管理栄養士おすすめ!体にいいおやつベスト10

・ヨーグルト
ヨーグルトはたんぱく質やカルシウムが豊富で、成長期の栄養補給に役立つおやつです。プレーンヨーグルト(全脂無糖)の糖質量は100gあたり4.9gですが、脱脂加糖タイプのものだと11.9gと2倍以上。糖質が気になる場合は、砂糖が含まれていないものを選びましょう。

・プロセスチーズ
プロセスチーズは、プレーンヨーグルトの5倍以上ものカルシウムが含まれています。少量でしっかりカルシウムを摂れるのがうれしいポイントです。また、肌荒れや口内炎対策に役立つビタミンB2が豊富なので、肌をきれいに保ちたい方にぴったり。

・ナッツ
ビタミンやミネラルが豊富なナッツは、ダイエット中の女性の間食にぴったり。カルシウムや鉄のほか、皮膚トラブルがあるときに摂りたい亜鉛が多く含まれています。また、ナッツには食物繊維が豊富なので、便秘気味の方におすすめです。ただし、脂質が多く含まれているため、摂り過ぎないように注意しましょう。

・果物
果物には、血糖値の急上昇を抑える作用がある水溶性食物繊維が豊富。食後血糖値を抑えたい方は積極的に摂り入れたい食品です。シャキシャキとした食感のりんごや梨を選ぶと、噛む回数を増やせるというメリットもあります。

・するめ
いかの加工品であるするめは、高たんぱく質・低糖質な食材です。100gあたりの糖質量は0.4gなので、ダイエット中でも安心して食べられます。するめとよく似ているさきいかは、するめより糖質量が多いため間違えないように選びましょう。

・煮干し(かたくちいわし)
小魚の煮干しとアーモンドがミックスされたおやつを給食で食べた経験がある方は多いのではないでしょうか。かたくちいわしの煮干し100gあたりには、カルシウムが2,200mgと豊富に含まれています。子どもの骨の形成に役立ちますよ。

・ドライフルーツ
果物を乾燥させて作るドライフルーツは、栄養がぎゅっと濃縮されています。たとえばドライプルーン100gあたりの鉄量は1.1gと、生のプルーンの5倍以上です。生の果物よりカロリーが高いというデメリットがありますが、少量で栄養を効率よく摂れます。

・焼きいも
さつまいもをじっくりと焼き上げて作る焼きいもは、砂糖なしでも甘味を感じられるのがうれしいポイント。また、焼きいも100gあたりには、一般的な食事で不足しがちな食物繊維が3.5g含まれています。ただし、糖質量が多いため、ダイエット中の間食には向いていません。

・豆菓子(炒り大豆)
節分のときに食べることが多い炒り大豆。たんぱく質や食物繊維が豊富なので、日々のおやつに取り入れてみてはいかがでしょうか。ただし、100gあたり429kcalと高カロリーな点に注意。食べ過ぎないようにしてくださいね。

・グラノーラ
グラノーラはシリアル食品の一種で、オーツ麦にドライフルーツやナッツなどがミックスされています。ビタミンやミネラルが添加されている商品もあり、手軽に栄養バランスを整えられます。無添加のものが入手しづらいため、食品添加物が気になる場合は手作りするのがおすすめ。(※2,3,4,5,9)

コンビニでも買える!体にいいおやつベスト5

・寒天ゼリー
ダイエット中にコンビニでおやつを買うなら、カロリー0の寒天ゼリーがおすすめです。さまざまなフレーバーがあり、飽きずに楽しめるのがメリット。また、果物入りの牛乳寒天を選ぶと、カルシウムや食物繊維の補給に役立ちます。

・バナナ
バナナはコンビニで手に入れやすく、外出先のおやつに果物を取り入れたいときに活用できます。バナナには食物繊維のほか、口内炎や皮膚のトラブル対策に役立つビタミンB6が含まれています。ビタミンB6が不足すると生理前に憂うつ感をおぼえやすくなるため、ビタミンB6が豊富なバナナは生理前の時期に摂りたい果物です。

・甘栗
ほっこりとした甘味が魅力的な甘栗は、コンビニで袋入りの商品が販売されています。甘栗にはカルシウムや鉄、亜鉛などのミネラルが豊富。また、代謝アップに役立つビタミンB1が多く含まれています。100gあたりのカロリーは207kcalと高いので、適量を摂るようにしましょう。

・干しいも
食感が固い干しいもは、しっかり噛んで食べることのできるおやつです。噛む回数が増えるため、子どもの味覚や顎の発達に役立ちます。ただし、干しいも100gあたりの糖質量は66.0gと高め。ダイエット中の方は、食べる量に注意が必要です。

・高カカオチョコレート
高カカオチョコレートとは、一般的なチョコレートより原料のカカオの割合が高いのが特徴。抗酸化作用があるカカオポリフェノールや、整腸作用のあるカカオプロテインが豊富だというメリットがあります。なお、一般的なチョコレートよりカロリーが高いため、少量を楽しむようにしましょう。
(※4,6,9,10,11,12,13)

手間はかかるけれど、手作りのおやつもおすすめ

市販されている体にいいおやつは手軽で便利ですが、毎日食べていると飽きてしまい、続かないのではないかと心配ですよね。おやつのバリエーションを増やすには、不足しがちな栄養素を意識しながら手作りするのがおすすめ。豆腐や野菜など、市販品のおやつから摂りにくい食材を活用できるのもメリットです。

また、作る量を調整することで、カロリーや脂質の摂り過ぎ対策になりますよ。それでは、体にいい手作りおやつのレシピをご紹介します。

手作りでも!おすすめの体にいいおやつ7選

1. ヨーグルトのレアチーズケーキ風プリン

Photo by macaroni

調理時間:30分(※冷蔵庫で冷やし固める時間は含みません)

たんぱく質やカルシウムが豊富なヨーグルトと牛乳を合わせ、冷やし固めて作るプリンです。レアチーズケーキのような、さわやかな味わいに仕上がります。ダイエット中の方は、下に敷くクッキーの量を加減してカロリーオフしてはいかがでしょうか。

2. いちごの牛乳寒天

Photo by macaroni

調理時間:30分(※冷蔵庫で冷やす時間は含みません)

いちごをたっぷり使って作る、見た目がかわいい牛乳寒天のレシピです。牛乳には成長期に不足しがちなカルシウムが、いちごには食物繊維やビタミンCが豊富に含まれています。小さな子どもでも食べやすいひと品なので、成長期の栄養補給にぴったりです。(※2)

3. 揚げない豆腐ドーナツ

Photo by macaroni

調理時間:40分

ホットケーキミックスと砂糖、絹豆腐の3つだけで作れるドーナツです。揚げずにオーブンで焼いて作るので、油を使わないぶんヘルシーに仕上がります。絹豆腐は100gあたり56kcalとヘルシーなうえ、カルシウムや鉄が多く含まれている食材です。(※9)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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