夜ご飯の食べ方にはコツがある!ダイエット中におすすめの食材とレシピ8選

ダイエット中の夜ご飯に、何を食べればいいのか迷ったことはありませんか?「栄養のバランスがとれていて、カロリーが低く、腹持ちのいいもの」なんてそんなに簡単に見つからないもの。そこで今回は、ダイエット中の夜ご飯に、おすすめの食材やレシピを管理栄養士がご紹介します。

2019年8月26日 更新

調理方法

揚げる、炒めるといった油を使う調理より、蒸す、煮るの方がおすすめです。しかし適量の良質の油は、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収を促したり、腹持ちを良くしてくれる効果があります。

おすすめは、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系の油。オメガ3系の油は、体内で作れないので、食事でとる必要があります。

また、熱によって酸化されやすいので、サラダやお浸しなどに適量かけて食べるといいですよ。またオリーブオイルなどのオレイン酸は、便秘改善が期待できます。(※3)

食べ方

夜9時までに 摂るのが理想ですが、仕事などで遅くるときは、分食がおすすめです。分食とは、夕方6時頃に軽食をとること。おにぎりやパンなどの炭水化物が良いでしょう。夜ご飯のときは、おかずだけを食べるようにしてください。

夜9時以降は、BMAL1(ビーマル1)が増えるため、食べたものが脂肪として蓄えられやすくなります。BMAL1とは、脂肪を溜め込む働きのあるたんぱく質。日中16時頃までは低く、21時過ぎると急増します。夜遅くの食事が太りやすい理由は、こういうところにもあったのですね。(※4)

ダイエット中の夜ご飯おすすめ食材

豆腐

豆腐は、高たんぱく質、低カロリーで腹持ちが良く、ダイエットには欠かせない食材です。

豆腐に含まれるサポニンには、余分な脂肪の蓄積を抑制したり、アディポネクチンの分泌を促進する働きがあります。アディポネクチンは、脂肪細胞から分泌される物質で、脂肪の燃焼を促進するといわれています。また、肥満抑制の作用が期待できますよ。(※5)
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meshiumadou

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