海藻

海藻は低カロリーで、ダイエット中でも安心して食べられる食材のひとつ。もずく100gあたりのカロリーは4kcal、ゆでたひじきのカロリーは11kcalです。

海藻には、水溶性食物繊維が多く含まれているのが特徴。水溶性食物繊維は栄養素の吸収速度を抑える作用があり、食後血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。食事のはじめに海藻のおかずを摂ると、太りにくい食べ方になりますよ。(※2,9,12)

野菜

野菜にはさまざまな種類があるため、目的に合わせて使い分けるのがポイント。食事のカロリーを抑えたい場合は、低カロリーなキャベツやもやしを料理のカサ増しに活用しましょう。

ごぼうやれんこんなどの根菜は、食物繊維が豊富で噛みごたえがあるため、食べ過ぎ対策に役立ちます。また、ほうれん草や小松菜などの青菜には、鉄をはじめとするミネラルが豊富で、ダイエット中に不足しがちな栄養を補えますよ。(※2,13)

オートミール

オートミールは米や小麦粉より糖質量が低く、主食の置き換えにおすすめの食材。一食あたりで比べると、オートミールの糖質量は玄米ごはんの半分以下です。

また、オートミールには食物繊維やたんぱく質、鉄が豊富なのもうれしいポイント。シリアルのように牛乳をかけて食べるほか、リゾットやチャーハンにすることもできます。(※9,14)

ダイエット中は避けたほうがいい食べ物

揚げ物

ダイエット中に向いている食べ物であっても、調理方法によってはおすすめできないこともあります。野菜の天ぷらやから揚げなど、揚げ物には注意が必要です。衣の量や、食材が吸った調理油の分だけカロリーが高くなります。

揚げ物を食べたくなったら、調理油をなるべく使わずに手作りしましょう。トースターやオーブンで仕上げる「揚げないレシピ」を参考にしてみてくださいね。(※15)

お菓子

クッキーやポテトチップス、チョコレートなどのお菓子には糖質や脂質が多く含まれています。摂り過ぎると肥満の原因になるため、ダイエット中は控えるのが理想的です。

なお、間食を摂る習慣がある方は、お菓子の代わりに果物やヨーグルトを食べるのがおすすめ。不足しがちなカルシウムやビタミンを補えます。(※16)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