管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.4】

ダイエット時の献立に、悩むことはありませんか?食材が重なったり、メニューがマンネリ化しがちになりますよね。そんなときは、「一週間のヘルシー晩ごはん献立」を参考にしてください。今回は、ダイエット時に敬遠しがちな丼物などもご紹介しています。食生活を見直したいかたもご覧くださいね。

2019年9月3日 更新

我慢しないダイエットとは

ダイエット中は、我慢するのが当たり前だと思っていませんか?でもずっと我慢するなんて辛いですよね。そんなときはヘルシーな食材を使ったり、組み合わせるほかのおかずでカロリーを調整する方法がありますよ。

そこで今回は、ダイエット中に敬遠しがちな丼物のほかパエリアやキッシュなどをヘルシーに食べられる献立をご紹介。ぜひ参考にしてくださいね。

月曜日「作り置きで楽々ヘルシー献立」

メイン「冷やしおでん」

白くて四角い器に入った冷やしおでん

Photo by macaroni

週明け月曜日の夕飯は、「冷やしおでん」です。おでん種は、大根や卵のほかトマトやオクラなどの夏野菜が入っていてヘルシー。さつま揚げは湯通しをし、余分な油を取ることで、カロリーダウンできますよ。

カロリーが低めのメニューですが、大皿盛りでテーブルに出すと、食べた量が分からなくなってついつい食べ過ぎに……。ひとり分ずつお皿に盛るようにしましょう。

副菜「ほうれん草と桜えびの塩ナムル」

白い四角い器に入ったほうれん草と桜えびの塩ナムル

Photo by macaroni

副菜には、「ほうれん草と桜えびの塩ナムル」がおすすめ。いつものほうれん草ナムルに、桜エビをプラスして、香ばしい味わいに仕上がっています。

ほうれん草は、鉄分のほか、ビタミンや食物繊維が豊富。鉄分の吸収を助けるビタミンCも多く含まれています。桜エビの特筆すべきは、カルシウムが多いこと。また殻ごと食べられるので、ほかのミネラル類もとり入れやすいです。(※1)

火曜日「魚料理がメインのヘルシー献立」

メイン「鮭の旨照り煮」

白い器に入った鮭の旨照り煮、その前に木製の箸置きに箸、左向こうに黒い茶碗に入ったご飯

Photo by macaroni

魚介類は、比較的カロリーが低く、ダイエットにはもってこいの食材。鮭は、焼き鮭やムニエルにすることが多いと思いますが、旨照り煮もご飯にあっておいしいですよ。

鮭の脂肪には、EPAやDHAが豊富。なかでもEPAは、痩せるホルモンと言われているGLP-1を放出させる働きがあります。GLP-1は、血糖値を安定させるほか、胃の消化を遅くする作用があり、食事中に満腹感を得られたり、お腹が空きにくくなることが期待できます。(※2,3)
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meshiumadou

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