管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.6】

毎日の献立を考えるのは大変ですね。ダイエット中ならなおさら。そこでヘルシーな一週間の献立をご紹介します。ヘルシーなだけでなく、旬の食材を使用したり、簡単調理のメニューもありますよ。食生活を見直したいかたも、ぜひ参考にしてくださいね。

2019年11月21日 更新

ダイエット中のストレスを減らすには……

食事は、ただお腹が空くから食べるのではなく、健康を維持するためにも大切です。そして何よりおいしくて楽しいものでなければいけません。しかしダイエット中は、食べたいものを我慢することが多いですね。

そこでこの記事では、ダイエット中に敬遠しがちな料理を、おいしく罪悪感なく食べるポイントをご紹介します。ヘルシー食材をかさ増しや代用に使って仕上げる方法も必見です。ダイエット中のストレスを減らすのに役立ててくださいね。

月曜日「元気が出るヘルシー献立」

メイン「ねぎだく豚しゃぶ」

白いホーローの器に入ったねぎだれのかかった豚しゃぶ

Photo by macaroni

調理時間15分

ゆでた豚肉に、たっぷりのねぎだれを合わせたメインです。サラダや麺の具材にもどうぞ。

豚もも肉はビタミンB1が含まれており、糖をエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。ねぎに含まれるアリシンと結合すると吸収が良くなりますよ。翌日に疲れを残さない食べ合わせですね。(※1)

副菜「ミックスビーンズともち麦のトマトスープ」

白いカップに入った人参、豆類が入ったトマトスープ

Photo by macaroni

調理時間:20分

ミックスビーンズやもち麦のほか、じゃがいもや人参などが入ったボリューム満点のトマトスープです。

ミックスビーンズのような豆類には食物繊維がたっぷり。しかもその食物繊維は、ゆでることによって、でんぷんの一部が難消化性でんぷん(レジスタント・スターチ)に変化し増えることがわかっています。またもち麦にも、食物繊維が豊富です。(※2)

火曜日「ヘルシー和食献立」

メイン「きのこつくねハンバーグ」

白い角皿に入ったつくねハンバーグ、真ん中に卵黄がのっている

Photo by macaroni

調理時間:30分

細かく刻んだしめじとえのきがたっぷり入ったつくねハンバーグです。きのこでかさ増ししているので、ボリュームの割にカロリーは控えめ。多めに作って翌日のお弁当に入れるのもいいですね。

きのこは、カロリーが低いだけでなく、食物繊維やビタミンD、B、カリウム、リンなども豊富です。ビタミンDは、骨形成に必要な栄養素。ダイエットで食事が偏りがちなかたには、過不足なく摂りたいビタミンですよ。(※3,4)

副菜「ピーマン焼きびたし」

白い器に入ったピーマン焼きびた

Photo by macaroni

調理時間:15分

ピーマンの種やヘタが食べられることをご存知ですか?こちらのレシピでは、たねやヘタも付けたまま焼きびたしにしています。にんにくの香りが食欲をそそること間違いなしです。

ピーマンには、カロテンやビタミンCが多く含まれています。ピーマンのビタミンCは、熱で壊れにくいのもうれしいところ。またピーマンのワタには、ピラジンやカプサイシンが含まれており、血行促進、冷え性対策やダイエットのサポートが期待できます。(※5)

水曜日「簡単調理のヘルシー献立」

メイン「たらのごまみそホイル焼き」

ごまみそを塗ったたらのホイル焼き

Photo by macaroni

調理時間:20分

たらと一緒にしめじやかぼちゃなどの野菜もホイル焼きにしたレシピです。たらと野菜に火を通した後、味噌だれを塗ってもう一度トースターで焼くのがポイント。ふっくらと仕上がったたらに香ばしい味噌だれがたまりません。

たらは、カロリーが低く良質のたんぱく質が取れる食材。味も淡泊なので調理方法を選びません。
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meshiumadou

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