目次
月曜日「ヘルシー中華献立」
主菜「海老シュウマイ」
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
無頭えび
、
豚ひき肉
、
玉ねぎ
、
しゅうまいの皮
、
レタス
、
a.片栗粉
、
a.しょうが（すりおろし）
、
a.ごま油
、
a.酒
、
a.砂糖
、
a.オイスターソース
、
a.鶏ガラスープの素
栄養情報（1人あたり）
166kcal
14.4g
5.8g
15.3g
14.5g
1g
休み明けは、体が本調子じゃないことありませんか？そんなときは、食事の支度も簡単にすませたいもの。こちらのシュウマイなら、加熱はレンジ使用なのでお手軽ですよ。加熱の際シュウマイの下にレタスを敷くので、ふっくらとした仕上がりに。
豚ひき肉にえびを加えると、豚ひき肉だけで作るよりカロリーカットできます。蒸し料理は、調理で油を使わない分カロリーが抑えられるため、ダイエット中におすすめの調理方法です。（※1）
副菜「わかめとメンマの中華炒め」
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
35kcal
0.6g
3.2g
1.8g
0.3g
0.8g
副菜は、作り置きができる炒め物はいかがでしょうか？時間があるときに作っておくと楽ですよ。わかめの風味とメンマの旨味が合わさって、おつまみにもぴったり。わかめに含まれる水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出したりする作用があります。（※2）
火曜日「低カロリーの鶏ささみでヘルシー献立」
主菜「鶏ささみの甘辛揚げ」
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
栄養情報（1人あたり）
238kcal
30.6g
3.3g
19.1g
18.8g
3.2g
火曜日の主菜は、ダイエットに欠かせない鶏ささみを使う料理です。カロリーが低くたんぱく質を多く含むささみは、ダイエット食にぴったり。淡泊な鶏ささみを揚げ焼きにし、甘辛いたれに絡めるとごはんがすすむおかずになりますよ。
ささみのカロリーは、100gあたり109kcal。低カロリーと言われている鶏むね肉（145kcal）よりもカロリーが低いです。（※1）
汁物「千切りキャベツのコンソメスープ」
Photo by macaroni
調理時間15分
材料
栄養情報（1人あたり）
185kcal
7.1g
15.9g
6.8g
5.4g
2.1g
主菜が油を使用するレシピなので、副菜は油を使わないスープにしませんか？具材を順番に入れて、煮るだけの簡単調理です。食物繊維が豊富なキャベツは煮すぎないようにして、食感を残すと満足感が得やすいですよ。（※3）
水曜日「スパゲッティでヘルシー献立」
主食「うま塩焼きそば風スパゲッティ」
Photo by macaroni
疲れが出始める週の半ばは、麺類で気分を変えてはいかがでしょう。こちらのレシピ、見た目は焼きそばですが、実はスパゲッティなんです。しめじやピーマンなどの野菜をたっぷり使います。ダイエット中は、スパゲッティの量を調節してくださいね。また豚バラ肉を、もものような赤身が多い部位に変えると、よりカロリーオフになりますよ。（※1）
汁物「たっぷり野菜とツナの大豆スープ」
Photo by macaroni
麺類の場合単品で食事を、済ませてしまうことはありませんか？しかし栄養の偏りが心配ですね。そこでこちらのスープはいかがでしょうか？大豆や野菜がたっぷり入って食べ応え充分です。大豆には、良質なたんぱく質のほか、レシチンやオリゴ糖、サポニンなどが多く含まれています。レシチンやサポニンには、コレステロールを低下させる作用があります。（※4）
管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立に関する記事