木曜日「かさ増しでも満足!照り焼き献立」

主菜「はんぺんの照り焼きチーズ肉巻き」

Photo by macaroni

調理時間:15分
はんぺん、チーズ、大葉を豚肉で巻いて、照り焼きにします。ごはんにもお酒にも合うひと品。

はんぺんのカロリーは100gあたり94kcalで、肉類に比べると低カロリーです。くせがなくほかの食材と合わせやすいので、かさ増しに使うのがおすすめ。ナトリウムを多く含むため、カリウムが豊富な食材と一緒に取りましょう。カリウムは、ナトリウムの排泄を促進します。(※1,9)

副菜「かぶと鶏もも肉のうま塩煮」

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調理時間:30分
副菜は、かぶと鶏もも肉の煮物です。やわらかく仕上がったかぶが、後を引くおいしさ。

かぶの葉は、β-カロテンが豊富です。β-カロテンには抗酸化作用のほか、皮膚や粘膜の健康を維持するはたらきがあります。またかぶの葉、根ともにカリウムを多く含むため、主菜のはんぺんに含まれているナトリウムの排泄を促します。(※9,10)

金曜日「和えるだけの簡単調理!パスタ献立」

主食「ツナマヨ明太パスタ」

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調理時間:15分
疲れが出はじめる金曜日。和えるだけで簡単に作れるパスタはいかがでしょう。明太子とツナの旨味にマヨネーズとバターのコクがプラスされ、たまらないおいしさです。

ツナのカロリーは使用するマグロの種類・部位によって差がありますが、水煮缶で100gあたり100kcal未満。油漬けは100gあたり250kcal以上あります。ダイエット中は、水煮缶を使用しましょう。(※1)

副菜「長芋とキャベツの和風コールスロー」

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調理時間:10分
副菜は、キャベツと長芋に梅干しやかつお節を加える和風コールスロー。シャキシャキとした長芋の食感が、後を引くおいしさです。

長芋に含まれるレジスタントスターチは、腸内で善玉菌の住処や餌になります。また直腸まで善玉菌を運び、短鎖脂肪酸を供給します。レジスタントスターチはすりおろしや加熱で減少するため、生のまま切って食べるのがおすすめです。(※11,12)

土曜日「冬のごちそう!鶏肉の水炊き献立」

主菜「鶏肉の水炊き」

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調理時間:50分
主菜は鶏肉の水炊きです。鍋物はたんぱく源になる肉や魚とビタミン、ミネラルが豊富な野菜が一緒に摂れるので、ダイエット中もおすすめ。

手羽先のカロリーは、100gあたり226kcalありますが、手羽元なら100gあたり197kcalです。カロリーを抑えたいのなら、手羽元を使いましょう。(※1)

副菜「ゆず大根」

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調理時間:20分 漬け込む時間は含みません。
副菜は、大根をたっぷりのゆず果汁と甘酢で和えるゆず大根。ひんやりシャキシャキした食感が、鍋物の箸休めにぴったりです。

ゆずは果皮、果汁双方にビタミンCが豊富。ビタミンCには、ストレスやかぜに対する抵抗力を高めるはたらきがあります。(※5)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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