木曜日「豚肉も野菜に巻けばヘルシーに」

主菜「千切り白菜の豚バラ巻き」

Photo by macaroni

調理時間:15分
ダイエット中は、豚肉を敬遠する方も多いのではないでしょうか?こちらのレシピは、食物繊維が豊富な白菜を、豚肉で巻いたヘルシーメニュー。カロリーが抑えられているのに食べ応えがありますよ。調理はレンジ加熱だけなので簡単。豚肉に含まれるビタミンB1は、体内で糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンです。(※5)

副菜「玉ねぎの焼き浸し」

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調理時間:15分
主菜が豚肉料理なので、副菜には玉ねぎの焼き浸しがおすすめです。玉ねぎに含まれるアリシンには、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を高める作用があります。作り置きできるのも、うれしいですね。香ばしく焼いて、たれに漬け込んだ玉ねぎは絶品なので、お試しください。(※5)

金曜日「豆腐メニューでヘルシー献立」

主菜「豆腐そぼろ丼」

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調理時間:10分(豆腐そぼろだけの調理時間)
肉そぼろのように見えますが、材料は豆腐です。豆腐は、低カロリーでたんぱく質を多く含みます。たんぱく質が豊富な卵そぼろと一緒に丼物に仕上げると、より多くの良質なたんぱく質を補給できます。

また豆腐と卵には、レシチンが豊富。レシチンには、乳化作用があるため、血液中のコレステロールを溶かすことで血流促進が期待できます。そのほかレシチンには、脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収率を上げる作用もあります。(※6)

副菜「ほうれん草と桜えびの塩ナムル」

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調理時間:15分
副菜は、ほうれん草に桜えびを加えた塩ナムルです。香ばしい風味がたまらないひと品。作り置きができるので、時間のあるときに作って置くと便利ですね。

ほうれん草にはβ-カロテン(ビタミンA)や鉄が豊富。β-カロテンには、抗酸化作用と免疫を高める作用があり、鉄は鉄欠乏性貧血の対策に役立ちます。主菜に使用している豆腐と卵には、β-カロテンの吸収率を上げるレシチンや、鉄の吸収率を上げるたんぱく質が多く含まれています。(※6,7,8)

土曜日「ハンバーグも和風にするとヘルシーに」

主菜「高野豆腐の和風ハンバーグ」

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調理時間:30分
パン粉を使わず、おろした高野豆腐をつなぎに使用したハンバーグです。低糖質ダイエット中の方もどうぞ。ダイエット中は、ハンバーグを敬遠しがちではないですか?赤身が多いひき肉を使い、食べ過ぎないように気を付ければ問題ありません。

またハンバーグにかける調味料は、ケチャップや中濃ソースよりポン酢がおすすめ。というのもケチャップのカロリーは121kcal、中濃ソースが131kcalですが、ポン酢は47kcalと半分以下です。(100gあたりの値)(※1)

副菜「アスパラナムル」

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調理時間:10分
塩昆布を使った、和風の味付けがポイントのアスパラナムルが副菜です。アスパラガスには、ビタミンC、K、葉酸が豊富。アスパラガスに含まれるルチンには、ビタミンCの吸収を高める作用があります。名前の由来であるアスパラギン酸は、新陳代謝を高め、疲労感を緩和する作用があります。(※9)
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