ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

月曜日「ヘルシー中華献立」

主菜「海老シュウマイ」

Photo by macaroni

調理時間:20分
休み明けは、体が本調子じゃないことありませんか?そんなときは、食事の支度も簡単にすませたいもの。こちらのシュウマイなら、加熱はレンジ使用なのでお手軽ですよ。加熱の際シュウマイの下にレタスを敷くので、ふっくらとした仕上がりに。

豚ひき肉にえびを加えると、豚ひき肉だけで作るよりカロリーカットできます。蒸し料理は、調理で油を使わない分カロリーが抑えられるため、ダイエット中におすすめの調理方法です。(※1)

副菜「わかめとメンマの中華炒め」

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調理時間:15分
副菜は、作り置きができる炒め物はいかがでしょうか?時間があるときに作っておくと楽ですよ。わかめの風味とメンマの旨味が合わさって、おつまみにもぴったり。わかめに含まれる水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出したりする作用があります。(※2)

火曜日「低カロリーの鶏ささみでヘルシー献立」

主菜「鶏ささみの甘辛揚げ」

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調理時間:20分
火曜日の主菜は、ダイエットに欠かせない鶏ささみを使う料理です。カロリーが低くたんぱく質を多く含むささみは、ダイエット食にぴったり。淡泊な鶏ささみを揚げ焼きにし、甘辛いたれに絡めるとごはんがすすむおかずになりますよ。

ささみのカロリーは、100gあたり109kcal。低カロリーと言われている鶏むね肉(145kcal)よりもカロリーが低いです。(※1)

汁物「千切りキャベツのコンソメスープ」

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調理時間:15分
主菜が油を使用するレシピなので、副菜は油を使わないスープにしませんか?具材を順番に入れて、煮るだけの簡単調理です。食物繊維が豊富なキャベツは煮すぎないようにして、食感を残すと満足感が得やすいですよ。(※3)

水曜日「スパゲッティでヘルシー献立」

主食「うま塩焼きそば風スパゲッティ」

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調理時間:20分
疲れが出始める週の半ばは、麺類で気分を変えてはいかがでしょう。こちらのレシピ、見た目は焼きそばですが、実はスパゲッティなんです。しめじやピーマンなどの野菜をたっぷり使います。ダイエット中は、スパゲッティの量を調節してくださいね。また豚バラ肉を、もものような赤身が多い部位に変えると、よりカロリーオフになりますよ。(※1)

汁物「たっぷり野菜とツナの大豆スープ」

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調理時間:15分
麺類の場合単品で食事を、済ませてしまうことはありませんか?しかし栄養の偏りが心配ですね。そこでこちらのスープはいかがでしょうか?大豆や野菜がたっぷり入って食べ応え充分です。大豆には、良質なたんぱく質のほか、レシチンやオリゴ糖、サポニンなどが多く含まれています。レシチンやサポニンには、コレステロールを低下させる作用があります。(※4)
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