目次
おやつは適量を
おやつで気分転換やリフレッシュしている、という方も多いのではないでしょうか。洋菓子やスナック菓子はカロリーの摂りすぎにつながるため、ダイエット中は控えたいところ。おやつを食べたいときは、1日の栄養バランスを考えて、不足している栄養素を補えるものを選びましょう。カルシウムを補えるヨーグルト、ビタミンや食物繊維を多く含む果物などがおすすめです。
どうしてもケーキやスナック菓子が食べたい、ということもありますよね。そんなときは200kcal以内を意識して選びましょう。食べたあとは運動で調整するのもお忘れなく。(※11)
どうしてもケーキやスナック菓子が食べたい、ということもありますよね。そんなときは200kcal以内を意識して選びましょう。食べたあとは運動で調整するのもお忘れなく。(※11)
月曜日「ヘルシーに楽しむ。オートミールキッシュ」
材料(18cmタルト型1個分)
・オートミール(クイックオーツ)……50g
・塩……少々
・水……100cc
・オリーブオイル……10g
・玉ねぎ……1/2個
・マッシュルーム……4個
・ほうれん草……2株
・ツナ缶……1缶
・コンソメ……小さじ1/2杯
・卵……2個
・無調整豆乳……50cc
・塩こしょう……少々
・粉チーズ……大さじ1杯
作り方
1. 耐熱ボウルにオートミール、塩、水を入れ軽く混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで3分加熱する。オリーブオイルを加えて混ぜる
2. 粗熱が取れたらクッキングシートを敷いたまな板に取り出し、麺棒で5mmほどの厚さに伸ばす
3. タルト型に敷き詰め、側面を指で押さえてなじませる。型からはみ出た余分な生地は切り落とす
4. 200℃に予熱したオーブンで10分ほど、表面がカリッとするまで焼く
5. フィリングを作る。玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにする。ほうれん草は4〜5cmの長さに切る
6. フライパンにツナ缶を油ごと入れ中火で熱し、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。マッシュルーム、ほうれん草、コンソメを加えてさっと炒める
7. ボウルに卵を割り入れ、豆乳、塩こしょう、粉チーズを加えてよく混ぜる
8. 4のタルト型に6をまんべんなく敷き詰める。7を流し入れ、200℃に予熱したオーブンで20分焼く。粗熱が取れたら、型から外して食べやすい大きさに切り分ける
週の始めは、ちょっとおしゃれなキッシュはいかがでしょうか。パイ生地をオートミールで代用するキッシュです。カリッとした生地と、ふんわりやさしい卵の相性は抜群。ひと品で野菜とたんぱく質がしっかり摂れ、満足感があります。
温め直すときは、トースターで焼くと生地のカリッと感が復活しますよ。副菜にはポタージュスープがおすすめです。キッシュとの相性が良く、華やかな食卓になりますよ。
・オートミール(クイックオーツ)……50g
・塩……少々
・水……100cc
・オリーブオイル……10g
・玉ねぎ……1/2個
・マッシュルーム……4個
・ほうれん草……2株
・ツナ缶……1缶
・コンソメ……小さじ1/2杯
・卵……2個
・無調整豆乳……50cc
・塩こしょう……少々
・粉チーズ……大さじ1杯
作り方
1. 耐熱ボウルにオートミール、塩、水を入れ軽く混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで3分加熱する。オリーブオイルを加えて混ぜる
2. 粗熱が取れたらクッキングシートを敷いたまな板に取り出し、麺棒で5mmほどの厚さに伸ばす
3. タルト型に敷き詰め、側面を指で押さえてなじませる。型からはみ出た余分な生地は切り落とす
4. 200℃に予熱したオーブンで10分ほど、表面がカリッとするまで焼く
5. フィリングを作る。玉ねぎ、マッシュルームは薄切りにする。ほうれん草は4〜5cmの長さに切る
6. フライパンにツナ缶を油ごと入れ中火で熱し、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。マッシュルーム、ほうれん草、コンソメを加えてさっと炒める
7. ボウルに卵を割り入れ、豆乳、塩こしょう、粉チーズを加えてよく混ぜる
