16. つぶしてからめる。大豆とチョリソーのパスタ

市販のソースをかけて簡単にすませてしまいがちなパスタは、毎日食べているとたんぱく質やミネラルの不足が心配。大豆とチョリソーを合わせて、たんぱく質を補給しましょう。 大豆はつぶしておくとパスタにからみやすくなりますよ。

17. メインおかずになる。鶏肉と大豆の煮物

鶏もも肉と大豆、にんじんの入った和風のおかずです。きぬさやをそえれば彩りがよくなりますよ。 動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質よりも「必須アミノ酸」を多く含んでいます。大豆は植物性たんぱく質のなかでも良質だといわれていますが、肉類や魚類などもバランスよく食べましょう。(※5)

18. ほっとする味わい。大豆と干し桜エビの煮物

こちらは水煮大豆と干し桜エビを甘辛く煮込んだ、ほっとする味わいのひと品。どこか昔懐かしい味わいが楽しめます。 桜エビには大豆と同じくカルシウムが豊富に含まれています。乳製品だけではなく、さまざまな食品からカルシウムをおぎないましょう。

19. カロリーオフ。大豆ミートのスコップコロッケ

たんぱく質が豊富な大豆は「畑の肉」とも呼ばれています。大豆をひき肉のような食感に加工した「大豆ミート」を使えば、肉なしでコロッケを作ることも可能ですよ。 カロリーや脂質を抑えられるので、ダイエット中の方におすすめです。

20. 低糖質。大豆とソーセージのスープ

こちらは一食あたりの糖質量が5.5gと、低糖質なスープのレシピです。 洋風のスープにはじゃがいもを入れるのが定番ですが、じゃがいもの糖質量は100gあたり16.3g。糖質を抑えるために、100gあたりの糖質量が0.5gの水煮大豆に置きかえるのがおすすめです。(※1,15)

21. 便秘対策に。大豆と根菜の煮物

食物繊維が豊富な大豆と根菜で作る煮物は、便秘気味の方におすすめ。不溶性食物繊維には、便秘の予防につながる整腸作用があるからです。(※16) 成人女性は一日に18g以上の食物繊維が目標となっており、水煮大豆には100gあたり6.8gの食物繊維が含まれていますよ。(※1,16)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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