ダイエット中におすすめの食べ物17選！管理栄養士が上手な取り入れ方をご紹介します

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

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摂るだけでダイエットできる食べ物ってある？

一般的なダイエットでは、摂取するカロリーよりも消費するカロリーが多くなるよう調整することで、減量を目指します。そのため、ダイエット向きの食べ物を摂るだけでやせるわけではありません。

また、極端な制限や特定の食べ物だけ摂るといったような偏った食事ではリバウンドにつながりやすく、栄養不足によって健康を損なうおそれがあります。

ダイエット中も、主食・主菜・副菜のそろった食事を基本にバランスを整えることが大切。そのうえで、ダイエットに役立つ食べ物を取り入れましょう。（※1,2）

ダイエット効果のある食べ物17選

低カロリーで満腹感が得られる食べ物

こんにゃく
きのこ類
海藻類
野菜

低カロリーで満腹感が得やすい食べ物の共通点は、食物繊維が豊富なこと。食物繊維を多く含む食べ物は、低カロリーで噛みごたえがあるためよく噛むことにつながり、満腹感が得られやすくなります。そのため、食べ過ぎを抑えられますよ。

また、食事の最初にこれらの食べ物を摂ることで血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。（※3,4,5）

便秘対策に役立つ食べ物

ヨーグルト
納豆
きのこ類
海藻類

ダイエット中は食事量の減少や水分摂取量の不足などから便秘になりやすいです。便秘対策に積極的に摂りたい食べ物は、善玉菌を含む発酵食品のヨーグルトや納豆、善玉菌のエサになる食物繊維が豊富なきのこ類や海藻類など。

便秘は肥満を招く原因のひとつとも考えられており、ダイエット中も便秘対策になる食べ物を摂ることが大切です。（※6,7,8）

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むくみ対策に役立つ食べ物

果物
大豆
野菜

むくみが原因となって、体重が増加してしまうことがあります。むくみの原因のひとつが、塩分の摂り過ぎです。塩分の摂り過ぎによるむくみ対策に役立つのは、余分なナトリウムや水分を排出するカリウムが多い食べ物。

カリウムは果物や野菜、大豆などに多く含まれていますよ。（※9,10）

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糖質オフに役立つ食べ物

オートミール
カリフラワー
こんにゃく

オートミールやカリフラワー、こんにゃくなどは、主食の置き換えやかさ増しとして糖質オフに活用できます。

糖質はエネルギー源として必要な栄養素ですが、過剰に摂ると中性脂肪として蓄積されるため、摂り過ぎないよう注意が必要。無理なく糖質オフするために役立ててみてくださいね。（※11,12,13,14,15）

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脂肪燃焼を促す食べ物

牛赤身肉
ラム肉
唐辛子

ラム肉をはじめとする肉類に多く含まれるアミノ酸の一種、L-カルニチンは脂肪を効率よくエネルギーに変換するのに重要な栄養素です。20歳をピークに加齢によって減少するため、食事からの摂取が大切。

また、唐辛子の辛味成分であるカプサイシンは、アドレナリンの分泌を促し脂肪を燃焼しやすくさせる作用が期待できます。（※16,17）

ダイエット中に摂るべき栄養が豊富な食べ物

たんぱく質が豊富な食べ物

食材名	カロリー	たんぱく質量
鶏ささみ	98kcal	23.9g
鮭	124kcal	22.3g
豚ヒレ肉	118kcal	22.2g
鶏むね肉（皮つき）	133kcal	21.3g
あじ	112kcal	19.7g
糸引き納豆	184kcal	16.5g
卵	142kcal	12.2g

（※18,19,20,21,22,23,24）
（※いずれも100gあたりの値です。）

ダイエット中にたんぱく質が不足し続けると筋肉量が減り、基礎代謝量が少なくなる場合があります。また、基礎代謝量が低下すると活動時もエネルギーが消費されづらくなるため、やせにくくなるおそれが。

たんぱく質は肉や魚のほか、大豆製品や卵などに多く含まれています。高カロリーなイメージがある肉は敬遠しがちですが、低脂質な部位を選べばダイエット中でも安心して食べられますよ。（※25,26）

食物繊維が豊富な食べ物

食材名	カロリー	食物繊維
乾燥わかめ（水戻し）	20kcal	4.3g
ごぼう	58kcal	5.7g
ブロッコリー	37kcal	5.1g
生しいたけ	25kcal	4.9g
えのきたけ	34kcal	3.9g
切り干し大根（ゆで）	13kcal	3.7g
こんにゃく	5kcal	2.2g

（※27,28,29,30,31,32,33）
（※いずれも100gあたりの値です。）

ダイエットのために食事量を減らす場合、便の材料である食物繊維が不足して便秘になるおそれが。便秘対策として、食物繊維が多く含まれる食べ物を意識して摂りましょう。

また、ごぼうのように食物繊維が豊富で噛みごたえのある食べ物を摂ると、少量でも満腹中枢が刺激されます。食べ過ぎ対策になるので、食事のはじめに食物繊維が豊富なおかずを摂るのがおすすめです。（※3,5,7）

ダイエット中は避けたほうがいい食べ物

一覧

揚げ物
お菓子
塩分を多く含む食べ物
嗜好飲料
アルコール

ダイエット中はなるべく避けたほうがよい食べ物として、カロリー、糖質、脂質を多く含むものや、塩分が多い食べ物があげられます。そのため、油を使う揚げ物や、砂糖を多く含むお菓子や嗜好飲料は控えましょう。

塩分の多い食べ物は、むくみにつながり、体重増加の原因になることも。また、アルコールは食欲を増進させる作用があるため、注意が必要です。（※9,34）

ダイエットと食べ物に関するQ＆A

Q. ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食べ物は？

A. たんぱく質を含む卵や納豆、食物繊維が豊富な野菜やフルーツがおすすめ。

朝ごはんにしっかり摂りたい栄養素は、たんぱく質や食物繊維。納豆ごはんや卵かけごはんにすると、手軽にたんぱく質が摂れます。ゆで卵やサラダチキンなど、コンビニで買えるものもおすすめ。ゆでたブロッコリー、フルーツなどがあれば食物繊維やビタミン、ミネラル補給にもなりますよ。（※23,24,35）

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