大豆について詳しく知ってる?管理栄養士が選んだおすすめレシピも紹介

ほくほくとした食感がおいしい大豆は、使い方しだいでメインおかずにもサブおかずにも使える優秀食材。おいしくて便利なだけではなく、健康によい効能もありますよ。大豆の特徴や栄養を活かしたおすすめのレシピをたっぷりご紹介します。

2019年12月20日 更新

大豆のカロリーや糖質量を知ろう!

大豆のカロリーと糖質量は、加工状態によって変わりますよ。

・100gあたりのカロリー
乾燥状態の大豆……422kcal
ゆでた状態の大豆……176kcal
水煮缶詰の大豆……140kcal
蒸し大豆……205kcal

・100gあたりの糖質量
乾燥状態の大豆……11.6g
ゆでた状態の大豆……1.8g
水煮缶詰の大豆……0.9g
蒸し大豆……5.0g

よく聞く大豆イソフラボンって?

大豆や大豆製品に多く含まれている大豆イソフラボンは、抗酸化物質であるポリフェノールの一種です。大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」に似たはたらきをすることから、健康維持に役立つといわれています。(※2,3)

エストロゲンには、骨の細胞を活発にする作用があるため、骨粗鬆症の予防につながると考えられています。エストロゲンは閉経後に分泌量が減ってしまうため、とくに高齢の女性は意識して大豆製品をとるとよいですよ。(※2,4)

1日に食べる大豆の量の目安は?

大豆はたんぱく質を補うのに役立つ食品のひとつです。成人女性の場合、たんぱく質は一日に50gとるのが望ましいとされています。なお、大豆の水煮缶詰に含まれるたんぱく質の量は、100gあたり12.9gです。(※1,5)

一日に必要なたんぱく質を補うために、大豆や大豆製品をメインとした料理は、肉料理や魚料理などのメインおかずと合わせて一日に3皿ほどとることを目安としましょう。

なお、大豆を含む豆類はカルシウムが豊富なため、一日に100gほどとりいれるのが理想的です。(※2)

上手に食べよう♪ 大豆レシピ25選

1. カルシウム補給に。ひじきと大豆の五目煮

白い皿にのったひじきと大豆の五目煮

Photo by macaroni

和食の定番おかず、ひじきと大豆の五目煮は電子レンジで簡単に作れますよ。

水煮大豆には、骨を強くするはたらきのある「カルシウム」が100gあたり100mg含まれています。ひじきと合わせてたっぷりカルシウムを補えるので、骨の健康維持に役立つひと品です。(※1,6)

2. 作り置きで便利。大豆とじゃこ甘辛炒め

白い保存容器に入ったじゃこと大豆の甘辛炒め

Photo by macaroni

大豆をじゃこと合わせて甘辛く炒めれば、弁当のすきまをうめるのにぴったりな作り置きおかずの完成。どちらもカルシウムの補給に役立つ食材です。

カルシウムが不足すると骨粗鬆症のリスクが高まるため、習慣的にとりいれていきましょう。(※6)

3. チーズでかりかり。おつまみ大豆

黒い鍋に盛り付けられたおつまみ大豆

Photo by macaroni

大豆にチーズをまぶして揚げれば、ついつい手をのばしてしまうおつまみに変身します。

「畑の肉」とも呼ばれる大豆ですが、水煮大豆に含まれる脂質は100gあたり6.7g。鶏もも肉には100gあたり14.2gの脂質が含まれているため、鶏のからあげと比べると脂肪分を抑えながら晩酌を楽しめますよ。(※1,7)
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管理栄養士 / 渡辺りほ

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