基本のキムチ鍋のカロリーは506kcal

基本のキムチ鍋のカロリーは506kcalです。加える具材によっても異なりますが、脂質の多い豚ばら肉を加えるとカロリーが高くなります。

この記事で紹介するキムチ鍋は、1人分297kcal。通常のキムチ鍋に比べて209kcal抑えています。カロリー控えめでも、ひと品で野菜とたんぱく質がしっかりと摂れますよ。（※1）

1/2日分の野菜！カロリー控えめキムチ鍋

Photo by 上原花菜

調理時間 30分

栄養情報（このレシピの栄養価（1人分））

エネルギー

297kcal

たんぱく質

21.0g

脂質

17.8g

炭水化物

17.6g

糖質

11.3g

食塩相当量

3.0g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

保存期間：冷蔵庫に入れ、翌日中にはお召し上がりください

キムチ鍋に使用することの多い豚ばら肉は、100gあたり366kcalです。このレシピでは、100gあたり248kcalの豚ロース肉を使用し、カロリーをカット。また、炒め油の量を最小限に抑え、ヘルシーに仕上げます。

国で定めている、野菜の摂取目標量は一日あたり350g以上。このキムチ鍋は、一日の目標量の半分を摂れますよ。野菜たっぷりで、カロリー控えめでも満足感があります。（※2,3,4）

材料（2人分）

Photo by 上原花菜

豚ロース肉（薄切り） 120g
絹豆腐 150g
白菜キムチ 120g
白菜 1/8個（150g）
長ねぎ 1/2本（50g）
えのきだけ 1/2株（100g）
ニラ 1/2束（50g）
ごま油大さじ1/2杯
にんにく（すりおろし）小さじ1杯
しょうが（すりおろし）小さじ1杯
豆板醤小さじ1/2杯
しょうゆ小さじ1杯
合わせみそ大さじ1/2杯
みりん小さじ1杯
だし汁 300cc

調理のコツ・ポイント

使用するキムチによって塩分量が異なりますので、味をみてしょうゆやみその量を調整してください。辛さは豆板醤の量で調節してくださいね。

また、豆腐は煮すぎると口当たりが悪くなるので、最後に加えて温める程度に加熱しましょう。にらも最後に加えてサッと火を通すと、色と食感が良く仕上がりますよ。

作り方

1.具材を切る

Photo by 上原花菜

白菜は4〜5cm幅のざく切り、長ねぎは1cm幅の斜め切りにします。えのきだけは半分の長さに、にらは5cmの長さに切ります。

Photo by 上原花菜

絹豆腐は1〜1.5cmの厚さに、豚ロース肉は食べやすい大きさに切ります。

2.豚肉とキムチを炒める

Photo by 上原花菜

土鍋にごま油とにんにく、しょうがを入れ弱火にかけます。香りがたったら、豚ロース肉を加え、中火で色が変わるまで炒めます。白菜キムチと豆板醤を加えて、全体に油がなじむまで炒めます。

3.だし汁と調味料を加える

Photo by 上原花菜

だし汁、しょうゆ、みりんとを加えて軽く混ぜ、みそを溶き入れます。フタをして沸騰させます。

4.具材を加えて煮る

Photo by 上原花菜

白菜、長ねぎ、えのきだけを加えてフタをし、5分ほど煮ます。

Photo by 上原花菜

白菜がやわらかくなったら、絹豆腐とニラを加えます。フタをして2〜3分煮て、ニラがしんなりしたら完成です！

管理栄養士のコメント

簡単に作れて野菜をたっぷり食べられる鍋料理は、ダイエット中に活躍しますね。しかし、汁を飲み干してしまうと、塩分の摂りすぎにつながるおそれがあります。だしを効かせて塩分は控えめに、汁は飲まないようにしましょう。

また、雑炊やうどんなどのシメを食べすぎてしまうと、カロリーオーバーになる可能性が。白菜やきのこなどの低カロリーな野菜をたっぷり食べて、シメは控えめにしてくださいね。