目次
木曜日「ヘルシーなさば缶で。冷製パスタ献立」
主食「さば缶とレモンの冷製パスタ」
Photo by macaroni
調理時間：15分（冷蔵庫で冷やす時間は含みません）
さば缶とレモンを使う冷製パスタです。麺をゆでて和えるだけの簡単調理なので、疲れが出はじめる週の半ばにうれしいメニューですね。
さば缶に含まれるEPA（IPA、イコサペンタンエン酸）には、中性脂肪を下げるはたらきがあります。また、生のまさばに含まれるカルシウムとビタミンDは、100gあたり6mgと5.1μg。しかし、水煮缶は100gあたり260mgと11.0μgで、生のまさばを大きく上回ります。（※12,13,14,15）
さば缶とレモンを使う冷製パスタです。麺をゆでて和えるだけの簡単調理なので、疲れが出はじめる週の半ばにうれしいメニューですね。
さば缶に含まれるEPA（IPA、イコサペンタンエン酸）には、中性脂肪を下げるはたらきがあります。また、生のまさばに含まれるカルシウムとビタミンDは、100gあたり6mgと5.1μg。しかし、水煮缶は100gあたり260mgと11.0μgで、生のまさばを大きく上回ります。（※12,13,14,15）
副菜「アボカドタルタルきつね焼き」
Photo by macaroni
調理時間：15分
副菜も、トースターで簡単に作ってしまいましょう。アボカドがベースのタルタルにしば漬けが入って、よいアクセントになっています。
アボカドは、カリウムやビタミンE、食物繊維、オレイン酸が豊富。オレイン酸は、LDL（悪玉）コレステロールを増加させない作用や、HDL（善玉）コレステロールを減少させないはたらきがあります。ただし、摂り過ぎると体調不良につながることがあるので注意しましょう。（※16）
副菜も、トースターで簡単に作ってしまいましょう。アボカドがベースのタルタルにしば漬けが入って、よいアクセントになっています。
アボカドは、カリウムやビタミンE、食物繊維、オレイン酸が豊富。オレイン酸は、LDL（悪玉）コレステロールを増加させない作用や、HDL（善玉）コレステロールを減少させないはたらきがあります。ただし、摂り過ぎると体調不良につながることがあるので注意しましょう。（※16）
金曜日「梅肉でさっぱりと。豚肉巻き献立」
主菜「オクラの豚肉巻き」
Photo by macaroni
調理時間：20分
金曜日の主菜は、オクラの豚肉巻きです。中に梅肉を塗るので、さっぱりとした仕上がりに。
豚肉に含まれるビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変える際に必要なビタミンです。暑さのせいで食欲が落ち、冷たい麺類やデザートばかりを食べていると、糖の摂り過ぎにつながります。糖の摂取が増えると、糖の代謝に必要なビタミンB1が不足して体調不良になるおそれがあるため、バランスがよい食事を摂るようにしましょう。（※17,18,19）
金曜日の主菜は、オクラの豚肉巻きです。中に梅肉を塗るので、さっぱりとした仕上がりに。
豚肉に含まれるビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変える際に必要なビタミンです。暑さのせいで食欲が落ち、冷たい麺類やデザートばかりを食べていると、糖の摂り過ぎにつながります。糖の摂取が増えると、糖の代謝に必要なビタミンB1が不足して体調不良になるおそれがあるため、バランスがよい食事を摂るようにしましょう。（※17,18,19）
副菜「レンズ豆とかぼちゃのサラダ」
Photo by macaroni
調理時間：20分
副菜はレンズ豆を使うおしゃれなサラダ。焼きかぼちゃやベビーリーフが加わるので、食べ応えがありますよ。
かぼちゃは、ビタミンEやβ-カロテン、食物繊維が豊富です。ビタミンEは抗酸化作用があり、体内で脂質が酸化するのを抑えるはたらきがあります。また、LDL（悪玉）コレステロールを低下させる作用もあります。（※20）
副菜はレンズ豆を使うおしゃれなサラダ。焼きかぼちゃやベビーリーフが加わるので、食べ応えがありますよ。
かぼちゃは、ビタミンEやβ-カロテン、食物繊維が豊富です。ビタミンEは抗酸化作用があり、体内で脂質が酸化するのを抑えるはたらきがあります。また、LDL（悪玉）コレステロールを低下させる作用もあります。（※20）
土曜日「レンジで簡単に。チキンのトマトみそ煮献立」
主菜「チキンのトマトみそ煮」
Photo by macaroni
調理時間：20分
週末、土曜日の主菜は、チキンのトマトみそ煮です。玉ねぎやしめじが入って、ボリューム満点。
玉ねぎに含まれるケルセチンは、抗酸化作用や抗炎症作用があります。特に赤玉ねぎ（レッドオニオン）に多く含まれていて、次に多いのが黄玉ねぎ。新玉ねぎのような白玉ねぎには、あまり含まれていません。（※21）
週末、土曜日の主菜は、チキンのトマトみそ煮です。玉ねぎやしめじが入って、ボリューム満点。
玉ねぎに含まれるケルセチンは、抗酸化作用や抗炎症作用があります。特に赤玉ねぎ（レッドオニオン）に多く含まれていて、次に多いのが黄玉ねぎ。新玉ねぎのような白玉ねぎには、あまり含まれていません。（※21）
副菜「ヤングコーンの和風ピクルス」
Photo by macaroni
調理時間：10分（漬け込む時間は含みません）
副菜は、ヤングコーンの和風ピクルスにしませんか？昆布茶を使って、和風に仕上げます。ヤングコーンの水煮を使うと、さらに調理が簡単ですよ。
ヤングコーンは葉酸や食物繊維、カリウムを含みます。葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球の生産をサポートするビタミン。また、DNAやRNAなどの核酸およびたんぱく質の合成を促して、細胞の産生や再生に関与するため、体が発育するのに必要です。（※22,23）
副菜は、ヤングコーンの和風ピクルスにしませんか？昆布茶を使って、和風に仕上げます。ヤングコーンの水煮を使うと、さらに調理が簡単ですよ。
ヤングコーンは葉酸や食物繊維、カリウムを含みます。葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球の生産をサポートするビタミン。また、DNAやRNAなどの核酸およびたんぱく質の合成を促して、細胞の産生や再生に関与するため、体が発育するのに必要です。（※22,23）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立に関する記事
ダイエットレシピの人気ランキング
