夜ご飯の食べ方にはコツがある！ダイエット中におすすめの食材とレシピ8選

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ライター : macaroni 編集部

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ダイエット中は、夜ご飯抜きでも平気なの？

夜ご飯を食べ過ぎると太ると言われています。「それならいっそのこと、夜ご飯を抜いてしまおう」と思ったことありませんか？しかしそれは、おすすめできる方法ではないのです。

極端なダイエットや偏った食事は、リバウンドしやすいだけでなく健康にも影響を及ぼします。食物繊維が不足して便秘になったり、鉄分が不足することで貧血になりやすくなったりするおそれも。

ダイエットをするときは、規則正しい生活と適度な運動が基本です。そのうえ、無理のない範囲で摂取カロリーを調整しましょう。（※1）

ダイエット中の夜ご飯で気を付けたいことは？

まないたの上で人参を切っている。まわりにじゃがいも、人参、ラディッシュなどがある。

ポイント

摂取カロリーの目安は「朝3：昼4：夜3」
食物繊維が豊富な食材を選ぶ
調理法は「蒸す・煮る」がおすすめ
午後9時までに食べ終える

摂取カロリーの目安は「朝3：昼4：夜3」

ダイエット中の夜ご飯は、カロリーを摂りすぎないよう注意が必要です。夜ご飯のカロリーをとり過ぎると太るだけでなく、翌朝まだ完全にお腹が空いていないため、朝ご飯がおいしく食べられない原因になることも。一日の摂取カロリーの配分を朝3：昼4：夜3を目安にするといいですよ。

一日3食バランスのとれた食事をおいしく食べることが、美しい体作りの基本です。（※1,2）

食物繊維が豊富な食材を選ぶ

ダイエット中は、食物繊維が豊富な食材を意識して取り入れましょう。なかでも野菜や豆類、海藻類などは、噛みごたえがあり、少量でも満足感を得られるというメリットがあります。さらに、余分な糖質や脂質の排出をうながすはたらきもあるので、ダイエットをサポートしてくれますよ。

さらに、食事の最初に野菜や豆類を食べることで、消化吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑えるはたらきも期待できます。（※3）

調理法は「蒸す・煮る」がおすすめ

ダイエット中は脂質の摂りすぎに注意したいところ。脂質を摂りすぎは、肥満をはじめとする健康リスクを高める原因となります。

日々の料理においては、揚げる・炒めるといった油を使う調理より、蒸す・煮る調理のほうが摂取カロリーを抑えらるためおすすめです。

しかし、良質の油は適量であれば健康によい作用をもたらします。とくにオリーブオイルにはオレイン酸が豊富で、便秘対策に役立つはたらきが期待できますよ。（※4,5,6）

午後9時までに食べ終える

夜9時までに摂るのが理想ですが、仕事などで遅くるときは、分食がおすすめです。分食とは、夕方6時頃に軽食をとること。おにぎりやパンなどの炭水化物が良いでしょう。夜ご飯のときは、おかずだけを食べるようにしてください。

夜9時以降は、BMAL1（ビーマル1）が増えるため、食べたものが脂肪として蓄えられやすくなります。BMAL1とは、脂肪を溜め込む働きのあるたんぱく質。日中16時頃までは低く、21時過ぎると急増します。夜遅くの食事が太りやすい理由は、こういうところにもあったのですね。（※7）

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