ライター : 白江 和子

管理栄養士

関西在住の主婦です。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります!よろしくお願いいたします。

我慢しないダイエットとは

ダイエット中は、我慢するのが当たり前だと思っていませんか?でもずっと我慢するなんて辛いですよね。そんなときはヘルシーな食材を使ったり、組み合わせるほかのおかずでカロリーを調整する方法がありますよ。 そこで今回は、ダイエット中に敬遠しがちな丼物のほかパエリアやキッシュなどをヘルシーに食べられる献立をご紹介。ぜひ参考にしてくださいね。

月曜日「作り置きで楽々ヘルシー献立」

メイン「冷やしおでん」

Photo by macaroni

週明け月曜日の夕飯は、「冷やしおでん」です。おでん種は、大根や卵のほかトマトやオクラなどの夏野菜が入っていてヘルシー。さつま揚げは湯通しをし、余分な油を取ることで、カロリーダウンできますよ。 カロリーが低めのメニューですが、大皿盛りでテーブルに出すと、食べた量が分からなくなってついつい食べ過ぎに……。ひとり分ずつお皿に盛るようにしましょう。

副菜「ほうれん草と桜えびの塩ナムル」

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副菜には、「ほうれん草と桜えびの塩ナムル」がおすすめ。いつものほうれん草ナムルに、桜エビをプラスして、香ばしい味わいに仕上がっています。 ほうれん草は、鉄分のほか、ビタミンや食物繊維が豊富。鉄分の吸収を助けるビタミンCも多く含まれています。桜エビの特筆すべきは、カルシウムが多いこと。また殻ごと食べられるので、ほかのミネラル類もとり入れやすいです。(※1)

火曜日「魚料理がメインのヘルシー献立」

メイン「鮭の旨照り煮」

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魚介類は、比較的カロリーが低く、ダイエットにはもってこいの食材。鮭は、焼き鮭やムニエルにすることが多いと思いますが、旨照り煮もご飯にあっておいしいですよ。 鮭の脂肪には、EPAやDHAが豊富。なかでもEPAは、痩せるホルモンと言われているGLP-1を放出させる働きがあります。GLP-1は、血糖値を安定させるほか、胃の消化を遅くする作用があり、食事中に満腹感を得られたり、お腹が空きにくくなることが期待できます。(※2,3)

副菜「焼きキャベツのシーザーサラダ」

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カロリー控えめなメインには、ボリューム満点のサラダはいかがでしょうか?ドレッシングには、ヨーグルトが入ってヘルシーな仕上がりになっています。 このようなボリューム満点のサラダも、カロリー控えめなメニューと組み合わせれば、ダイエット中でも食べられますね。

水曜日「ヘルシー食材で丼物献立」

メイン「豆腐とアボカドのとろとろ旨辛ユッケ丼」

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水曜日の夕飯は、切ってのせるだけの簡単丼です。豆腐とアボカドでお腹も満足するはず。甘辛いタレと卵黄が合わさって、後をひくおいしさです。 アボカドには、お腹の調子を整える食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンEが豊富。「森のバター」と言われており、脂質やカロリーは高めですが、その分腹持ちもよくなります。上手に取り入れてくださいね。(※1)
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