基本のパスタのカロリーはどのくらい？

糖質の多いスパゲッティ、脂質の多いオリーブオイルやチーズなどを使用するパスタ。一般的なパスタの1人分あたりのカロリーは以下の通りです。

・ミートソーススパゲッティ：614kcal
・ペペロンチーノ：505kcal
・カルボナーラ：779kcal

このレシピではミートソーススパゲッティとペペロンチーノは、通常の1/3程度カロリーカット。カルボナーラは通常の1/2以下にカロリーを抑えます。ご紹介するパスタの1人分あたりのカロリーは以下の通りです。

・ミートソーススパゲッティ：397kcal
・ペペロンチーノ：280kcal
・カルボナーラ：351kcal

食材の置き換えや調理方法の工夫をすると、低カロリーでおいしいパスタを作れますよ。（※1,2,3,4,5,6）

大豆ミートのミートソーススパゲッティ

Photo by 長曽我部真未

調理時間：40分
保存期間：冷蔵で1日（ミートソースだけなら冷蔵で2～3日）

合い挽き肉を低脂質、低カロリーの大豆ミートに置き換えて、カロリーダウンします。スパゲッティの量は通常より少し減らし、糖質とカロリーをカット。大豆ミートやしめじなどの具がたっぷりのミートソースなので、麺が少なめでも十分満足できますよ。（※7,8,9）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……397kcal
たんぱく質……19.1g
脂質……4.1g
炭水化物……75.7g
糖質……68.4g
食物繊維総量……7.3g
食塩相当量……1.4g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

・スパゲッティ1.6mm……160g
・大豆ミート（ミンチ・乾燥）……25g
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・しめじ……1/2袋（50g）
・にんにく……1片
・オリーブオイル……小さじ1杯

〈調味料〉
・カットトマト缶……1/2缶（200g）
・ケチャップ……大さじ2杯
・コンソメ……小さじ1杯
・塩こしょう……少々
・ローリエ……1枚（あれば）

作り方

1. 大豆ミートはたっぷりのぬるま湯に15～20分つけ、しっかり水気をしぼる（大豆ミートの香りが気になる場合は、水洗いする）

2. 玉ねぎ、しめじ、にんにくはみじん切りにする

3. フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら玉ねぎとしめじを炒める

4. スパゲッティを分量外の塩（湯の量の1％）を入れたたっぷりの湯で表記通りゆで、器に盛り付ける（スパゲッティのゆで汁は約50cc使用する）

5. 玉ねぎの色が変わったら、大豆ミートを入れて炒め合わせ、調味料とスパゲッティのゆで汁約50ccを入れて10分ほど煮る

6. 塩こしょうで味を調え、スパゲッティにミートソースをかける（お好みでパセリを散らす）

管理栄養士のコメント

大豆ミートは脂質とカロリーが低く、ヘルシーに仕上げたいときにおすすめの食材です。良質なたんぱく質が多く含まれているところも魅力のひとつ。

たんぱく質は筋肉や臓器、酵素やホルモンなどを作ります。ダイエット中はカロリーを気にして、主菜の肉や卵、魚料理を避け、たんぱく質が不足してしまうことも……。低カロリー・低脂質・高たんぱく質の大豆ミートは、減量の際でも安心して食べられますよ。

大豆ミートは、ミートソースにすると独特の臭みがやわらぎ、食べ慣れない人でも違和感なく食べられます。また、戻したあとに何度か水洗いすることでも軽減しますよ。（※9,10）

この記事を報告する

山盛りきのこのヘルシーペペロンチーノ