太らないおつまみ18選！管理栄養士が教える食材の選び方や調理のコツも

ライター : 椛嶋貴子

管理栄養士

コンビニでおすすめの太らないおつまみは？

代謝を促すビタミンB1が豊富なおつまみ

パック入りの惣菜の五目豆
枝豆
チャーシュー
生ハム

お酒を飲むときは、ビタミンB1を含む食材を使ったおつまみがおすすめです。

ビタミンB1は、食事から摂取した糖質を体内でエネルギーに変換するときに必要な栄養素。糖質の多いものやアルコールを摂取したときに必要となるので不足しがちになります。お酒を飲むときは意識して選べるといいですね。

ビタミンB1は小豆や納豆、おからなどの豆類、玄米や小麦胚芽などに含まれ、特に豚肉の赤身には多く含まれています。（※1,2）

塩分が控えめなおつまみ

素焼きのナッツ類
食塩不使用の野菜チップス
さばの水煮缶
スティックサラダ

お酒を飲むとついつい味付けの濃いものをおつまみに選んでしまいがちですよね。味付けの濃いおつまみはアルコールの摂りすぎにもつながってしまいます。

塩分が控えめなものだと物足りなく感じてしまいそうですが、食材自体のおいしさを味わえるものを選ぶと良いですよ。（※3）

低カロリー・低糖質なおつまみ

海藻サラダ
サラダチキン
冷ややっこ
干し貝柱

どんな種類のお酒にもカロリーが含まれているので、おつまみには低カロリーなものをあわせましょう。

コンビニで手軽に買える揚げ物は油が多く使われているため、高カロリーになってしまい、太らないおつまみとしてはあまりおすすめできません。カロリーを控えめにする食材を意識するなら、サラダや豆腐がおすすめです。（※4）

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太らないおつまみを作るときのポイントは？

食材を意識しよう

チーズやマヨネーズなどの食材は、お酒にとても合いますがこれらの食材を使うことでカロリーはぐんとあがってしまいます。また、塩分も多く含まれているので注意が必要です。どうしても使いたい場合は少量で。

赤身の肉類や魚介類、さばや鮭の水煮缶、ノンオイルのツナ缶やきのこ類、鰹節や塩昆布、海藻類など、うまみ成分がたっぷりの食材を使って調理してみてください。食材自体のうまみを活かしたおつまみなら、減塩、低カロリーの両方がかないますよ。（※5）

調理方法に気をつけよう

おつまみといえば、揚げ物や炒め物など油を多く使うものが思い浮かびますよね。油を多く使うことで高カロリーになってしまうのでできるだけさけたい調理法です。

電子レンジを活用したり、蒸す、ゆでるなどの調理法を使って調理することをおすすめします。それだとおつまみとしては物足りないのでは？と思いますが、さきほど紹介した食材を上手に選ぶことで、物足りなさを減らせますよ。また、糖質の代謝にかかわるビタミンB1は水溶性なので、ゆでる場合はゆで汁も活用できるレシピがおすすめです。（※2）