目次
木曜日「ごはんがすすむ、和食献立」
主菜「鮭のみりん漬け焼き」
Photo by macaroni
調理時間：20分
漬け込む時間は含みません。
生鮭をみりんとしょうゆに漬け込み、フライパンで焼きます。作り置きができるので、多めに作ってお弁当に入れるのもおすすめです。
一般的に鮭として流通しているのは「しろさけ」という種類で、ビタミンB6やビタミンDを含んでいます。ビタミンB6は、補酵素としてアミノ酸の代謝をサポートしたり、脂質の代謝に関わったりします。（※11,12）
一般的に鮭として流通しているのは「しろさけ」という種類で、ビタミンB6やビタミンDを含んでいます。ビタミンB6は、補酵素としてアミノ酸の代謝をサポートしたり、脂質の代謝に関わったりします。（※11,12）
副菜「切り干し大根の五目煮」
Photo by macaroni
調理時間：25分
切り干し大根を水で戻す時間は含みません。
切り干し大根を牛こま肉やにんじん、ごぼうなどと一緒に甘辛く煮ます。牛こま肉が入るので、コクが増し若い方にもよろこばれますよ。
切り干し大根に含まれているカルシウムは、骨格を形成する大切なミネラル。ビタミンDの不足で吸収されにくくなります。主菜の鮭にはビタミンDが豊富なので、カルシウムの吸収をサポートします。（※13,14）
切り干し大根に含まれているカルシウムは、骨格を形成する大切なミネラル。ビタミンDの不足で吸収されにくくなります。主菜の鮭にはビタミンDが豊富なので、カルシウムの吸収をサポートします。（※13,14）
金曜日「油で揚げない、甘辛ヤンニョムチキン献立」
主菜「甘辛ヤンニョムチキン」
Photo by macaroni
調理時間：20分
電子レンジで作る甘辛ヤンニョムチキン。油で揚げないのでヘルシーですよ。辛いものが好きな方には、たまらない主菜です。
コチュジャンの主な材料は粉唐辛子、もち米麹。唐辛子に含まれるカプサイシンは、血流をよくし冷え性対策に役立ちます。また、腸のぜん動運動を促し、便の排泄をすすめます。（※15）
コチュジャンの主な材料は粉唐辛子、もち米麹。唐辛子に含まれるカプサイシンは、血流をよくし冷え性対策に役立ちます。また、腸のぜん動運動を促し、便の排泄をすすめます。（※15）
副菜「にんじんしりしり」
Photo by macaroni
調理時間：10分
副菜は、にんじんしりしりです。ツナや卵が入るので、旨味が増し食べ応えがあります。
にんじんには、β-カロテン、カリウム、食物繊維などが豊富。カリウムは、ナトリウムと一緒に細胞の浸透圧を保ったり、心臓や筋肉の機能を調整したりします。また、腎臓でナトリウムの再吸収を抑えて、尿中への排出を促します。（※16）
にんじんには、β-カロテン、カリウム、食物繊維などが豊富。カリウムは、ナトリウムと一緒に細胞の浸透圧を保ったり、心臓や筋肉の機能を調整したりします。また、腎臓でナトリウムの再吸収を抑えて、尿中への排出を促します。（※16）
土曜日「ボリューム満点！豚平納豆オムレツ献立」
主菜「豚平納豆オムレツ」
Photo by macaroni
調理時間：10分
土曜日の主菜は、豚平納豆オムレツ。豚肉、納豆のほかキャベツやチーズが入るのでボリューム満点です。ダイエット中の方は、トッピングのマヨネーズを控えめに。
納豆のねばねば成分であるγ-ポリグルタミン酸は食後、血糖値の上昇やインスリンの過度な分泌を抑制します。熱に弱いので、加熱しすぎないようにしましょう。（※17,18）
納豆のねばねば成分であるγ-ポリグルタミン酸は食後、血糖値の上昇やインスリンの過度な分泌を抑制します。熱に弱いので、加熱しすぎないようにしましょう。（※17,18）
副菜「きゅうりと長芋の梅塩こんぶあえ」
Photo by macaroni
調理時間：10分
主菜がボリュームたっぷりのメニューなので、副菜はさっぱりしたものにしましょう。きゅうりと長芋の梅塩こんぶあえです。包丁を使わないため、調理や後片付けも簡単。
長芋には、アミラーゼというでんぷん分解酵素が含まれていて、消化をサポートし栄養素の吸収率を上げます。また、ぬめり成分には、胃腸を保護する作用があります。（※19）
長芋には、アミラーゼというでんぷん分解酵素が含まれていて、消化をサポートし栄養素の吸収率を上げます。また、ぬめり成分には、胃腸を保護する作用があります。（※19）
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