8. 4のタルト型に6をまんべんなく敷き詰める。7を流し入れ、200℃に予熱したオーブンで20分焼く。粗熱が取れたら、型から外して食べやすい大きさに切り分ける
週の始めは、ちょっとおしゃれなキッシュはいかがでしょうか。パイ生地をオートミールで代用するキッシュです。カリッとした生地と、ふんわりやさしい卵の相性は抜群。ひと品で野菜とたんぱく質がしっかり摂れ、満足感があります。
温め直すときは、トースターで焼くと生地のカリッと感が復活しますよ。副菜にはポタージュスープがおすすめです。キッシュとの相性が良く、華やかな食卓になりますよ。
火曜日「肉なしで!和風麻婆豆腐」
材料(2〜3人分)
・木綿豆腐……200g
・オートミール(クイックオーツ)……30g
・水……50cc
・長ねぎ……1/2本
・にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
・しょうが(すりおろし)……小さじ1杯
・豆板醤……小さじ1杯
・合わせみそ……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1/2杯
・砂糖……小さじ1杯
・ごま油……大さじ1/2杯
・水……150cc
・水溶き片栗粉……片栗粉:小さじ1杯、水:小さじ2杯
作り方
1. 耐熱容器にオートミールを入れ、水を加えて、ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分30秒加熱する
2. 豆腐はひと口大に、長ねぎはみじん切りにする
3. フライパンにごま油、にんにく、しょうが、豆板醤を入れて弱火にかける。香りが立ったら1を加えて、ほぐしながら炒める
4. 長ねぎを加えてさっと炒め、水、みそ、しょうゆ、砂糖を加える。煮立ったら豆腐を加え、2〜3分煮る
5. 火を弱めて水溶き片栗粉を加えて、とろみがついたら完成。
火曜日は、パパッと作れる麻婆豆腐でオートミールを取り入れませんか。オートミールは電子レンジで加熱してほぐしながら炒めると、まるでひき肉のような食感になります。プチッとした食感で、肉がなくても大満足のおいしさです。副菜には食感の良いもやしやきゅうりを使う、ナムルや中華風のサラダを合わせるのがおすすめです。
・木綿豆腐……200g
・オートミール(クイックオーツ)……30g
・水……50cc
・長ねぎ……1/2本
・にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
・しょうが(すりおろし)……小さじ1杯
・豆板醤……小さじ1杯
・合わせみそ……大さじ1杯
・しょうゆ……大さじ1/2杯
・砂糖……小さじ1杯
・ごま油……大さじ1/2杯
・水……150cc
・水溶き片栗粉……片栗粉:小さじ1杯、水:小さじ2杯
作り方
1. 耐熱容器にオートミールを入れ、水を加えて、ラップをかけずに電子レンジ600Wで1分30秒加熱する
2. 豆腐はひと口大に、長ねぎはみじん切りにする
3. フライパンにごま油、にんにく、しょうが、豆板醤を入れて弱火にかける。香りが立ったら1を加えて、ほぐしながら炒める
4. 長ねぎを加えてさっと炒め、水、みそ、しょうゆ、砂糖を加える。煮立ったら豆腐を加え、2〜3分煮る
5. 火を弱めて水溶き片栗粉を加えて、とろみがついたら完成。
火曜日は、パパッと作れる麻婆豆腐でオートミールを取り入れませんか。オートミールは電子レンジで加熱してほぐしながら炒めると、まるでひき肉のような食感になります。プチッとした食感で、肉がなくても大満足のおいしさです。副菜には食感の良いもやしやきゅうりを使う、ナムルや中華風のサラダを合わせるのがおすすめです。
水曜日「サクサク♪ 揚げない鮭フライ」
材料(2人分)
・生鮭……2切れ
・塩こしょう……少々
・おからパウダー……大さじ2杯
・溶き卵……1/2個分
・オートミール(クイックオーツ)……大さじ5杯
・オリーブオイル……大さじ2杯
作り方
1. 鮭は食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふる
2. 鮭におからパウダーをまぶし、溶き卵にくぐらせる。オートミールをまんべんなくまぶす
3. フライパンにオリーブオイルを引き、中火で熱して2を並べ入れる。きつね色になったら裏返し、弱火〜中火で5分ほど焼く。鮭に火が通ったら、器に盛って完成。お好みでキャベツ、ミニトマトを添えてソースをかける
