目次
大豆のカロリーや糖質量を知ろう！
大豆のカロリーと糖質量は、加工状態によって変わりますよ。
・100gあたりのカロリー
乾燥状態の大豆……422kcal
ゆでた状態の大豆……176kcal
水煮缶詰の大豆……140kcal
蒸し大豆……205kcal
・100gあたりの糖質量
乾燥状態の大豆……11.6g
ゆでた状態の大豆……1.8g
水煮缶詰の大豆……0.9g
蒸し大豆……5.0g
よく聞く大豆イソフラボンって？
大豆や大豆製品に多く含まれている大豆イソフラボンは、抗酸化物質であるポリフェノールの一種です。大豆イソフラボンは女性ホルモンの「エストロゲン」に似たはたらきをすることから、健康維持に役立つといわれています。（※2,3）
エストロゲンには、骨の細胞を活発にする作用があるため、骨粗鬆症の予防につながると考えられています。エストロゲンは閉経後に分泌量が減ってしまうため、とくに高齢の女性は意識して大豆製品をとるとよいですよ。（※2,4）
1日に食べる大豆の量の目安は？
大豆はたんぱく質を補うのに役立つ食品のひとつです。成人女性の場合、たんぱく質は一日に50gとるのが望ましいとされています。なお、大豆の水煮缶詰に含まれるたんぱく質の量は、100gあたり12.9gです。（※1,5）
一日に必要なたんぱく質を補うために、大豆や大豆製品をメインとした料理は、肉料理や魚料理などのメインおかずと合わせて一日に3皿ほどとることを目安としましょう。
なお、大豆を含む豆類はカルシウムが豊富なため、一日に100gほどとりいれるのが理想的です。（※2）
上手に食べよう♪ 大豆レシピ25選
1. カルシウム補給に。ひじきと大豆の五目煮
Photo by macaroni
和食の定番おかず、ひじきと大豆の五目煮は電子レンジで簡単に作れますよ。
水煮大豆には、骨を強くするはたらきのある「カルシウム」が100gあたり100mg含まれています。ひじきと合わせてたっぷりカルシウムを補えるので、骨の健康維持に役立つひと品です。（※1,6）
2. 作り置きで便利。大豆とじゃこ甘辛炒め
Photo by macaroni
大豆をじゃこと合わせて甘辛く炒めれば、弁当のすきまをうめるのにぴったりな作り置きおかずの完成。どちらもカルシウムの補給に役立つ食材です。
カルシウムが不足すると骨粗鬆症のリスクが高まるため、習慣的にとりいれていきましょう。（※6）
3. チーズでかりかり。おつまみ大豆
Photo by macaroni
大豆にチーズをまぶして揚げれば、ついつい手をのばしてしまうおつまみに変身します。
「畑の肉」とも呼ばれる大豆ですが、水煮大豆に含まれる脂質は100gあたり6.7g。鶏もも肉には100gあたり14.2gの脂質が含まれているため、鶏のからあげと比べると脂肪分を抑えながら晩酌を楽しめますよ。（※1,7）
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