管理栄養士が教える。一週間のヘルシー晩ごはん献立【vol.20】 (3ページ目)

日曜日「旬の食材を使って！ぶり大根献立」

Photo by macaroni

調理時間：30分

日曜日の主菜は、ぶり大根にしませんか？ふっくらやわらかなぶりと、旨味たっぷりの大根が絶品です。

ぶりは、たんぱく質のほか鉄やビタミンDが豊富。ぶりに含まれる鉄はヘム鉄といい、吸収されやすい性質を持ちます。（※13）

Photo by macaroni

調理時間：20分

副菜は温野菜サラダです。フライパンにアルミホイル敷いて野菜を蒸すので、水溶性の栄養素が流出するのを抑えることができます。

水溶性の栄養素には、ビタミンB群やC、カリウムなどがあります。ビタミンCはさつまいもやれんこん、ブロッコリーに。カリウムはさつまいも、れんこんに豊富です。（※9,14）

ダイエット中はヘルシー食材でのかさ増しや、調理方法の工夫でカロリーを摂り過ぎないようにしましょう。肉類はカロリーが少ない部位を選ぶのもおすすめです。

しかしカロリーばかりを意識すると栄養バランスが崩れることがあるので、ビタミンやミネラルなどのほかの栄養にも気を配るようにしましょう。

【参考文献】

※1 新ビジュアル食品成分表【新訂第二版】大修館書店

（2021/01/14参照）

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