ライター : Raico

製菓衛生師 / スイーツ&フードアナリスト / フードライター

情報誌の編集・ライターとして出版社に勤務後、パティシエとしてホテル・洋菓子店・カフェレストランにて修業を重ね、デザート商品開発に携わる。一方でフードコーディネーター、ラッピ…もっとみる

わかめのカロリーはどれくらい?

生わかめのカロリーは、100gあたり16kcal、めかぶは100gあたり11kcalです。またわかめは89%、めかぶは94%が水分で、とても多くなっています。カロリーは低いですが、糖質も低くなっています。(※1)

わかめの栄養素はなに?

アルギン酸

わかめには多く食物繊維が含まれ、量も多くいろいろな種類のものがあります。海藻類に含まれる多糖類の一種であるアルギン酸は、独特のぬめり成分であり水溶性の食物繊維でわかめに多く含まれています。アルギン酸には、血中コレステロールを減らしたり、腸内細菌のバランスを整える働きがあります。 アルギン酸のほかにも、食物繊維は水溶性のフコイダンや不溶性のセルロースなども含まれています。(※2)

ミネラル

わかめにはマグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれており生のわかめ100gあたりにマグネシウムは110mg、カルシウムは100mg、カリウムは730mgが含まれています。 マグネシウムには、リンやカルシウムとともに骨を形成したり、体内のさまざまな代謝を助ける機能があります。(※3) カルシウムには骨や歯を形成したり、細胞の分裂や筋肉の収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関わっています。(※4) カリウムにはナトリウムを排出して浸透圧の調整などの働きがあり、体液のPHバランスを保ったり、神経の興奮性や筋肉の収縮にも関わっています。(※5)

わかめのおすすめの食べ方

わかめには豊富な食物繊維とたくさんのミネラルやビタミンが含まれています。しかも乾燥や加熱をしても、海藻の栄養成分が損なわれることはほとんどないとされています。手軽で扱いやすい乾燥わかめを利用したり、さまざまな料理に活用すればいいでしょう。 わかめの食べ方は幅広く、味噌汁の具や酢の物で食べられるほか、炒め物やサラダ、地域によって天ぷらやしゃぶしゃぶ、生なら刺身などでも食べられています。

ダイエットにおすすめ!わかめのアレンジレシピ5選

1. わかめの定番料理。わかめときゅうりの酢の物

Photo by macaroni

わかめといえば、さっぱりと食べられる酢の物が定番ですね。こちらはきゅうりとわかめを甘酢で和えた時短レシピです。シャキシャキとしたきゅうりの食感がアクセントになっています。きゅうりのほかタコやしらすなどを混ぜてもおいしいですよ。ダイエットに向いていて、箸休めやおつまみにもぴったりなおかずです。

2. お手軽に。わかめとミニトマトの昆布茶スープ

Photo by macaroni

わかめはお味噌汁や中華風のスープでいただくことが多いですが、こちらは珍しい洋風のスープです。お手軽に昆布茶を出汁の代わりにして、ベーコンやチーズを加えてコクを出しています。しらすも入っているので、塩を加えなくてもほどよい塩味がありますよ。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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