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ダイエット中の食事メニューのポイント
ポイント
- 一日に摂取すべきカロリーを把握する
- 主食+主菜+副菜をそろえ食事のバランスを意識
- 一日3食を基本に規則正しい食生活
- 朝食は抜かず夕食は軽めに
一日に必要なエネルギー量を把握する
ダイエットでは消費エネルギーよりも、食事の摂取エネルギーを少なく調整していきます。そのためにはまず、自分に必要なエネルギー量を知ることが大切です。
一日に必要なエネルギー量は「推定エネルギー必要量」で示されます。30代女性の場合、1,750～2,350kcal/日が目安です。活動量（身体活動レベル）が高いほど、必要なエネルギーが多くなりますよ。（※1,2,3）
一日に必要なエネルギー量は「推定エネルギー必要量」で示されます。30代女性の場合、1,750～2,350kcal/日が目安です。活動量（身体活動レベル）が高いほど、必要なエネルギーが多くなりますよ。（※1,2,3）
主食+主菜+副菜をそろえ食事のバランスを意識
ダイエット中に意識したいのが、食事のバランス。バランスを考えると、エネルギーと栄養素が適切に摂れる食事が理想といわれています。1食のなかに主食・主菜・副菜の3つがそろうよう、意識しましょう。
主食のごはんやパンからは体のエネルギー源を摂取できます。主菜の肉や魚には、たんぱく質。副菜の野菜、海藻などにはビタミン・ミネラルが豊富です。（※4）
主食のごはんやパンからは体のエネルギー源を摂取できます。主菜の肉や魚には、たんぱく質。副菜の野菜、海藻などにはビタミン・ミネラルが豊富です。（※4）
一日3食を基本に規則正しい食生活
一日3食の規則正しい食生活をすると、活動に必要なエネルギーと栄養素を補えます。また生活リズムを整えるほか、体重の維持、腸内環境へのメリットも得られますよ。
朝：昼：夜の食事の割合は、3：4：3が望ましいです。食事と食事の間隔が長く空く場合、ドカ食いにつながるおそれが……。ダイエット中は規則正しい食生活をしていきましょう。（※5）
朝：昼：夜の食事の割合は、3：4：3が望ましいです。食事と食事の間隔が長く空く場合、ドカ食いにつながるおそれが……。ダイエット中は規則正しい食生活をしていきましょう。（※5）
朝食は抜かず夕食は軽めに
朝食を抜くと、体が代謝を抑えようとしてしまい、エネルギーをうまく使えません。しっかり朝食を摂ったほうが、エネルギーを活用できますよ。
一方で、夕食からのカロリーの摂り過ぎに注意しましょう。とくに寝る2時間前の食事は肥満を招くともいわれており、夕食は軽めに済ませるといいですね。（※5,6）
一方で、夕食からのカロリーの摂り過ぎに注意しましょう。とくに寝る2時間前の食事は肥満を招くともいわれており、夕食は軽めに済ませるといいですね。（※5,6）
【朝食】和食派に。ごはんがメインの食事メニュー
Photo by macaroni
さっぱりおいしい、なすの混ぜごはんです。大葉やごまの風味を活かし、白だしを使うので、簡単に味が決まります。なすは食感を感じられるよう、約5mm幅で切るのがポイント。よく噛みゆっくり食べると、少量でも満腹中枢が作用し、肥満対策に役立ちます。（※7）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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