ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のパスタのカロリーはどのくらい?

糖質の多いスパゲッティ、脂質の多いオリーブオイルやチーズなどを使用するパスタ。一般的なパスタの1人分あたりのカロリーは以下の通りです。

・ミートソーススパゲッティ:614kcal
・ペペロンチーノ:505kcal
・カルボナーラ:779kcal


このレシピではミートソーススパゲッティとペペロンチーノは、通常の1/3程度カロリーカット。カルボナーラは通常の1/2以下にカロリーを抑えます。ご紹介するパスタの1人分あたりのカロリーは以下の通りです。

・ミートソーススパゲッティ:397kcal
・ペペロンチーノ:280kcal
・カルボナーラ:351kcal


食材の置き換えや調理方法の工夫をすると、低カロリーでおいしいパスタを作れますよ。(※1,2,3,4,5,6)

大豆ミートのミートソーススパゲッティ

Photo by 長曽我部真未

調理時間:40分
保存期間:冷蔵で1日(ミートソースだけなら冷蔵で2~3日)


合い挽き肉を低脂質、低カロリーの大豆ミートに置き換えて、カロリーダウンします。スパゲッティの量は通常より少し減らし、糖質とカロリーをカット。大豆ミートやしめじなどの具がたっぷりのミートソースなので、麺が少なめでも十分満足できますよ。(※7,8,9)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……397kcal
たんぱく質……19.1g
脂質……4.1g
炭水化物……75.7g
糖質……68.4g
食物繊維総量……7.3g
食塩相当量……1.4g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・スパゲッティ1.6mm……160g
・大豆ミート(ミンチ・乾燥)……25g
・玉ねぎ……1/4個(50g)
・しめじ……1/2袋(50g)
・にんにく……1片
・オリーブオイル……小さじ1杯

〈調味料〉
・カットトマト缶……1/2缶(200g)
・ケチャップ……大さじ2杯
・コンソメ……小さじ1杯
・塩こしょう……少々
・ローリエ……1枚(あれば)

作り方

1. 大豆ミートはたっぷりのぬるま湯に15~20分つけ、しっかり水気をしぼる(大豆ミートの香りが気になる場合は、水洗いする)

2. 玉ねぎ、しめじ、にんにくはみじん切りにする

3. フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら玉ねぎとしめじを炒める

4. スパゲッティを分量外の塩(湯の量の1%)を入れたたっぷりの湯で表記通りゆで、器に盛り付ける(スパゲッティのゆで汁は約50cc使用する)

5. 玉ねぎの色が変わったら、大豆ミートを入れて炒め合わせ、調味料とスパゲッティのゆで汁約50ccを入れて10分ほど煮る

6. 塩こしょうで味を調え、スパゲッティにミートソースをかける(お好みでパセリを散らす)

管理栄養士のコメント

大豆ミートは脂質とカロリーが低く、ヘルシーに仕上げたいときにおすすめの食材です。良質なたんぱく質が多く含まれているところも魅力のひとつ。

たんぱく質は筋肉や臓器、酵素やホルモンなどを作ります。ダイエット中はカロリーを気にして、主菜の肉や卵、魚料理を避け、たんぱく質が不足してしまうことも……。低カロリー・低脂質・高たんぱく質の大豆ミートは、減量の際でも安心して食べられますよ。

大豆ミートは、ミートソースにすると独特の臭みがやわらぎ、食べ慣れない人でも違和感なく食べられます。また、戻したあとに何度か水洗いすることでも軽減しますよ。(※9,10)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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