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副菜「あさりとトマトのクミンスープ」
Photo by macaroni
ボリューム満点のメインには、「あさりとトマトのクミンスープ」でほっこりしませんか？あさりとトマトの旨味がたっぷりのスープです。
クミンと言えばカレーの香りを思い出しますが、クミンに含まれる植物ステロールには、コレステロールの吸収を抑える作用が期待できます。（※4）手軽にチョイ足しダイエットができそうですね。
木曜日「揚げないとんかつでヘルシー献立」
メイン「揚げないソースとんかつ」
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トースターで焼くだけの、「揚げないソースとんかつ」が木曜日のメインです。油で揚げていないのでヘルシー。揚げ油を片付けたり、汚れたコンロを掃除する手間もいりません。
揚げ物のカロリーは、油の吸収率に左右されます。衣の量が多いほど吸油率は高くなり、素揚げが1番低く、次に唐揚げ、天ぷら、そしてフライが1番高く、カロリーもトップ。（※5）ダイエット中は、トースターで焼くだけのフライがおすすめです。
副菜「切り干し大根のピリ辛ナムル」
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ヘルシーなソースとんかつの副菜には、「切り干し大根のピリ辛ナムル」がおすすめ。水で戻した切り干し大根と千切りにしたきゅうりを韓国風のピリ辛ダレで和えただけの簡単調理です。
切り干し大根は、食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富。（※1）火を使わず、手軽に食べられるので、ナムルのほかサラダや和え物にアレンジしてもいいですね。
金曜日「お腹も労わるお疲れ様献立」
メイン「にらたまそうめんチャンプルー」
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お疲れ様の金曜日は、「にらたまそうめんチャンプルー」をどうぞ。ニラと卵がタッグを組んで、おいしくて食べやすいチャンプルーですよ。
ニラは、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養成分が豊富に。にんにくなどに含まれるにおい成分のアリシンも含まれており、滋養強壮・疲労回復の作用が期待できます。（※6）夏の疲れが出る頃、上手に取り入れたい食材です。
副菜「たたき長いもと鶏ささみの梅ポンだれ」
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ふわふわ卵のチャンプルーには、「たたき長いもと鶏ささみの梅ポンだれ」を合わせました。シャキシャキ長いもとさっぱり梅ポンだれが、とてもさわやかなひと品です。
長いもは、100gあたり65kcalとカロリーが低め。（※1）亜鉛、カリウム、鉄などのミネラルやビタミンB群、ビタミンCが含まれています。また食物繊維や消化酵素のジアスターゼ（アミラーゼ）を含み、お腹の調子を整える働きも期待できる食材です。（※7）
土曜日「ホームパーティーもできます！おしゃれなヘルシー献立」
メイン「ツナと野菜の皮なし豆乳キッシュ」
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のんびりと夕飯を楽しみたい土曜日は、「ツナと野菜の皮なし豆乳キッシュ」にしましょう。
パイ生地の代わりに薄切りのズッキーニをぐるりと並べて生地に見立てた、とてもヘルシーなひと皿。チーズとツナのコクで食べ応えも充分です。
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