もう迷わない!ダイエット中の食事メニューを栄養士が厳選

ダイエット中、何を食べればいいのか迷ってしまうという人のために、ダイエットに役立つ食事メニューを栄養士が集めました。自分で献立を考えたり、調べたりは面倒という人におすすめです。主食、主菜、副菜、汁物まで役立つメニューを紹介しています。

2019年10月29日 更新

ダイエット中の食事メニューのポイントは?

ダイエット中の食事は野菜や海藻、きのこなどを中心にした一汁二菜の食事を心がけ、栄養バランスを考えたメニューを組み合わせることがダイエット成功のカギ。 また油を多く使用する揚げ物や炒め物は胃に負担がかかり、胃もたれにつながる場合も。カロリーや脂質も高いので、おすすめの調理法は茹でる・蒸す・煮るなど油を使用せず加熱する調理法を選びましょう。野菜を使用するときは生のままがおすすめです。

忙しい朝にぴったり!パパっとできる簡単献立「朝食編」

1. 【主菜】蒸し焼きでふっくら香ばし!鮭の西京焼き

Photo by macaroni

朝食は1日のはじまり。ダイエット中しっかり食べてOKな食事です。 主食は味噌やみりんで下味をつけて冷凍しておいた鮭の西京焼きを作りましょう。冷凍庫から出してフライパンで焼くだけなので忙しい朝にもぴったりです。

2. 【副菜】カリッとやみつき!ひじきの梅おかか炒め煮

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ひじきとちくわを炒め煮にし、カリカリ梅がアクセントになった副菜です。 ダイエット中は白ごはんを玄米や麦ごはんなどに変更することで、食物繊維を手軽に摂取できます。くせがあるので食べにくい方は、ひじきの炒め煮を混ぜて食べると食べやすくなりますよ。

3. 【副菜】シャキシャキ!さっぱりきゅうりとわかめの酢の物

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きゅうりとわかめを甘酢で和えた時短レシピ。さっぱりとした味付けにきゅうりのシャキシャキ食感がたまらない朝食にぴったりの副菜です。 またわかめは水溶性の食物繊維が含まれているので、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。(※1)

4. 【汁物】うまみが染みわたる!たっぷりきのこのすまし汁

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シンプルな味付けですが、だし汁にきのこの旨味がプラスされることで、深い味わいになります。 短い時間でササっとに作れるので、忙しい日にも活躍することまちがいなし。きのこはカロリーが低く、食物繊維たっぷりでダイエットにおすすめな食材です。

パンがメインのダイエットメニュー「朝食編」

5. 【主食】簡単!エスニック風さばサンド

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旨味たっぷりのさば缶とシャキシャキな野菜をたっぷりはさんださばサンド。とっても簡単に作れるのに、ボリューミーで見た目にも華やかなさばサンドは朝ごはんにぴったり。 さばには良質な脂である、DHAが豊富に含まれLDLコレステロールを下げてくれる働きがあります。(※2)
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