木曜日「ヘルシーなさば缶で。冷製パスタ献立」

主食「さば缶とレモンの冷製パスタ」

Photo by macaroni

調理時間:15分(冷蔵庫で冷やす時間は含みません)

さば缶とレモンを使う冷製パスタです。麺をゆでて和えるだけの簡単調理なので、疲れが出はじめる週の半ばにうれしいメニューですね。

さば缶に含まれるEPA(IPA、イコサペンタンエン酸)には、中性脂肪を下げるはたらきがあります。また、生のまさばに含まれるカルシウムとビタミンDは、100gあたり6mgと5.1μg。しかし、水煮缶は100gあたり260mgと11.0μgで、生のまさばを大きく上回ります。(※12,13,14,15)

副菜「アボカドタルタルきつね焼き」

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調理時間:15分

副菜も、トースターで簡単に作ってしまいましょう。アボカドがベースのタルタルにしば漬けが入って、よいアクセントになっています。

アボカドは、カリウムやビタミンE、食物繊維、オレイン酸が豊富。オレイン酸は、LDL(悪玉)コレステロールを増加させない作用や、HDL(善玉)コレステロールを減少させないはたらきがあります。ただし、摂り過ぎると体調不良につながることがあるので注意しましょう。(※16)

金曜日「梅肉でさっぱりと。豚肉巻き献立」

主菜「オクラの豚肉巻き」

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調理時間:20分

金曜日の主菜は、オクラの豚肉巻きです。中に梅肉を塗るので、さっぱりとした仕上がりに。

豚肉に含まれるビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変える際に必要なビタミンです。暑さのせいで食欲が落ち、冷たい麺類やデザートばかりを食べていると、糖の摂り過ぎにつながります。糖の摂取が増えると、糖の代謝に必要なビタミンB1が不足して体調不良になるおそれがあるため、バランスがよい食事を摂るようにしましょう。(※17,18,19)

副菜「レンズ豆とかぼちゃのサラダ」

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調理時間:20分

副菜はレンズ豆を使うおしゃれなサラダ。焼きかぼちゃやベビーリーフが加わるので、食べ応えがありますよ。

かぼちゃは、ビタミンEやβ-カロテン、食物繊維が豊富です。ビタミンEは抗酸化作用があり、体内で脂質が酸化するのを抑えるはたらきがあります。また、LDL(悪玉)コレステロールを低下させる作用もあります。(※20)

土曜日「レンジで簡単に。チキンのトマトみそ煮献立」

主菜「チキンのトマトみそ煮」

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調理時間:20分

週末、土曜日の主菜は、チキンのトマトみそ煮です。玉ねぎやしめじが入って、ボリューム満点。

玉ねぎに含まれるケルセチンは、抗酸化作用や抗炎症作用があります。特に赤玉ねぎ(レッドオニオン)に多く含まれていて、次に多いのが黄玉ねぎ。新玉ねぎのような白玉ねぎには、あまり含まれていません。(※21)

副菜「ヤングコーンの和風ピクルス」

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調理時間:10分(漬け込む時間は含みません)

副菜は、ヤングコーンの和風ピクルスにしませんか?昆布茶を使って、和風に仕上げます。ヤングコーンの水煮を使うと、さらに調理が簡単ですよ。

ヤングコーンは葉酸や食物繊維、カリウムを含みます。葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球の生産をサポートするビタミン。また、DNAやRNAなどの核酸およびたんぱく質の合成を促して、細胞の産生や再生に関与するため、体が発育するのに必要です。(※22,23)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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