わかめの栄養の効果効能とは｜管理栄養士が効果的な食べ方も解説

ライター : 椛嶋貴子

管理栄養士

わかめの栄養に期待できる効果効能3選

ポイント

便秘対策
骨の健康を維持する
抗酸化作用

1. 便秘対策に役立つ

わかめには、100gあたり3.2gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、吸収されないものの健康に重要なはたらきがあるため、第六の栄養素とも言われていますよ。

食物繊維は、大腸内でビフィズス菌のような善玉腸内細菌のエサとなります。そのため、善玉菌が増え、腸内環境を整えるのに役立ちます。腸内環境が整うことで、便秘対策も期待できますよ。（※1,2,3）

2. 骨の健康維持に役立つ

わかめには、100gあたり76mgのカルシウムと37mgのマグネシウムが含まれています。どちらも骨や歯の形成にかかわるミネラルです。

丈夫な骨をつくるためには、カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂ることが大切なポイント。カルシウム2～3に対してマグネシウム1の割合が良いとされています。

わかめに含まれるカルシウムとマグネシウムのバランスはとても良く、わかめは骨の健康維持にはぴったりの食材といえますね。（※1,4,5）

3. 抗酸化作用

わかめにはβ-カロテンが、100gあたり180μg含まれています。また、フコキサンチンという成分も含まれており、これらには強い抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、体内に生じた活性酸素を除去するはたらきのこと。活性酸素は体内で増加すると健康に害を及ぼすおそれがあります。抗酸化作用による老化対策も期待できますよ。（※1,6,7）

わかめの栄養素を管理栄養士が解説。効率よく摂取できる食べ方もご紹介 - macaroni

わかめにはどんな栄養素が含まれているか知っていますか？実は、ミネラルや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているんです。この記事ではわかめを摂取すると、どのような作用が期待できるのか、管理栄養士が解説します。効率よく摂取できる食べ方やダイエットにおすすめのレシピも必見ですよ。

わかめの効果的な食べ方｜便秘が気になるとき

ポイント

発酵食品と組み合わせる
きのこや穀物類と組み合わせる
ヨーグルトを取り入れる

便秘が気になるときには発酵食品のみそや、わかめとともに食物繊維が補えるきのこや穀物類を合わせてみましょう。発酵食品に含まれる植物性の乳酸菌は生きたまま腸に届きやすいといわれていますよ。

また、わかめの料理を食べたあとのデザートとしてヨーグルトも取り入れるといいですね。ヨーグルトには、腸内環境を整えるのに必要な善玉菌が含まれているため、便秘対策に役立つ食品ですよ。（※8）

わかめ入りお味噌汁の作り方15選！人気定番の具材やアレンジレシピまで

定食や和食を食べる際、必ず飲みたくなるお味噌汁ですが、皆さんはどの具材が好きですか？今回はメインにも、サイドの具材にもなるわかめを使ったお味噌汁のアレンジレシピを紹介します。

わかめの効果的な食べ方｜骨の健康が気になるとき

ポイント

クエン酸が含まれる「酢」と合わせる
ビタミンDを一緒に摂る
ビタミンKを一緒に摂る

酢に含まれるクエン酸にはカルシウムといったミネラルの吸収を促進するはたらきがあります。また、きのこ類に豊富なビタミンDはカルシウムの吸収を促進するので、わかめと一緒に摂るのがおすすめです。

ほうれん草や納豆に多く含まれるビタミンKはカルシウムを骨に取り込むオステオカルシンというたんぱく質を活性化するはたらきが。また、骨からカルシウムが排出されるのを抑えるはたらきもありますよ。（※4,9,10）