木曜日「ヘルシー和食献立」

主菜「ひき肉としらたきの肉豆腐」

Photo by macaroni

水曜日は麺類だったので、木曜日はごはんがすすむおかずにしましょう。お財布にやさしい、ひき肉を使う肉豆腐です。低カロリーのしらたきも入れますよ。豆腐はカロリーが低く、たんぱく質が豊富。肉の量が少なくても豆腐を入れると、たんぱく質を補いながらカロリーも抑えられます。(※1)

副菜「ほうれん草おひたし」

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主菜がこっくりとした味付けなので、副菜にはあっさり味のおひたしをどうぞ。さっとゆでて、合わせだしをかけるだけでできますよ。

ほうれん草は、鉄やビタミンC、カロテンなどが豊富。ほうれん草に含まれる鉄は非ヘム鉄といい、吸収されにくい性質を持ちます。しかし、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が高まります。主菜に使用するひき肉や豆腐には、たんぱく質が含まれているのでおすすめの組み合わせです。(※5)

金曜日「食物繊維たっぷりの切り干し大根でヘルシー献立」

主菜「切り干し大根と豚肉の炒め物」

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週末金曜日の夕飯は、簡単でおいしい炒めものにしましょう。オイスターソースが効いて、お箸が止まらないおいしさ。切り干し大根は、食物繊維やカルシウムが豊富です。豚バラ肉は、もものような赤身が多い部位に変えるとカロリーを抑えられます。(※1)

副菜「かぼちゃのはちみつレモン煮」

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副菜は、かぼちゃのはちみつレモン煮はいかがですか?。かぼちゃの甘味とレモンの酸味がほどよいひと品です。

かぼちゃには太るイメージがあり、ダイエット中は敬遠する方も多いのではないでしょうか?かぼちゃのカロリーは、西洋かぼちゃで100gあたり91kcal。決して低カロリーとは言えませんが、βカロテンやビタミンEなどが豊富です。食べ過ぎに注意して、上手に取り入れましょう。(※1)

土曜日「揚げ物だけど、ヘルシー献立」

主菜「ピリ辛あじ竜田」

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魚は苦手だけど揚げ物にすると食べられる方、多いのではないでしょうか?そんな方におすすめの竜田揚げです。あじにポン酢と豆板醤で下味を付けるので、ピリ辛でさっぱりとした仕上がりに。

揚げ油の吸収率は、素揚げや唐揚げが低く、天ぷらやフライのように衣が多く付くほど高くなります。ダイエット中に揚げ物を食べるときは、素揚げや竜田揚げのような唐揚げを選ぶようにしましょう。(※1)

副菜「ねぎだれ蒸しなす」

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主菜が揚げ物なので、さっぱり風味のなす料理を副菜にしましょう。レンジで簡単に作れるのもうれしいところ。だしがしみた、とろとろのなすが絶品です。

なすは、カロリーが低く100gで22kcal。調理に油を使わないのでカロリーを抑えた副菜と言えます。ダイエット中に揚げ物のようなカロリーが高いものを食べるときは、低カロリーの副菜を組み合わせるようにしましょう。(※1)

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