忙しい週の真ん中水曜日は、揚げずに作れる鮭フライがおすすめ。オートミールを使って簡単に。パン粉の代わりにオートミールを使うとカリッとした食感と、香ばしい風味が楽しめます。オートミールフライは、鮭以外の食材でもアレンジできますよ。
付け合わせに、キャベツの千切りやトマトを添えましょう。副菜には、豚汁や野菜たっぷりのみそ汁がおすすめですよ。
・生鮭……2切れ
・塩こしょう……少々
・おからパウダー……大さじ2杯
・溶き卵……1/2個分
・オートミール(クイックオーツ)……大さじ5杯
・オリーブオイル……大さじ2杯
作り方
1. 鮭は食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふる
2. 鮭におからパウダーをまぶし、溶き卵にくぐらせる。オートミールをまんべんなくまぶす
3. フライパンにオリーブオイルを引き、中火で熱して2を並べ入れる。きつね色になったら裏返し、弱火〜中火で5分ほど焼く。鮭に火が通ったら、器に盛って完成。お好みでキャベツ、ミニトマトを添えてソースをかける
忙しい週の真ん中水曜日は、揚げずに作れる鮭フライがおすすめ。オートミールを使って簡単に。パン粉の代わりにオートミールを使うとカリッとした食感と、香ばしい風味が楽しめます。オートミールフライは、鮭以外の食材でもアレンジできますよ。
付け合わせに、キャベツの千切りやトマトを添えましょう。副菜には、豚汁や野菜たっぷりのみそ汁がおすすめですよ。
木曜日「がっつり食べたい!餃子バーグ」
材料(3〜4人分)
・豚ひき肉……150g
・オートミール(クイックオーツ)……40g
・卵……1個
・キャベツ……1/6玉(200g)
・ニラ……1/2束
・塩……小さじ1/4杯
a. にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
a. しょうが(すりおろし)……小さじ1杯
a. 塩こしょう……少々
a. しょうゆ……小さじ1杯
a. オイスターソース……小さじ1杯
a. ごま油……小さじ1/2杯
・サラダ油……大さじ1/2杯
作り方
1. キャベツとニラは粗みじん切りにする。塩をふって揉み込み、5分ほど置き、水気を絞る
2. ボウルにひき肉、卵、(a)を入れてこねる。1とオートミールを加え、しっかりとこねる
3. 8〜10等分にして、フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、並べる。焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火で5分ほど焼く
4. 火が通ったら皿に盛り付ける。好みでポン酢しょうゆをつける
疲れが出てくる木曜日には、元気が出る料理を食べたいですよね。ダイエット中には糖質や脂質が気になる餃子を、オートミールを加えてハンバーグ風にアレンジ。しょうがとにんにくの効いた味付けで、皮なしでも満足感があります。
オートミールが野菜の水分を吸うので、水っぽくならずしっかりと成形できます。野菜たっぷりで、少ない量のひき肉でもボリュームが出ますよ。わかめスープや卵スープなど、中華風のスープを添えるとさっぱりと食べられます。
・豚ひき肉……150g
・オートミール(クイックオーツ)……40g
・卵……1個
・キャベツ……1/6玉(200g)
・ニラ……1/2束
・塩……小さじ1/4杯
a. にんにく(すりおろし)……小さじ1杯
a. しょうが(すりおろし)……小さじ1杯
a. 塩こしょう……少々
a. しょうゆ……小さじ1杯
a. オイスターソース……小さじ1杯
a. ごま油……小さじ1/2杯
・サラダ油……大さじ1/2杯
作り方
1. キャベツとニラは粗みじん切りにする。塩をふって揉み込み、5分ほど置き、水気を絞る
2. ボウルにひき肉、卵、(a)を入れてこねる。1とオートミールを加え、しっかりとこねる
3. 8〜10等分にして、フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、並べる。焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火で5分ほど焼く
4. 火が通ったら皿に盛り付ける。好みでポン酢しょうゆをつける
疲れが出てくる木曜日には、元気が出る料理を食べたいですよね。ダイエット中には糖質や脂質が気になる餃子を、オートミールを加えてハンバーグ風にアレンジ。しょうがとにんにくの効いた味付けで、皮なしでも満足感があります。
