目次
16. つぶしてからめる。大豆とチョリソーのパスタ
市販のソースをかけて簡単にすませてしまいがちなパスタは、毎日食べているとたんぱく質やミネラルの不足が心配。大豆とチョリソーを合わせて、たんぱく質を補給しましょう。
大豆はつぶしておくとパスタにからみやすくなりますよ。
17. メインおかずになる。鶏肉と大豆の煮物
鶏もも肉と大豆、にんじんの入った和風のおかずです。きぬさやをそえれば彩りがよくなりますよ。
動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質よりも「必須アミノ酸」を多く含んでいます。大豆は植物性たんぱく質のなかでも良質だといわれていますが、肉類や魚類などもバランスよく食べましょう。（※5）
18. ほっとする味わい。大豆と干し桜エビの煮物
こちらは水煮大豆と干し桜エビを甘辛く煮込んだ、ほっとする味わいのひと品。どこか昔懐かしい味わいが楽しめます。
桜エビには大豆と同じくカルシウムが豊富に含まれています。乳製品だけではなく、さまざまな食品からカルシウムをおぎないましょう。
19. カロリーオフ。大豆ミートのスコップコロッケ
たんぱく質が豊富な大豆は「畑の肉」とも呼ばれています。大豆をひき肉のような食感に加工した「大豆ミート」を使えば、肉なしでコロッケを作ることも可能ですよ。
カロリーや脂質を抑えられるので、ダイエット中の方におすすめです。
20. 低糖質。大豆とソーセージのスープ
こちらは一食あたりの糖質量が5.5gと、低糖質なスープのレシピです。
洋風のスープにはじゃがいもを入れるのが定番ですが、じゃがいもの糖質量は100gあたり16.3g。糖質を抑えるために、100gあたりの糖質量が0.5gの水煮大豆に置きかえるのがおすすめです。（※1,15）
21. 便秘対策に。大豆と根菜の煮物
食物繊維が豊富な大豆と根菜で作る煮物は、便秘気味の方におすすめ。不溶性食物繊維には、便秘の予防につながる整腸作用があるからです。（※16）
成人女性は一日に18g以上の食物繊維が目標となっており、水煮大豆には100gあたり6.8gの食物繊維が含まれていますよ。（※1,16）
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