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山盛りきのこのヘルシーペペロンチーノ
Photo by 長曽我部真未
調理時間：約20分
保存期間：冷蔵で1日
スパゲッティを通常の半量に減らし、えのきだけとしめじでかさ増しすると、カロリーと糖質をぐんと抑えられます。麺が少なくても、見た目や食べ応えに物足りなさは感じませんよ。
また、ベーコンは釜揚げしらすに置き換え、さらにカロリーダウン。オリーブオイルは控えめですが、しっかりにんにくの香りをうつすと、いつものおいしいペペロンチーノができますよ。（※1,11,12,13,14）
保存期間：冷蔵で1日
スパゲッティを通常の半量に減らし、えのきだけとしめじでかさ増しすると、カロリーと糖質をぐんと抑えられます。麺が少なくても、見た目や食べ応えに物足りなさは感じませんよ。
また、ベーコンは釜揚げしらすに置き換え、さらにカロリーダウン。オリーブオイルは控えめですが、しっかりにんにくの香りをうつすと、いつものおいしいペペロンチーノができますよ。（※1,11,12,13,14）
このレシピの栄養価（1人分）
エネルギー……280kcal
たんぱく質……14.2g
脂質……5.8g
炭水化物……49.4g
糖質……39.6g
食物繊維総量……9.8g
食塩相当量……1.3g
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
たんぱく質……14.2g
脂質……5.8g
炭水化物……49.4g
糖質……39.6g
食物繊維総量……9.8g
食塩相当量……1.3g
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
材料（2人分）
Photo by 長曽我部真未
・スパゲッティ……100g
・釜揚げしらす……30g
・えのきだけ……大1袋（200g）
・しめじ……1.5袋（150g）
・にんにく……2片
・唐辛子……1本
・オリーブオイル……小さじ2杯
・塩……ふたつまみ～
・こしょう……少々
・釜揚げしらす……30g
・えのきだけ……大1袋（200g）
・しめじ……1.5袋（150g）
・にんにく……2片
・唐辛子……1本
・オリーブオイル……小さじ2杯
・塩……ふたつまみ～
・こしょう……少々
作り方
1. えのきだけとしめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。にんにくは包丁の背でつぶし、唐辛子は種を取り輪切りにする
2. スパゲッティを分量外の塩（湯の量の1％）を入れたたっぷりの湯で表記通りゆでる（スパゲッティのゆで汁100ccはとっておく）
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、にんにくの香りをじっくりとオリーブオイルにうつす
4. えのきだけ、しめじを入れ、蓋をして5分ほど蒸し焼きにする
5. スパゲッティのゆで汁100ccと釜揚げしらす、唐辛子を入れ、塩、こしょうで味付けする
6. 2を入れて、フライパンをゆすりながら全体を混ぜ合わせる
2. スパゲッティを分量外の塩（湯の量の1％）を入れたたっぷりの湯で表記通りゆでる（スパゲッティのゆで汁100ccはとっておく）
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、にんにくの香りをじっくりとオリーブオイルにうつす
4. えのきだけ、しめじを入れ、蓋をして5分ほど蒸し焼きにする
5. スパゲッティのゆで汁100ccと釜揚げしらす、唐辛子を入れ、塩、こしょうで味付けする
6. 2を入れて、フライパンをゆすりながら全体を混ぜ合わせる
管理栄養士のコメント
えのきだけやしめじなどのきのこ類は低脂質・低カロリーな食材です。えのきだけは100gあたり34kcal、しめじは100gあたり26kcal。スパゲッティは100gあたり347kcalなので、きのこ類に置き換えるとカロリーを抑えられます。
きのこ類には食物繊維が多く、とくに多く含まれるのは不溶性の食物繊維です。不溶性の食物繊維は、歯ごたえがあり、よく噛むと満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ対策になります。（※1,11,12,15,16）
きのこ類には食物繊維が多く、とくに多く含まれるのは不溶性の食物繊維です。不溶性の食物繊維は、歯ごたえがあり、よく噛むと満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ対策になります。（※1,11,12,15,16）
ヘルシー豆乳カルボナーラ
Photo by 長曽我部真未
調理時間：20分
保存期間：未加熱の卵を使用するため保存は向きません
スパゲッティを通常の半分50gに減らし、しらたきとエリンギでかさ増しすると、カロリーと糖質を抑えられます。また、脂質とカロリーの高い生クリームは無調整豆乳に置き換え、さらにカロリーオフ。卵と粉チーズの味わいを存分に楽しめるカルボナーラに仕上がりますよ。（※1,17,18,19,20）
保存期間：未加熱の卵を使用するため保存は向きません
スパゲッティを通常の半分50gに減らし、しらたきとエリンギでかさ増しすると、カロリーと糖質を抑えられます。また、脂質とカロリーの高い生クリームは無調整豆乳に置き換え、さらにカロリーオフ。卵と粉チーズの味わいを存分に楽しめるカルボナーラに仕上がりますよ。（※1,17,18,19,20）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
