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大根としいたけをレンジで加熱し、塩昆布で和えるだけで完成するひと品です。忙しい朝でも、ほかの作業と並行して作れますよ。調理油を使わないヘルシーレシピなので、ダイエット中の弁当作りに活躍します。
調理時間15分
材料
栄養情報(1人あたり)
158kcal
1.7g
12.1g
11.6g
9.2g
0.8g
弁当の彩りに使える、色鮮やかな紫キャベツのマリネです。さっぱりとした味わいで、箸休めになりますよ。合わせ調味料に使用する酢は、継続的に摂ることで内臓脂肪の減少に役立つことが明らかになっています。弁当の副菜に、ぜひ取り入れたいですね。(※10)
ダイエット弁当におすすめの主食レシピ7選
調理時間15分
材料
栄養情報(1人あたり)
654kcal
40.5g
53g
9.5g
4.5g
3.3g
米の代わりに木綿豆腐を使って作る、ヘルシーな豚キムチチャーハンです。豆腐を炒めて水分を飛ばすことで、パラパラの食感に仕上がりますよ。木綿豆腐の糖質量は100gあたり0.4g。糖質の摂り過ぎが気になる方におすすめのレシピです。(※2)
さば缶を玉ねぎやマヨネーズと混ぜ、ツナマヨのようにしてバゲットにはさむ簡単レシピです。レタスやトマトとともにパクチーをサンドすることで、エスニック風に仕上がります。さばの水煮缶は、油漬けのツナ缶よりカロリーが低いですよ。(※2)
おかかごはんをしいたけでサンドし、トーストで焼いて作るおにぎりです。クリームチーズをごはんに包むため、食べごたえがあります。しいたけは100gあたり25kcalと低カロリー。ごはんのかさ増しにぴったりな食材です。(※2)
調理時間20分
材料
カリフラワー
、
オリーブオイル
、
塩
、
こしょう
、
ブロッコリー
、
鶏ささみ
、
玉ねぎ
、
マッシュルーム
、
水
、
a. ケチャップ
、
a. カレールー
、
a. ウスターソース
、
a. インスタントコーヒー
栄養情報(1人あたり)
393kcal
26.9g
20g
37g
22.6g
3.3g
米の代わりにカリフラワーを使って仕上げる、カレーライスのレシピです。カリフラワーを炒めることで、ごはんのように食べられます。カリフラワーは100gあたり28kcal。同量のごはんと比較すると、約1/6のカロリーです。(※2)
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