目次
木曜日「財布にやさしい。豚こま肉豆腐献立」
主菜「豚こま肉豆腐」
Photo by macaroni
調理時間：30分
豚肉で作る肉豆腐です。牛肉とは違う味わいを楽しめますよ。財布にやさしいのもうれしいところです。豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミン。不足すると倦怠感や食欲不振などが起こることもあります。アリシンを含むねぎと一緒に摂ると、吸収を高められます。（※9,10）
豚肉で作る肉豆腐です。牛肉とは違う味わいを楽しめますよ。財布にやさしいのもうれしいところです。豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミン。不足すると倦怠感や食欲不振などが起こることもあります。アリシンを含むねぎと一緒に摂ると、吸収を高められます。（※9,10）
副菜「ほうれん草とカニカマのごま和え」
Photo by macaroni
調理時間：15分
ほうれん草の下ゆでをせず、レンジ加熱だけで完成する副菜です。ごまの香りが食欲をそそりますよ。ほうれん草は、カリウムや鉄、β-カロテン、ビタミンCなどが豊富。季節によってビタミンCの含有量に差があるのが特徴で、夏採りは100gあたり20mgですが、冬採りは60mgあります。（※11,12）
ほうれん草の下ゆでをせず、レンジ加熱だけで完成する副菜です。ごまの香りが食欲をそそりますよ。ほうれん草は、カリウムや鉄、β-カロテン、ビタミンCなどが豊富。季節によってビタミンCの含有量に差があるのが特徴で、夏採りは100gあたり20mgですが、冬採りは60mgあります。（※11,12）
金曜日「ダイエット食材で。鶏むね肉のみぞれ煮献立」
主菜「鶏むね肉のみぞれ煮」
Photo by macaroni
調理時間：20分
大根おろしで鶏むね肉を煮る鶏むね肉のみぞれ煮です。味付けにめんつゆを使うので、失敗知らず。
鶏むね肉はカロリー、脂質ともに低くたんぱく質が豊富で、ダイエット中に取り入れることが多い食材です。しかし、パサつきやすいため、敬遠する方もいるのではないでしょうか？鶏むね肉に片栗粉をまぶして大根おろしで煮ると、しっとりやわらかな仕上がりになりますよ。
大根おろしで鶏むね肉を煮る鶏むね肉のみぞれ煮です。味付けにめんつゆを使うので、失敗知らず。
鶏むね肉はカロリー、脂質ともに低くたんぱく質が豊富で、ダイエット中に取り入れることが多い食材です。しかし、パサつきやすいため、敬遠する方もいるのではないでしょうか？鶏むね肉に片栗粉をまぶして大根おろしで煮ると、しっとりやわらかな仕上がりになりますよ。
副菜「ブロッコリーとツナのごまマヨサラダ」
Photo by macaroni
調理時間：10分
副菜に、ブロッコリーとツナのごまマヨサラダはいかがでしょうか？レンジ加熱で作れるひと品です。ブロッコリーは、葉酸やカリウム、鉄などが豊富。葉酸はビタミンB12とともに、赤血球の生産をサポートするはたらきがあります。また細胞の分裂や成熟にも関わっているため、胎児にとって重要な栄養素です。（※13）
副菜に、ブロッコリーとツナのごまマヨサラダはいかがでしょうか？レンジ加熱で作れるひと品です。ブロッコリーは、葉酸やカリウム、鉄などが豊富。葉酸はビタミンB12とともに、赤血球の生産をサポートするはたらきがあります。また細胞の分裂や成熟にも関わっているため、胎児にとって重要な栄養素です。（※13）
土曜日「チーズがトロトロ。たらのチーズ焼き献立」
主菜「たらのトマトチーズ焼き」
Photo by macaroni
調理時間：20分
土曜日の主菜は、たらのトマトチーズ焼き。レンジとトースターを使って、簡単に作れます。トロトロのチーズがあとを引くおいしさです。たらのカロリーは、100gあたり72kcalと低カロリー。脂質が少なく、たんぱく質が豊富なので、ダイエット中におすすめの食材です。（※14）
土曜日の主菜は、たらのトマトチーズ焼き。レンジとトースターを使って、簡単に作れます。トロトロのチーズがあとを引くおいしさです。たらのカロリーは、100gあたり72kcalと低カロリー。脂質が少なく、たんぱく質が豊富なので、ダイエット中におすすめの食材です。（※14）
汁物「春菊と卵のコンソメスープ」
Photo by macaroni
調理時間：10分
春菊、玉ねぎ、卵を使うコンソメスープ。寒い季節に、温かい汁物はごちそうですね。春菊には、β-カロテンやカルシウム、マグネシウムなどが豊富。カルシウムは骨や歯の材料になるほか、神経の興奮を抑えたり血液凝固作用を促したりするのに関与しています。（※15）
春菊、玉ねぎ、卵を使うコンソメスープ。寒い季節に、温かい汁物はごちそうですね。春菊には、β-カロテンやカルシウム、マグネシウムなどが豊富。カルシウムは骨や歯の材料になるほか、神経の興奮を抑えたり血液凝固作用を促したりするのに関与しています。（※15）
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