ダイエットに大活躍！1週間のオートミールレシピを管理栄養士が考案 (2ページ目)

鮭は食べやすい大きさに切り、塩こしょうをふる
鮭におからパウダーをまぶし、溶き卵にくぐらせる。オートミールをまんべんなくまぶす
フライパンにオリーブオイルを引き、中火で熱して2を並べ入れる。きつね色になったら裏返し、弱火〜中火で5分ほど焼く
鮭に火が通ったら、器に盛って完成。お好みでキャベツ、ミニトマトを添えてソースをかける

木曜日「がっつり食べたい！餃子バーグ」

Photo by 上原花菜

疲れが出てくる木曜日には、元気が出る料理を食べたいですよね。ダイエット中には糖質や脂質が気になる餃子を、オートミールを加えてハンバーグ風にアレンジ。しょうがとにんにくの効いた味付けで、皮なしでも満足感があります。

オートミールが野菜の水分を吸うので、水っぽくならずしっかりと成形できます。野菜たっぷりで、少ない量のひき肉でもボリュームが出ますよ。わかめスープや卵スープなど、中華風のスープを添えるとさっぱりと食べられます。

材料（3〜4人分）

・豚ひき肉……150g
・オートミール（クイックオーツ）……40g
・卵……1個
・キャベツ……1/6玉（200g）
・ニラ……1/2束
・塩……小さじ1/4杯
a. にんにく（すりおろし）……小さじ1杯
a. しょうが（すりおろし）……小さじ1杯
a. 塩こしょう……少々
a. しょうゆ……小さじ1杯
a. オイスターソース……小さじ1杯
a. ごま油……小さじ1/2杯
・サラダ油……大さじ1/2杯

作り方

キャベツとニラは粗みじん切りにする。塩をふって揉み込み、5分ほど置き、水気を絞る
ボウルにひき肉、卵、（a）を入れてこねる。1とオートミールを加え、しっかりとこねる
8〜10等分にして、フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、並べる。焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火で5分ほど焼く
火が通ったら皿に盛り付ける。好みでポン酢しょうゆをつける

金曜日「15分で作れる！オートミールおこげの中華あんかけ」

Photo by 上原花菜

疲れて料理をする気力がなくても、ヘルシーでおいしいものが食べたい金曜日におすすめな、おこげの中華あんかけ風です。野菜炒め用のカット野菜を使うことで、包丁を使わずに作れます。通常はごはんを揚げて作るおこげを、オートミールで代用。ロールドオーツで作ると米のような食感になりますが、クイックオーツでも作れますよ。

副菜には、冷奴を添えるのはいかがでしょうか。ごま油やラー油をたらせば、中華風の味わいになります。パックから出すだけで食べられるので、疲れているときにぴったり。ダイエット中にしっかり摂りたいたんぱく質を補えますよ。

材料（2人分）

〈おこげ風〉
・オートミール（ロールドオーツ）……60g
・水……120cc
・塩……ひとつまみ
・ごま油……小さじ1/2杯

〈野菜あんかけ〉
・野菜炒めミックス……200g
・カニ風味かまぼこ……6本
・水……200cc
・鶏ガラスープの素……小さじ2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・ごま油……大さじ1/2杯
・水溶き片栗粉……片栗粉：小さじ1杯、水：小さじ2杯

作り方

おこげ風を作る。耐熱ボウルにオートミール、水を入れて軽く混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ600Wで3分加熱する
塩とごま油を加えて混ぜ、クッキングシートを敷いたまな板に取り出し、麺棒で薄く伸ばす
クッキングシートごと耐熱皿にのせて、電子レンジ600Wで4分加熱する。裏返して600Wで3分ほど、カリッとするまで加熱する
野菜あんかけを作る。フライパンにごま油を引き、野菜炒めミックスを加えて強火で炒める。カニ風味かまぼこ、水、鶏ガラスープの素、しょうゆを加える
煮立ったら火を弱めて水溶き片栗粉を加えて、とろみがついたら火を止める
3を食べやすい大きさに割って皿に盛り、5をかけて完成

土曜日「とろっと濃厚。えびとブロッコリーのグラタン」

Photo by 上原花菜

家族がそろう土曜日には、みんな大好きなグラタンはいかがですか。オートミールを使えば、濃厚なえびグラタンがヘルシーに楽しめます。オートミールを加えることで、とろみがつくので面倒なホワイトソース作りは不要です。

クイックオーツではなく、粒のしっかりとしたロールドオーツで作るとドリア風になりますよ。濃厚なグラタンには、酢を使うさっぱりとしたマリネやサラダを合わせるのがおすすめです。

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日曜日「作り置きにも！揚げないナゲット風」