【世代別】体にいいおやつの選び方を解説！ヘルシーな手作りお菓子レシピも紹介

ライター : 相羽舞

管理栄養士

「体にいいおやつ」ってどんなもの？

間食には、仕事や勉強などの合間の気分転換の役割もありますが、好きなだけ食べていると、カロリーの摂り過ぎによって肥満につながるおそれもあります。体にいいおやつとして選ぶなら、食事で摂りきれない栄養素を補うような選び方がよいでしょう。

それでは、体にいいおやつの選び方を世代別に見ていきましょう。（※1）

【世代別】体にいいおやつの選び方

子どもの体にいいおやつの選び方

ポイント

カルシウムを含むものを選ぶ
鉄を含むものを選ぶ
たんぱく質を含むものを選ぶ

成長著しい子どものおやつは、「お菓子」ではなく必要な栄養素を補う「補食」としてとらえるとよいでしょう。丈夫な骨や歯を作るカルシウムや、脳の活動にもかかわる酸素を運ぶ鉄は、食事だけでは必要量を満たすのがむずかしい栄養素。

さらに体を作るもととなるたんぱく質も成長期には欠かせません。ヨーグルトやチーズのような乳製品、小魚、青菜やひじきを混ぜ込んだおにぎりなどがおすすめです。（※2,3,4,5）

大人の体にいいおやつの選び方

ポイント

低糖質・低脂質なものを選ぶ
食物繊維が含まれるものを選ぶ
たんぱく質が含まれるものを選ぶ

大人も一日の栄養バランスの不足をおやつで補えるとよいでしょう。年々摂取量が減少しているたんぱく質や不足しがちな食物繊維は、間食として摂ると栄養補給以外にもメリットが得られます。たんぱく質には腹持ちをよくする、食物繊維には血糖値の上昇を抑えるといったはたらきがあるためです。

一方で、摂り過ぎると肥満の原因になりうる糖質や脂質は少ないものを選ぶようにしましょう。おすすめはゆで卵、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、ナッツ類などです。（※1,6,7,8）

高齢者の体にいいおやつの選び方

ポイント

塩分量の少ないものを選ぶ
たんぱく質やカルシウムが含まれるものを選ぶ
水分補給を意識する

高齢になると食事量が減りやすく、のどの渇きを感じにくくなるため必要な栄養素や水分が摂りきれないことも。そのため、おやつは栄養補給と水分補給を兼ねて選びましょう。カルシウムやたんぱく質を多く含むヨーグルトや牛乳のプリン、水分摂取にも役立つ果物などがおすすめ。

また、血圧が高めの方はおやつの塩分量に注意が必要。塩分の摂り過ぎは血圧の上昇を招くうえ、加齢によっても血圧が上がりやすくなるといわれています。（※5,9,10,11）

管理栄養士が教える！体にいいおやつの食べ方

ポイント

一日あたり200kcalを目安に食べる
午後2～3時ごろに食べる
よく噛んで食べる

一日あたり200kcalを目安に食べる

おやつの量は一日あたり200kcalを目安にしましょう。食事で摂取しきれない栄養素を補うからといって、いくらでも食べていいわけではありません。なお、子どもの場合、1～2歳児で150kcalほど、3～5歳で200～250kcalが目安。学童期以降は大人と同じと考えてよいでしょう。

一般的な間食の適量は一日200kcalとされていますが、3食の食事もしっかり食べたうえに200kcal上のせしてしまうと、食べ過ぎにつながるおそれがあります。おやつで摂った分は食事の量を調節することが大切です。（※1,12,13）

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子どもの体にいいおやつの手作りレシピ3選