ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のクラムチャウダーのカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

クラムチャウダーはあさりや牡蠣などの二枚貝と野菜を煮込んで作る牛乳ベースのスープです。1人前あたり約360kcal。

コンソメスープやミネストローネなど、ほかのスープと比べるとカロリーは高いです。高カロリーの主な要因は、生クリームやバター、ベーコン、市販のホワイトルウなどがあります。(※1,2,3)

あさりの旨みがぎゅっ!ヘルシークラムチャウダー

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分
保存期間(冷蔵):2~3日


このレシピでは、1人前あたり118kcalとカロリーを約1/3に抑えます。

カロリーをカットできる理由としては、高カロリーの要因である生クリームやバター、ベーコン、ホワイトルウは使用しないためです。その分、白ワインで蒸してあさりの旨みを存分に引き出し、オリーブオイルで野菜を炒めることでコクを補います。

また具材は、糖質の多いじゃがいもの代わりに、低カロリー、低糖質の大根やしめじを使い、さらにカロリーダウン。素材のおいしさが染み出した、クリーミーな味わいのクラムチャウダーです。

レシピの栄養価(1人分)

エネルギー……118kcal
たんぱく質……4.4g
脂質……6.3g
炭水化物……11.2g
糖質……8.8g
食物繊維総量……2.4g
食塩相当量……1.0g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・あさり(殻つき・砂抜き済み)……100g
・玉ねぎ……1/4個(50g)
・大根……1~1.5cm(50g)
・しめじ……1/2袋(50g)
・にんじん……40g
・水……200cc
・牛乳……100cc
・白ワイン……大さじ2杯
・オリーブオイル……小さじ2杯
・小麦粉……小さじ2杯
・コンソメ……小さじ1/2杯
・塩……少々
・ブラックペッパー……少々
・ローリエ……1枚(あれば)

レシピのコツ

あさりは弱火で酒蒸しし、じっくりと旨みを引き出します。ふっくら仕上げるために、火を通しすぎないように注意してください。あさりの旨みを存分に引き出すと、塩分控えめでもおいしくなります。

食べる際にあさりの殻をはずすのが面倒な場合は、殻を取り、鍋に戻して構いませんよ。

作り方

1. 野菜を切り、あさりを洗う

Photo by 長曽我部真未

玉ねぎ、大根、にんじんは1cm角に切り、しめじは1cm幅に切ります。あさりは殻をこすり合わせて、よく洗います。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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