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木曜日「リセットごはん。ブロッコリーの雑炊献立」
主食「ブロッコリーとツナの雑炊」
Photo by macaroni
調理時間：20分
年末年始に食べ過ぎてしまった方に、ブロッコリーとツナ缶の雑炊はいかがでしょうか？雑炊はごはんをたっぷりのだしで炊くので、少ないご飯の量で満足感が得られダイエットにおすすめです。カロリーが低いブロッコリーを加えるとかさ増しになり、より満足感が得られます。
年末年始に食べ過ぎてしまった方に、ブロッコリーとツナ缶の雑炊はいかがでしょうか？雑炊はごはんをたっぷりのだしで炊くので、少ないご飯の量で満足感が得られダイエットにおすすめです。カロリーが低いブロッコリーを加えるとかさ増しになり、より満足感が得られます。
副菜「お豆腐茶碗蒸し」
Photo by macaroni
調理時間：15分
副菜は、レンジで作る茶碗蒸しです。絹豆腐を半丁（150g）使うので、満腹感がありますよ。
絹豆腐のカロリーは100gあたり56kcal、脂質が3.5g。カロリー、脂質ともに少なくたんぱく質を含むので、ダイエット中にうまく取り入れたい食材です。（※11,12）
副菜は、レンジで作る茶碗蒸しです。絹豆腐を半丁（150g）使うので、満腹感がありますよ。
絹豆腐のカロリーは100gあたり56kcal、脂質が3.5g。カロリー、脂質ともに少なくたんぱく質を含むので、ダイエット中にうまく取り入れたい食材です。（※11,12）
金曜日「野菜たっぷり！白菜と豚肉のごまみそ炒め献立」
主菜「白菜と豚肉のごまみそ炒め」
Photo by macaroni
調理時間：15分
金曜日の主菜は白菜と豚肉のごまみそ炒め。白菜をたっぷり使うので、食べ応え充分です。にんにくが効いていて、食事がすすみますよ。
白菜はカロリーが低く、100gあたり13kcal。カリウムやビタミンC、葉酸、食物繊維を含みます。火を通すとかさが減り、たくさん食べられます。ただし、ビタミンCのように熱に弱い栄養素を意識して摂りたいときは、加熱しすぎないようにしましょう。（※13,14）
金曜日の主菜は白菜と豚肉のごまみそ炒め。白菜をたっぷり使うので、食べ応え充分です。にんにくが効いていて、食事がすすみますよ。
白菜はカロリーが低く、100gあたり13kcal。カリウムやビタミンC、葉酸、食物繊維を含みます。火を通すとかさが減り、たくさん食べられます。ただし、ビタミンCのように熱に弱い栄養素を意識して摂りたいときは、加熱しすぎないようにしましょう。（※13,14）
副菜「大葉香る切り干し大根」
Photo by macaroni
調理時間：30分
切り干し大根を使う和え物です。大葉の香りが食欲をそそりますよ。梅とポン酢しょうゆでさっぱりとした仕上がりです。
切り干し大根は食物繊維が豊富なため、噛み応えがあります。よく噛んで食べると満腹の合図が脳に伝わりやすく、食べ過ぎを対策します。（※15,16）
切り干し大根を使う和え物です。大葉の香りが食欲をそそりますよ。梅とポン酢しょうゆでさっぱりとした仕上がりです。
切り干し大根は食物繊維が豊富なため、噛み応えがあります。よく噛んで食べると満腹の合図が脳に伝わりやすく、食べ過ぎを対策します。（※15,16）
土曜日「ヘルシー食材で。鶏むね肉のユッケ風献立」
主菜「鶏むね肉のユッケ風」
Photo by macaroni
調理時間：10分
鶏むね肉を甘辛ダレでいただくレシピ。レンジ加熱で作れるので、調理時間はわずか10分です。
カロリーが低くダイエットの味方である鶏むね肉は、皮を取って使うとよりヘルシーになります。皮が付いたままの鶏むね肉のカロリーは、100gあたり133kcal、脂質は5.9gです。ところが皮なし鶏むね肉のカロリーは、105kcal、脂質1.9g。ダイエット中は、皮なしがおすすめです。（※17,18）
鶏むね肉を甘辛ダレでいただくレシピ。レンジ加熱で作れるので、調理時間はわずか10分です。
カロリーが低くダイエットの味方である鶏むね肉は、皮を取って使うとよりヘルシーになります。皮が付いたままの鶏むね肉のカロリーは、100gあたり133kcal、脂質は5.9gです。ところが皮なし鶏むね肉のカロリーは、105kcal、脂質1.9g。ダイエット中は、皮なしがおすすめです。（※17,18）
副菜「れんこんと厚揚げののりマヨ炒め」
Photo by macaroni
調理時間：20分
副菜は、れんこんと厚揚げののりマヨ炒め。味付けはオイスターソースとマヨネーズなので、年齢を問わず喜ばれる味です。
れんこんは、ビタミンCが豊富。ビタミンCはコラーゲン生成に必要なビタミンで、熱に弱い性質があります。しかし、れんこんに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくい特徴があります。（※14,19）
副菜は、れんこんと厚揚げののりマヨ炒め。味付けはオイスターソースとマヨネーズなので、年齢を問わず喜ばれる味です。
れんこんは、ビタミンCが豊富。ビタミンCはコラーゲン生成に必要なビタミンで、熱に弱い性質があります。しかし、れんこんに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくい特徴があります。（※14,19）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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