ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

ダイエット中は、夜ご飯抜きでも平気なの?

夜ご飯を食べ過ぎると太ると言われています。「それならいっそのこと、夜ご飯を抜いてしまおう」と思ったことありませんか?しかしそれは、おすすめできる方法ではないのです。なぜなら太りやすくやせにくい体になってしまうから。 と言うのも、摂取カロリーが極端に減ると脳が飢餓状態と判断し、エネルギーを節約、蓄積しようとしたり、筋肉を分解してエネルギーに変えて使うため、筋肉量が減り基礎代謝がさがったりします。そのため太りやすく、痩せにくくなるのです。(※1)

ダイエット中の夜ご飯で気を付けたいことは?

カロリー

夜ご飯のカロリーは、とり過ぎないようにしましょう。1日の摂取カロリーの配分を朝3:昼4:夜3を目安にするといいですよ。(※2) 夜ご飯のカロリーをとり過ぎると太るだけでなく、翌朝まだ完全にお腹が空いていないため、朝ご飯がおいしく食べられない原因になることも。 また、朝ご飯は、体内時計をリセットするのに、有効なアイテムです。1日3食バランスのとれた食事をおいしく食べることが、美しい体作りの基本です。(※4)

食材

カロリーが低く、消化が良いものが基本です。ただあまり消化が良すぎても、夜中にお腹が空いてしまってはいけないので、食物繊維が含まれる食材を程よく組み合わせると良いでしょう。 白身魚や豆、大豆製品は、高たんぱく低脂肪でおすすめです。ロースやバラなどの脂肪分が多い肉の部位は、カロリーも高く消化も良くないので、おすすめできません。肉を食べる場合は、赤身を選びましょう。

調理方法

揚げる、炒めるといった油を使う調理より、蒸す、煮るの方がおすすめです。しかし適量の良質の油は、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収を促したり、腹持ちを良くしてくれる効果があります。 おすすめは、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系の油。オメガ3系の油は、体内で作れないので、食事でとる必要があります。 また、熱によって酸化されやすいので、サラダやお浸しなどに適量かけて食べるといいですよ。またオリーブオイルなどのオレイン酸は、便秘改善が期待できます。(※3)

食べ方

夜9時までに 摂るのが理想ですが、仕事などで遅くるときは、分食がおすすめです。分食とは、夕方6時頃に軽食をとること。おにぎりやパンなどの炭水化物が良いでしょう。夜ご飯のときは、おかずだけを食べるようにしてください。 夜9時以降は、BMAL1(ビーマル1)が増えるため、食べたものが脂肪として蓄えられやすくなります。BMAL1とは、脂肪を溜め込む働きのあるたんぱく質。日中16時頃までは低く、21時過ぎると急増します。夜遅くの食事が太りやすい理由は、こういうところにもあったのですね。(※4)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

特集

FEATURE CONTENTS