山盛りきのこのヘルシーペペロンチーノ

Photo by 長曽我部真未

調理時間：約20分
保存期間：冷蔵で1日

スパゲッティを通常の半量に減らし、えのきだけとしめじでかさ増しすると、カロリーと糖質をぐんと抑えられます。麺が少なくても、見た目や食べ応えに物足りなさは感じませんよ。

また、ベーコンは釜揚げしらすに置き換え、さらにカロリーダウン。オリーブオイルは控えめですが、しっかりにんにくの香りをうつすと、いつものおいしいペペロンチーノができますよ。（※1,11,12,13,14）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……280kcal
たんぱく質……14.2g
脂質……5.8g
炭水化物……49.4g
糖質……39.6g
食物繊維総量……9.8g
食塩相当量……1.3g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

・スパゲッティ……100g
・釜揚げしらす……30g
・えのきだけ……大1袋（200g）
・しめじ……1.5袋（150g）
・にんにく……2片
・唐辛子……1本
・オリーブオイル……小さじ2杯
・塩……ふたつまみ～
・こしょう……少々

作り方

1. えのきだけとしめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。にんにくは包丁の背でつぶし、唐辛子は種を取り輪切りにする

2. スパゲッティを分量外の塩（湯の量の1％）を入れたたっぷりの湯で表記通りゆでる（スパゲッティのゆで汁100ccはとっておく）

3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、にんにくの香りをじっくりとオリーブオイルにうつす

4. えのきだけ、しめじを入れ、蓋をして5分ほど蒸し焼きにする

5. スパゲッティのゆで汁100ccと釜揚げしらす、唐辛子を入れ、塩、こしょうで味付けする

6. 2を入れて、フライパンをゆすりながら全体を混ぜ合わせる

管理栄養士のコメント

えのきだけやしめじなどのきのこ類は低脂質・低カロリーな食材です。えのきだけは100gあたり34kcal、しめじは100gあたり26kcal。スパゲッティは100gあたり347kcalなので、きのこ類に置き換えるとカロリーを抑えられます。

きのこ類には食物繊維が多く、とくに多く含まれるのは不溶性の食物繊維です。不溶性の食物繊維は、歯ごたえがあり、よく噛むと満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ対策になります。（※1,11,12,15,16）

ヘルシー豆乳カルボナーラ

Photo by 長曽我部真未

調理時間：20分
保存期間：未加熱の卵を使用するため保存は向きません

スパゲッティを通常の半分50gに減らし、しらたきとエリンギでかさ増しすると、カロリーと糖質を抑えられます。また、脂質とカロリーの高い生クリームは無調整豆乳に置き換え、さらにカロリーオフ。卵と粉チーズの味わいを存分に楽しめるカルボナーラに仕上がりますよ。（※1,17,18,19,20）

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材料（2人分）