オートミールが野菜の水分を吸うので、水っぽくならずしっかりと成形できます。野菜たっぷりで、少ない量のひき肉でもボリュームが出ますよ。わかめスープや卵スープなど、中華風のスープを添えるとさっぱりと食べられます。
金曜日「15分で作れる!オートミールおこげの中華あんかけ」
材料(2人分)
〈おこげ風〉
・オートミール(ロールドオーツ)……60g
・水……120cc
・塩……ひとつまみ
・ごま油……小さじ1/2杯
〈野菜あんかけ〉
・野菜炒めミックス……200g
・カニ風味かまぼこ……6本
・水……200cc
・鶏ガラスープの素……小さじ2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・ごま油……大さじ1/2杯
・水溶き片栗粉……片栗粉:小さじ1杯、水:小さじ2杯
作り方
1. おこげ風を作る。耐熱ボウルにオートミール、水を入れて軽く混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで3分加熱する
2. 塩とごま油を加えて混ぜ、クッキングシートを敷いたまな板に取り出し、麺棒で薄く伸ばす
3. クッキングシートごと耐熱皿にのせて、電子レンジ600Wで4分加熱する。裏返して600Wで3分ほど、カリッとするまで加熱する
4. 野菜あんかけを作る。フライパンにごま油を引き、野菜炒めミックスを加えて強火で炒める。カニ風味かまぼこ、水、鶏ガラスープの素、しょうゆを加える
5. 煮立ったら火を弱めて水溶き片栗粉を加えて、とろみがついたら火を止める
6. 3を食べやすい大きさに割って皿に盛り、5をかけて完成
疲れて料理をする気力がなくても、ヘルシーでおいしいものが食べたい金曜日におすすめな、おこげの中華あんかけ風です。野菜炒め用のカット野菜を使うことで、包丁を使わずに作れます。通常はごはんを揚げて作るおこげを、オートミールで代用。ロールドオーツで作ると米のような食感になりますが、クイックオーツでも作れますよ。
副菜には、冷奴を添えるのはいかがでしょうか。ごま油やラー油をたらせば、中華風の味わいになります。パックから出すだけで食べられるので、疲れているときにぴったり。ダイエット中にしっかり摂りたいたんぱく質を補えますよ。
〈おこげ風〉
・オートミール(ロールドオーツ)……60g
・水……120cc
・塩……ひとつまみ
・ごま油……小さじ1/2杯
〈野菜あんかけ〉
・野菜炒めミックス……200g
・カニ風味かまぼこ……6本
・水……200cc
・鶏ガラスープの素……小さじ2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・ごま油……大さじ1/2杯
・水溶き片栗粉……片栗粉:小さじ1杯、水:小さじ2杯
作り方
1. おこげ風を作る。耐熱ボウルにオートミール、水を入れて軽く混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで3分加熱する
2. 塩とごま油を加えて混ぜ、クッキングシートを敷いたまな板に取り出し、麺棒で薄く伸ばす
3. クッキングシートごと耐熱皿にのせて、電子レンジ600Wで4分加熱する。裏返して600Wで3分ほど、カリッとするまで加熱する
4. 野菜あんかけを作る。フライパンにごま油を引き、野菜炒めミックスを加えて強火で炒める。カニ風味かまぼこ、水、鶏ガラスープの素、しょうゆを加える
5. 煮立ったら火を弱めて水溶き片栗粉を加えて、とろみがついたら火を止める
6. 3を食べやすい大きさに割って皿に盛り、5をかけて完成
疲れて料理をする気力がなくても、ヘルシーでおいしいものが食べたい金曜日におすすめな、おこげの中華あんかけ風です。野菜炒め用のカット野菜を使うことで、包丁を使わずに作れます。通常はごはんを揚げて作るおこげを、オートミールで代用。ロールドオーツで作ると米のような食感になりますが、クイックオーツでも作れますよ。
副菜には、冷奴を添えるのはいかがでしょうか。ごま油やラー油をたらせば、中華風の味わいになります。パックから出すだけで食べられるので、疲れているときにぴったり。ダイエット中にしっかり摂りたいたんぱく質を補えますよ。
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