木曜日「ヘルシー和食献立」

主菜「ひき肉としらたきの肉豆腐」

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水曜日は麺類だったので、木曜日はごはんがすすむおかずにしましょう。お財布にやさしい、ひき肉を使う肉豆腐です。低カロリーのしらたきも入れますよ。豆腐はカロリーが低く、たんぱく質が豊富。肉の量が少なくても豆腐を入れると、たんぱく質を補いながらカロリーも抑えられます。（※1）

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木綿豆腐のタンパク質量は？摂取量やアレンジレシピを管理栄養士が解説

低カロリーでタンパク質豊富な木綿豆腐。ほかの食材と比べて、タンパク質量に違いはあるのでしょうか……。木綿豆腐が良質なタンパク質と言われる秘密や一日の目安量などを管理栄養士がご紹介します。木綿豆腐のおいしいレシピを参考に、食卓に木綿豆腐を取り入れてみてくださいね。

副菜「ほうれん草おひたし」

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主菜がこっくりとした味付けなので、副菜にはあっさり味のおひたしをどうぞ。さっとゆでて、合わせだしをかけるだけでできますよ。

ほうれん草は、鉄やビタミンC、カロテンなどが豊富。ほうれん草に含まれる鉄は非ヘム鉄といい、吸収されにくい性質を持ちます。しかし、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が高まります。主菜に使用するひき肉や豆腐には、たんぱく質が含まれているのでおすすめの組み合わせです。（※5）

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金曜日「食物繊維たっぷりの切り干し大根でヘルシー献立」

主菜「切り干し大根と豚肉の炒め物」

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週末金曜日の夕飯は、簡単でおいしい炒めものにしましょう。オイスターソースが効いて、お箸が止まらないおいしさ。切り干し大根は、食物繊維やカルシウムが豊富です。豚バラ肉は、もものような赤身が多い部位に変えるとカロリーを抑えられます。（※1）

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副菜「かぼちゃのはちみつレモン煮」

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副菜は、かぼちゃのはちみつレモン煮はいかがですか？。かぼちゃの甘味とレモンの酸味がほどよいひと品です。

かぼちゃには太るイメージがあり、ダイエット中は敬遠する方も多いのではないでしょうか？かぼちゃのカロリーは、西洋かぼちゃで100gあたり91kcal。決して低カロリーとは言えませんが、βカロテンやビタミンEなどが豊富です。食べ過ぎに注意して、上手に取り入れましょう。（※1）

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気になるかぼちゃのカロリーと糖質量。おすすめの食べ方＆レシピも

甘くてほくほくなかぼちゃはカロリーが高くてダイエットの敵！なんて思っていませんか？栄養たっぷりなかぼちゃは、ダイエット中にも役立つ優秀食材なんです。この記事では、かぼちゃの栄養素やカロリー、ダイエット向きの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

土曜日「揚げ物だけど、ヘルシー献立」

主菜「ピリ辛あじ竜田」

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魚は苦手だけど揚げ物にすると食べられる方、多いのではないでしょうか？そんな方におすすめの竜田揚げです。あじにポン酢と豆板醤で下味を付けるので、ピリ辛でさっぱりとした仕上がりに。

揚げ油の吸収率は、素揚げや唐揚げが低く、天ぷらやフライのように衣が多く付くほど高くなります。ダイエット中に揚げ物を食べるときは、素揚げや竜田揚げのような唐揚げを選ぶようにしましょう。（※1）

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副菜「ねぎだれ蒸しなす」

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主菜が揚げ物なので、さっぱり風味のなす料理を副菜にしましょう。レンジで簡単に作れるのもうれしいところ。だしがしみた、とろとろのなすが絶品です。

なすは、カロリーが低く100gで22kcal。調理に油を使わないのでカロリーを抑えた副菜と言えます。ダイエット中に揚げ物のようなカロリーが高いものを食べるときは、低カロリーの副菜を組み合わせるようにしましょう。（※1）

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