月曜日「ヘルシー中華献立」

主菜「海老シュウマイ」

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休み明けは、体が本調子じゃないことありませんか？そんなときは、食事の支度も簡単にすませたいもの。こちらのシュウマイなら、加熱はレンジ使用なのでお手軽ですよ。加熱の際シュウマイの下にレタスを敷くので、ふっくらとした仕上がりに。

豚ひき肉にえびを加えると、豚ひき肉だけで作るよりカロリーカットできます。蒸し料理は、調理で油を使わない分カロリーが抑えられるため、ダイエット中におすすめの調理方法です。（※1）

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副菜「わかめとメンマの中華炒め」

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副菜は、作り置きができる炒め物はいかがでしょうか？時間があるときに作っておくと楽ですよ。わかめの風味とメンマの旨味が合わさって、おつまみにもぴったり。わかめに含まれる水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出したりする作用があります。（※2）

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わかめの栄養素と効果とは？一日に食べていい量と効果的な食べ方を解説！

サラダやみそ汁の具材として人気の海藻の「わかめ」。「わかめに栄養はそんなに含まれていない」と思っている人は多いかもしれません。しかし実は、現代人が不足しがちなミネラルを多く含んでいます。わかめを使うレシピも紹介するので、ぜひ献立の参考にしてみてくださいね。

火曜日「低カロリーの鶏ささみでヘルシー献立」

主菜「鶏ささみの甘辛揚げ」

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火曜日の主菜は、ダイエットに欠かせない鶏ささみを使う料理です。カロリーが低くたんぱく質を多く含むささみは、ダイエット食にぴったり。淡泊な鶏ささみを揚げ焼きにし、甘辛いたれに絡めるとごはんがすすむおかずになりますよ。

ささみのカロリーは、100gあたり109kcal。低カロリーと言われている鶏むね肉（145kcal）よりもカロリーが低いです。（※1）

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鶏ささみのカロリーを管理栄養士が徹底解説！おすすめレシピ10選も

ヘルシーなイメージのある鶏ささみですが、どれくらいのカロリーがあり、どんな栄養素が含まれているのでしょうか？気になるカロリーや栄養素、ダイエット中の取り入れ方など、管理栄養士が鶏ささみの魅力をご紹介します。ダイエット中の食事の参考にしてくださいね。

汁物「千切りキャベツのコンソメスープ」

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主菜が油を使用するレシピなので、副菜は油を使わないスープにしませんか？具材を順番に入れて、煮るだけの簡単調理です。食物繊維が豊富なキャベツは煮すぎないようにして、食感を残すと満足感が得やすいですよ。（※3）

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水曜日「スパゲッティでヘルシー献立」

主食「うま塩焼きそば風スパゲッティ」

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疲れが出始める週の半ばは、麺類で気分を変えてはいかがでしょう。こちらのレシピ、見た目は焼きそばですが、実はスパゲッティなんです。しめじやピーマンなどの野菜をたっぷり使います。ダイエット中は、スパゲッティの量を調節してくださいね。また豚バラ肉を、もものような赤身が多い部位に変えると、よりカロリーオフになりますよ。（※1）

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汁物「たっぷり野菜とツナの大豆スープ」

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麺類の場合単品で食事を、済ませてしまうことはありませんか？しかし栄養の偏りが心配ですね。そこでこちらのスープはいかがでしょうか？大豆や野菜がたっぷり入って食べ応え充分です。大豆には、良質なたんぱく質のほか、レシチンやオリゴ糖、サポニンなどが多く含まれています。レシチンやサポニンには、コレステロールを低下させる作用があります。（※4）

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