ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

ダイエット中の食べ物選びのコツ

食物繊維が豊富な野菜を摂る

ダイエットのために食事量を減らす場合、便の材料である食物繊維が不足して便秘になるおそれが。便秘対策として、食物繊維が多く含まれる野菜を意識して摂りましょう。

また、ごぼうのように食物繊維が豊富で噛みごたえのある野菜を食べると、少量でも満足中枢が刺激されます。食べ過ぎ対策になるので、食事のはじめに野菜のおかずを摂るのがおすすめです。(※1,2)

たんぱく質をしっかりと摂る

ダイエット中にたんぱく質が不足し続けると筋肉量が減り、基礎代謝量が少なくなる場合があります。また、活動時もエネルギーが消費されにくくなるため、太りやすくなるおそれが。

たんぱく質は肉や魚のほか、大豆製品や卵などに多く含まれています。高カロリーなイメージがある肉は敬遠しがちですが、低脂質な部位を選べばダイエット中でも安心して食べられますよ。(※3,4)

GI値が低い食べ物を選ぶ

GI値とは食後血糖値の上がりやすさを示す指標のことで、GI値が低い食べ物ほど血糖値の上昇がゆるやかです。食物繊維が豊富な野菜や果物、玄米のような未精製の穀物はGI値が低く、ダイエット中に向いています。

なお、高GI食品を食べて血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが過剰に分泌されて肥満につながります。インスリンは、血糖値を下げる際に糖質を脂肪として身体に溜めるはたらきがあるためです。(※2,5)

良質な油を摂り入れる

油に豊富な脂質は体温を保ったり、ホルモンの材料になったりと多様なはたらきがあります。ダイエット中も敬遠しすぎず、良質な油を選んで適量の脂質を摂りましょう。

バターや生クリームに含まれる飽和脂肪酸と比べると体脂肪になりにくい、n-3系脂肪酸を意識して摂るのがおすすめ。青魚や亜麻仁油に豊富です。また、オリーブオイルに豊富なオレイン酸は、便の排出を助ける作用があります。(※6,7)

アルコールを控える

アルコールには食欲を高める作用があるため、ダイエット中は注意が必要。少量の飲酒でも、おつまみの食べ過ぎによって摂取カロリーが過剰になるおそれがあります。

飲酒は控えるのが理想的ですが、むずかしい場合はなるべく低カロリーなお酒を選び、おつまみを摂り過ぎないようにしてくださいね。(※8)

それでは、ダイエット中に食べ物を選ぶコツを踏まえて、具体的におすすめな食べ物について見ていきましょう。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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