ダイエット中の食べ物選びのコツ

ポイント

カロリー・糖質・脂質の摂り過ぎに注意
特定の食べ物ばかり食べない
3食バランスよく食べる

ダイエット中の食べ物の選び方は、健康的に痩せるために重要です。カロリーや糖質、脂質は、必要量以上に摂り過ぎてしまうと太る原因になるため、注意が必要。適量を摂ることが大切です。

また、特定の食べ物に偏った食べ方をすると必要な栄養素が足りず、健康を損なうおそれが。食材の選び方に気をつけて、ダイエット中でも3食バランスよく食べましょう。（※1,2,3）

ダイエット中におすすめの食べ物一覧

一覧

食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻類
たんぱく質が豊富な肉・魚・卵・大豆製品
GI値が低い主食

食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻類

食材名	カロリー	食物繊維
乾燥わかめ（水戻し）	22kcal	5.8g
ごぼう	58kcal	5.7g
ブロッコリー	37kcal	5.1g
生しいたけ	25kcal	4.9g
えのきたけ	34kcal	3.9g
切り干し大根（ゆで）	13kcal	3.7g
こんにゃく	5kcal	2.2g

（※4）
（※いずれも100gあたりの値です。）

ダイエットのために食事量を減らす場合、便の材料である食物繊維が不足して便秘になるおそれが。便秘対策として、食物繊維が多く含まれる食べ物を意識して摂りましょう。

また、ごぼうのように食物繊維が豊富で噛みごたえのある食べ物を摂ると、少量でも満腹中枢が刺激されます。食べ過ぎ対策になるので、食事のはじめに食物繊維が豊富なおかずを摂るのがおすすめです。（※5,6）

きのこのカロリー一覧！管理栄養士がダイエット中におすすめの食べ方を解説

種類が豊富で、ヘルシーなイメージのきのこですが、カロリーがどのくらいなのか知っていますか？この記事では、きのこのカロリーを低い順にランキング形式でご紹介。また、きのこの栄養やダイエット中に食べるポイントも解説します。ヘルシーなおすすめレシピも参考にしてみてくださいね。

たんぱく質が豊富な肉・魚・卵・大豆製品

食材名	カロリー	たんぱく質量
鶏ささみ	98kcal	23.9g
鮭	124kcal	22.3g
豚ヒレ肉	118kcal	22.2g
鶏むね肉（皮つき）	133kcal	21.3g
あじ	112kcal	19.7g
糸引き納豆	190kcal	16.5g
卵	142kcal	12.2g

（※4）
（※いずれも100gあたりの値です。）

ダイエット中にたんぱく質が不足し続けると筋肉量が減り、基礎代謝量が少なくなる場合があります。また、活動時もエネルギーが消費されにくくなるため、太りやすくなるおそれが。

たんぱく質は肉や魚のほか、大豆製品や卵などに多く含まれています。高カロリーなイメージがある肉は敬遠しがちですが、低脂質な部位を選べばダイエット中でも安心して食べられますよ。（※7,8）

魚ダイエットで健康的に痩せよう！低カロリーな魚ランキングとおすすめのレシピ5選

肉と比べてヘルシーなイメージのある魚。ただカロリーが低いだけではなく、スムーズなダイエットをサポートしてくれる栄養成分を豊富に含んでいます。この記事では、管理栄養士が低カロリーな魚ランキングや、ダイエットの効果を高める食べ方をご紹介します。

GI値が低い主食

食材名	カロリー	GI値
春雨（ゆで）	78kcal	32
全粒粉パン	251kcal	50
玄米	152kcal	56
ライ麦パン	252kcal	58
そば（ゆで）	130kcal	59

（※4,9）
（※いずれも100gあたりの値です。）

GI値とは食後血糖値の上がりやすさを示す指標のことで、GI値が低い食べ物ほど血糖値の上昇がゆるやかです。食物繊維が豊富な野菜や果物、玄米のような未精製の穀物はGI値が低く、ダイエット中に向いています。

なお、高GI食品を食べて血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが過剰に分泌されて肥満につながります。インスリンは、血糖値を下げる際に糖質を脂肪として身体に溜め込むはたらきがあるためです。（※6,10）

【医師監修】オートミールのGI値を種類別に紹介！ダイエット中の上手な食べ方を解説します

健康志向の方に人気のオートミール。ダイエットや健康維持のために、GI値が気になる方もいるのではないでしょうか。この記事では医師監修のもと、オートミールのGI値やダイエット作用について解説します。ダイエット中に食べるコツやおすすめレシピも必見です。

ダイエット中は避けたほうがいい食べ物

一覧

揚げ物
お菓子
塩分を多く含む食べ物
嗜好飲料
アルコール

ダイエット中はなるべく避けたほうがよい食べ物として、カロリー、糖質、脂質を多く含むものや、塩分が多い食べ物があげられます。そのため、油を使う揚げ物や、砂糖を多く含むお菓子や嗜好飲料は控えましょう。

塩分の多い食べ物は、むくみにつながり、体重増加の原因になることも。また、アルコールは食欲を増進させる作用があるため、注意が必要です。（※1,2,11,12）

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ダイエットと食べ物に関するQ＆A