夜ご飯の食べ方にはコツがある！ダイエット中におすすめの食材とレシピ8選
ダイエット中の夜ご飯に、何を食べればいいのか迷ったことはありませんか？「栄養のバランスがとれていて、カロリーが低く、腹持ちのいいもの」なんてそんなに簡単に見つからないもの。そこで今回は、ダイエット中の夜ご飯に、おすすめの食材やレシピを管理栄養士がご紹介します。
2019年8月26日 更新
ダイエット中は、夜ご飯抜きでも平気なの？
夜ご飯を食べ過ぎると太ると言われています。「それならいっそのこと、夜ご飯を抜いてしまおう」と思ったことありませんか？しかしそれは、おすすめできる方法ではないのです。なぜなら太りやすくやせにくい体になってしまうから。
と言うのも、摂取カロリーが極端に減ると脳が飢餓状態と判断し、エネルギーを節約、蓄積しようとしたり、筋肉を分解してエネルギーに変えて使うため、筋肉量が減り基礎代謝がさがったりします。そのため太りやすく、痩せにくくなるのです。（※1）
ダイエット中の夜ご飯で気を付けたいことは？
カロリー
夜ご飯のカロリーは、とり過ぎないようにしましょう。1日の摂取カロリーの配分を朝3：昼4：夜3を目安にするといいですよ。（※2）
夜ご飯のカロリーをとり過ぎると太るだけでなく、翌朝まだ完全にお腹が空いていないため、朝ご飯がおいしく食べられない原因になることも。
また、朝ご飯は、体内時計をリセットするのに、有効なアイテムです。1日3食バランスのとれた食事をおいしく食べることが、美しい体作りの基本です。（※4）
食材
カロリーが低く、消化が良いものが基本です。ただあまり消化が良すぎても、夜中にお腹が空いてしまってはいけないので、食物繊維が含まれる食材を程よく組み合わせると良いでしょう。
白身魚や豆、大豆製品は、高たんぱく低脂肪でおすすめです。ロースやバラなどの脂肪分が多い肉の部位は、カロリーも高く消化も良くないので、おすすめできません。肉を食べる場合は、赤身を選びましょう。
調理方法
揚げる、炒めるといった油を使う調理より、蒸す、煮るの方がおすすめです。しかし適量の良質の油は、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収を促したり、腹持ちを良くしてくれる効果があります。
おすすめは、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系の油。オメガ3系の油は、体内で作れないので、食事でとる必要があります。
また、熱によって酸化されやすいので、サラダやお浸しなどに適量かけて食べるといいですよ。またオリーブオイルなどのオレイン酸は、便秘改善が期待できます。（※3）
食べ方
夜9時までに 摂るのが理想ですが、仕事などで遅くるときは、分食がおすすめです。分食とは、夕方6時頃に軽食をとること。おにぎりやパンなどの炭水化物が良いでしょう。夜ご飯のときは、おかずだけを食べるようにしてください。
夜9時以降は、BMAL1（ビーマル1）が増えるため、食べたものが脂肪として蓄えられやすくなります。BMAL1とは、脂肪を溜め込む働きのあるたんぱく質。日中16時頃までは低く、21時過ぎると急増します。夜遅くの食事が太りやすい理由は、こういうところにもあったのですね。（※4）
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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