を加えるとカロリーが高くなります。

この記事で紹介するキムチ鍋は、1人分297kcal。通常のキムチ鍋に比べて256kcal抑えています。カロリー控えめでも、ひと品で野菜とたんぱく質がしっかりと摂れますよ。(※1)

1/2日分の野菜!カロリー控えめキムチ鍋

Photo by 上原 花菜

調理時間:30分
保存期間:冷蔵庫に入れ、翌日中にはお召し上がりください

キムチ鍋に使用することの多い豚ばら肉は、100gあたり366kcalです。このレシピでは、100gあたり248kcalの豚ロース肉を使用し、カロリーをカット。また、炒め油の量を最小限に抑え、ヘルシーに仕上げます。

国で定めている、野菜の摂取目標量は一日あたり350g以上。このキムチ鍋は、一日の目標量の半分を摂れますよ。野菜たっぷりで、カロリー控えめでも満足感があります。(※2,3,4)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……297kcal
たんぱく質……21.0g
脂質……17.8g
炭水化物……17.6g
糖質……11.3g
食物繊維総量……6.3g
食塩相当量……3.0g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 上原 花菜

・豚ロース薄切り……120g
・絹豆腐……150g
・白菜キムチ……120g
・白菜……1/8個(150g)
・長ねぎ……1/2本(50g)
・えのきだけ……1/2株(100g)
・にら……1/2束(50g)

Photo by 上原 花菜

・ごま油……大さじ1/2杯
・にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
・しょうが(すりおろし)……小さじ1杯
・豆板醤……小さじ1/2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・合わせみそ……大さじ1/2杯
・みりん……小さじ1杯
・だし汁……300cc

作り方

1. 具材を切る

Photo by 上原 花菜

白菜は4〜5cm幅のざく切り、ねぎは1cm幅の斜め切りにします。えのきだけは半分の長さに、にらは5cmの長さに切ります。

Photo by 上原 花菜

豆腐は1〜1.5cmの厚さに、豚肉は食べやすい大きさに切ります。

2. 豚肉とキムチを炒める

Photo by 上原 花菜

土鍋にごま油とにんにく、しょうがを入れ弱火にかけます。香りがたったら、豚肉を加え、中火で色が変わるまで炒めます。キムチと豆板醤を加えて、全体に油がなじむまで炒めます。

3. だし汁と調味料を加える

Photo by 上原 花菜

だし汁、しょうゆ、みりんとを加えて軽く混ぜ、みそを溶き入れます。フタをして沸騰させます。

4. 具材を加えて煮る

Photo by 上原 花菜

白菜、ねぎ、えのきだけを加えてフタをし、5分ほど煮ます。

Photo by 上原 花菜

白菜がやわらかくなったら、豆腐とにらを加えます。フタをして2〜3分煮て、にらがしんなりしたら完成です!

このレシピのコツ

使用するキムチによって塩分量が異なりますので、味をみてしょうゆやみその量を調整してください。辛さは豆板醤の量で調節してくださいね。

豆腐は煮すぎると口当たりが悪くなるので、最後に加えて温める程度に加熱しましょう。にらも最後に加えてサッと火を通すと、色と食感が良く仕上がりますよ。

管理栄養士のコメント

簡単に作れて野菜をたっぷり食べられる鍋料理は、ダイエット中に活躍しますね。しかし、汁を飲み干してしまうと、塩分の摂りすぎにつながるおそれがあります。だしを効かせて塩分は控えめに、汁は飲まないようにしましょう。

また、雑炊やうどんなどのシメを食べすぎてしまうと、カロリーオーバーになる可能性が。白菜やきのこなどの低カロリーな野菜をたっぷり食べて、シメは控えめにしてくださいね。

ヘルシーなキムチ鍋のレシピ5選

1. 野菜のおいしさたっぷり♪ キムチ鍋

大根やにんじん、小松菜などの野菜をたっぷりと加えて作るキムチ鍋。しっかりとした味付けのキムチ鍋は、どんな具材とも相性が良いですよ。野菜の甘みがたっぷり溶け出したつゆは絶品です。豚ばら肉ではなくロース肉を使うため、カロリーを抑えられます。(※2,3)

2. 旨味あふれる。魚のみそキムチ鍋

魚の旨味たっぷりのキムチ鍋です。あっさりとしたタラと、コクのあるさば水煮缶、2種類の魚を加えて作ることで奥深い味わいに。たらは100gあたり72kcal、たんぱく質17.6gと低カロリー高たんぱくな食材です。あっさりとした味わいで、ピリ辛なキムチとよく合いますよ。(※5)

3. 1人分パパッと!もやしキムチ鍋

包丁を使わず簡単に作れる、豚肉と豆もやしのキムチ鍋です。油で炒めず作れるので、カロリー控えめ。野菜は豆もやしだけですが、豆のコリっとした食感が楽しく、物足りなさはありません!忙しくてもしっかり食べたいときにおすすめですよ。

4. 納豆がポイント。豚キムチ鍋

隠し味に納豆を加えるレシピです。納豆を加えることでコクと旨味がプラスされ、具材を炒めなくてもおいしく仕上がりますよ。ごぼうや玉ねぎ、もやしなど野菜をたっぷり加え、食感も楽しめます。よりカロリーを抑えたい場合は、豚ばら肉をロース肉やもも肉に代えてくださいね。(※2,3,6)

5. 味わいまろやか♪ 牛乳入りキムチ鍋

いつもと違う鍋が食べたいとき、牛乳入りのまろやかなキムチ鍋はいかがでしょうか。まろやかな口当たりに、キムチのピリッとした辛味がくせになるおいしさです。豚ロース肉を使用し、油を使わず作るのでヘルシー。牛乳はたんぱく質やカルシウムが豊富で、ダイエット中に意識したい栄養を補えますよ。

ヘルシーなキムチ鍋をダイエットの味方に!

Photo by 上原 花菜

カロリー控えめキムチ鍋なら、ダイエット中にがっつり食べたいとき、お腹いっぱい食べても罪悪感は控えめ。簡単に作れて、ひと品で野菜とたんぱく質がしっかり摂れるのもうれしいですね。

ピリ辛なキムチ鍋は、いろいろな食材と相性ぴったり。お好みの具材を加えて、おいしいキムチ鍋を楽しんでくださいね。
【参考文献】
(2021/11/11参照)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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