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ダイエット中の夜ご飯で意識したいポイント
ポイント
- 脂質・糖質・カロリーを控えめに
- 副菜で野菜を多めに摂る
- アルコールは控えめに
- 「揚げる」より「ゆでる・煮る」
夜遅くは摂取カロリーが消費されにくいため、ダイエット中の夜ご飯はカロリーの摂り過ぎに注意。低脂質で消化のよい食事を心がけましょう。
脂質量を減らすには、揚げ物は避けてゆでる・煮る調理を選ぶのがおすすめ。肉を控えて野菜を多めに摂るのも大切です。また、お酒を飲む方はアルコールの摂り過ぎに注意してくださいね。（※1,2）
脂質量を減らすには、揚げ物は避けてゆでる・煮る調理を選ぶのがおすすめ。肉を控えて野菜を多めに摂るのも大切です。また、お酒を飲む方はアルコールの摂り過ぎに注意してくださいね。（※1,2）
ダイエット中の夜ご飯のおかずに活用したい食材
食材
- 大豆・大豆製品
- 低脂質な肉・魚
- 野菜・きのこ・海藻
肉・魚・大豆製品に豊富なたんぱく質は、不足すると筋肉量低下のおそれがあるのでダイエット中もしっかり摂りたい栄養素。低脂質な白身魚、赤身の牛肉・豚肉、鶏むね肉がおすすめです。
また、野菜・きのこ・海藻に多い食物繊維は、脂質や糖を体外に排出する役割があります。ダイエット中の偏食で不足しやすいので、積極的に補給しましょう。
それでは、これらの食材を活用する夜ご飯レシピをご紹介します。すべて300kcal以下でダイエット向きですよ。（※3,4,5）
また、野菜・きのこ・海藻に多い食物繊維は、脂質や糖を体外に排出する役割があります。ダイエット中の偏食で不足しやすいので、積極的に補給しましょう。
それでは、これらの食材を活用する夜ご飯レシピをご紹介します。すべて300kcal以下でダイエット向きですよ。（※3,4,5）
白ご飯の置き換えに。夜ご飯向けの主食レシピ8選
Photo by macaroni
ダイエット中の夜ご飯に雑炊はいかがでしょうか。こちらはたんぱく質が豊富な鶏ささみ、食物繊維が豊富ななめこを具材にするレシピで、ダイエット中に摂りたい栄養を補えますよ。一人前あたりの脂質量が0.6gと低脂質なのもうれしいポイントです。（※3,4,5）
Photo by macaroni
ご飯を使わず食物繊維が豊富なオートミールで作る納豆キムチ炒飯。電子レンジ調理で作れるので、忙しいときにもおすすめです。納豆は、たんぱく質や食物繊維を多く含みます。たんぱく質不足は筋肉量低下につながるため、しっかりたんぱく質を補給しましょう。（※3）
Photo by macaroni
ご飯を使わず木綿豆腐を代用するチャーハン。豆腐とカニ風味かまぼこは相性がよいので、ぜひ試してほしいメニューです。
豆腐や卵からたんぱく質が摂れます。たんぱく質は筋肉を作る栄養素なので、不足しないようにダイエット中もしっかり摂りましょう。（※3）
Photo by macaroni
ホワイトソースの代わりに裏ごしの絹豆腐を使う、ヘルシーなグラタンのレシピです。合わせみそやめんつゆで和風に仕上げます。ホワイトソースを作る手間が省けるので、忙しいときにもおすすめ。
具材のまいたけやしめじは食物繊維たっぷりで、食べたときの満足感が得やすいですよ。（※6）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
