ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養…もっとみる

大豆のカロリーや糖質量を知ろう!

大豆のカロリーと糖質量は、加工状態によって変わりますよ。 ・100gあたりのカロリー 乾燥状態の大豆……422kcal ゆでた状態の大豆……176kcal 水煮缶詰の大豆……140kcal 蒸し大豆……205kcal ・100gあたりの糖質量 乾燥状態の大豆……11.6g ゆでた状態の大豆……1.8g 水煮缶詰の大豆……0.9g 蒸し大豆……5.0g

よく聞く大豆イソフラボンって?

大豆や大豆製品に多く含まれている大豆イソフラボンは、抗酸化物質であるポリフェノールの一種です。大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」に似たはたらきをすることから、健康維持に役立つといわれています。(※2,3) エストロゲンには、骨の細胞を活発にする作用があるため、骨粗鬆症の予防につながると考えられています。エストロゲンは閉経後に分泌量が減ってしまうため、とくに高齢の女性は意識して大豆製品をとるとよいですよ。(※2,4)

1日に食べる大豆の量の目安は?

大豆はたんぱく質を補うのに役立つ食品のひとつです。成人女性の場合、たんぱく質は一日に50gとるのが望ましいとされています。なお、大豆の水煮缶詰に含まれるたんぱく質の量は、100gあたり12.9gです。(※1,5) 一日に必要なたんぱく質を補うために、大豆や大豆製品をメインとした料理は、肉料理や魚料理などのメインおかずと合わせて一日に3皿ほどとることを目安としましょう。 なお、大豆を含む豆類はカルシウムが豊富なため、一日に100gほどとりいれるのが理想的です。(※2)

上手に食べよう♪ 大豆レシピ25選

1. カルシウム補給に。ひじきと大豆の五目煮

Photo by macaroni

和食の定番おかず、ひじきと大豆の五目煮は電子レンジで簡単に作れますよ。 水煮大豆には、骨を強くするはたらきのある「カルシウム」が100gあたり100mg含まれています。ひじきと合わせてたっぷりカルシウムを補えるので、骨の健康維持に役立つひと品です。(※1,6)

2. 作り置きで便利。大豆とじゃこ甘辛炒め

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大豆をじゃこと合わせて甘辛く炒めれば、弁当のすきまをうめるのにぴったりな作り置きおかずの完成。どちらもカルシウムの補給に役立つ食材です。 カルシウムが不足すると骨粗鬆症のリスクが高まるため、習慣的にとりいれていきましょう。(※6)

3. チーズでかりかり。おつまみ大豆

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大豆にチーズをまぶして揚げれば、ついつい手をのばしてしまうおつまみに変身します。 「畑の肉」とも呼ばれる大豆ですが、水煮大豆に含まれる脂質は100gあたり6.7g。鶏もも肉には100gあたり14.2gの脂質が含まれているため、鶏のからあげと比べると脂肪分を抑えながら晩酌を楽しめますよ。(※1,7)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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