目次
木曜日「豆腐がメイン。チリソース炒め献立」
主菜「豆腐ともやしのチリソース炒め」
Photo by macaroni
調理時間：20分
ヘルシーな豆腐を使うレシピです。淡泊な豆腐にピリ辛の味付けがたまらないひと品。
木綿豆腐のカロリーは100gあたり73kcal、脂質が4.9gとヘルシーです。たとえば、牛肉もも肉のカロリーは100gあたり148kcal、脂質が8.6g、豚もも肉のカロリーは171kcal、脂質が10.2gあります。ダイエット中におすすめの食材です。（※14,15,16）
ヘルシーな豆腐を使うレシピです。淡泊な豆腐にピリ辛の味付けがたまらないひと品。
木綿豆腐のカロリーは100gあたり73kcal、脂質が4.9gとヘルシーです。たとえば、牛肉もも肉のカロリーは100gあたり148kcal、脂質が8.6g、豚もも肉のカロリーは171kcal、脂質が10.2gあります。ダイエット中におすすめの食材です。（※14,15,16）
副菜「さつまいもの甘煮」
Photo by macaroni
調理時間：15分
主菜がピリ辛味なので、やさしい味わいの副菜、さつまいもの甘煮はいかがでしょう。作り置きしておくと、忙しいときに助かりますよ。
さつまいもに含まれる不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収し便のかさを増やし、大腸を刺激して排便を促します。皮にも食物繊維を含むため、皮ごと食べるのがおすすめ。水溶性食物繊維は多く含まないので、納豆やごぼうなどの水溶性食物繊維を多く含む食材で補いましょう。また、さつまいもは、カロリーや糖質が高いので食べ過ぎに注意してくださいね。（※17,18,19）
主菜がピリ辛味なので、やさしい味わいの副菜、さつまいもの甘煮はいかがでしょう。作り置きしておくと、忙しいときに助かりますよ。
さつまいもに含まれる不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収し便のかさを増やし、大腸を刺激して排便を促します。皮にも食物繊維を含むため、皮ごと食べるのがおすすめ。水溶性食物繊維は多く含まないので、納豆やごぼうなどの水溶性食物繊維を多く含む食材で補いましょう。また、さつまいもは、カロリーや糖質が高いので食べ過ぎに注意してくださいね。（※17,18,19）
金曜日「寒い日に食べたい。クリームシチュ献立」
主菜「鮭とかぼちゃのクリームシチュー」
Photo by macaroni
調理時間：25分
肌寒くなってきたときに食べたくなるのがシチュー。しかし、ダイエット中は、敬遠しますよね。どうしても食べたくなったときは、鶏肉を使わず鮭を使うレシピはいかがでしょうか？
シチューによく使われる鶏もも肉のカロリーは、100gあたり190kcal。ところが、鮭は100gあたり124kcalとカロリーを抑えられます。チーズや生クリームなどを加えるとカロリーが高くなるので控えましょう。（※20.21）
肌寒くなってきたときに食べたくなるのがシチュー。しかし、ダイエット中は、敬遠しますよね。どうしても食べたくなったときは、鶏肉を使わず鮭を使うレシピはいかがでしょうか？
シチューによく使われる鶏もも肉のカロリーは、100gあたり190kcal。ところが、鮭は100gあたり124kcalとカロリーを抑えられます。チーズや生クリームなどを加えるとカロリーが高くなるので控えましょう。（※20.21）
副菜「まるごとピーマンのにんにくポン酢浸し」
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調理時間：15分
ピーマンをまるごと使うレシピです。レンジ加熱で完成する楽々調理。にんにくポン酢がさっぱりしていて、食べやすいですよ。
ピーマンのわたに含まれるピラジンには、血行を促進する作用があります。また、ピーマンの実には、β-カロテンやビタミンC、種にはカリウムが含まれています。新鮮なピーマンが手に入ったときは、まるごと調理をお試しくださいね。（※22,23）
ピーマンをまるごと使うレシピです。レンジ加熱で完成する楽々調理。にんにくポン酢がさっぱりしていて、食べやすいですよ。
ピーマンのわたに含まれるピラジンには、血行を促進する作用があります。また、ピーマンの実には、β-カロテンやビタミンC、種にはカリウムが含まれています。新鮮なピーマンが手に入ったときは、まるごと調理をお試しくださいね。（※22,23）
土曜日「ワンパン調理。トマトパスタ献立」
主食「簡単トマトパスタ」
Photo by macaroni
調理時間：15分
土曜日の主食は、フライパンひとつで作れる簡単トマトパスタです。トマトジュースを使う時短レシピ。
トマトに含まれるリコピンはLDL（悪玉）コレステロールの酸化を抑え、血流を促進する作用があります。血流が促進されると代謝が活発になり、摂取した脂質や糖質をエネルギーに変えやすくなるため肥満対策に役立ちます。リコピンは熱に強く生で食べるより、トマトジュースのように加熱加工製品のほうが吸収されやすいです。（※24）
土曜日の主食は、フライパンひとつで作れる簡単トマトパスタです。トマトジュースを使う時短レシピ。
トマトに含まれるリコピンはLDL（悪玉）コレステロールの酸化を抑え、血流を促進する作用があります。血流が促進されると代謝が活発になり、摂取した脂質や糖質をエネルギーに変えやすくなるため肥満対策に役立ちます。リコピンは熱に強く生で食べるより、トマトジュースのように加熱加工製品のほうが吸収されやすいです。（※24）
副菜「きのこの焼き浸し」
Photo by macaroni
調理時間：20分
副菜に、きのこの焼き浸しはいかがですか？エリンギ、まいたけ、しいたけを焼き、たれに漬けておくだけで完成です。
これらのきのこは食物繊維が豊富で噛み応えがあり、食べたときの満足感が得やすいので肥満対策に役立ちます。また、ビタミンDも含み、正常な骨格と歯の発育を促す作用があります。（※17,25）
副菜に、きのこの焼き浸しはいかがですか？エリンギ、まいたけ、しいたけを焼き、たれに漬けておくだけで完成です。
これらのきのこは食物繊維が豊富で噛み応えがあり、食べたときの満足感が得やすいので肥満対策に役立ちます。また、ビタミンDも含み、正常な骨格と歯の発育を促す作用があります。（※17,25）
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