【便秘で悩んでいる方必見】便秘解消に役立つ食べ物を食べよう！おすすめの栄養素やレシピを紹介

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

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便秘解消に役立つ食べ物を摂り入れよう

つらい便秘の症状を和らげるには、食事をはじめとする生活習慣を改善することが大切です。この記事では便秘解消に役立つ栄養素や、それが多く含まれる食べ物をご紹介します。

ただし、特定の食べ物を摂るだけで、便秘が必ず解消されるというわけではありません。便秘の原因は、食事バランスの乱れだけではなくさまざまな要因があるためです。

まずはなぜ便秘になる原因を詳しく知り、自分に合った対処方法を考えましょう。（※1）

便秘になる原因を知ろう

そもそも便秘とは、十分な量の便を快適に排出できない状態を指します。具体的な症状は3日以上便が出ない、便が硬くて排便しにくいなどです。

もっとも起こりやすい便秘は、大腸の運動が低下して便が腸内に長くとどまり、硬くなることによるものです。水分や食物繊維の不足のほか、運動不足や腹筋力の低下がきっかけとなります。

とくにダイエットのために食事量が減ると、必要な栄養が不足して便が硬くなるおそれが。便秘解消のために役立つ栄養素を摂って対策しましょう。

そのほか精神的なストレスや環境の変化、トイレを我慢する習慣などによっても便秘につながる場合があります。（※1,2）

管理栄養士が選ぶ！便秘解消におすすめの食材とレシピ20選

食物繊維は便秘で悩んでいる女性にとって役立つ食材ということは知っている人も多いはず。ですが、食物繊維の豊富な食材はどのくらい思いつきますか？便秘解消に役立つ食物繊維が多い食材はたくさんありますが、食物繊維のバランスも考慮しないといけないのです！管理栄養士がその理由を教えます。

便秘解消のために積極的に取り入れたい栄養素

食物繊維

食物繊維は、そのはたらきの違いによって水溶性・不溶性のふたつに分けられます。不溶性食物繊維は便量を増やして腸を刺激する作用があり、野菜や豆類に豊富。一方、水溶性食物繊維は果物や海藻類に多く含まれており、便をやわらかくするのに役立ちますよ。

また、いずれの食物繊維も腸内の善玉菌の増殖を助けるはたらきがあります。このような善玉菌を育てる成分が含まれる食べ物のことを「プレバイオティクス食材」と呼びます。（※3）

食物繊維が多い野菜をランキングで紹介！管理栄養士おすすめのレシピ10選

主に植物性食品に含まれる食物繊維。食物繊維が多い野菜には、どんなものがあるのでしょうか？この記事では管理栄養士が、食物繊維が豊富に含まれる野菜をランキング形式でご紹介します。また、食物繊維の効果効能やおすすめレシピも必見です。ぜひチェックしてくださいね。

マグネシウム

ミネラルの一種であるマグネシウムは体内で水分を集める作用があり、便をやわらかくするのに役立ちます。納豆や豆腐などの大豆加工品のほか、海藻類やナッツ類などに豊富な栄養素です。マグネシウムは便秘薬の成分のひとつでもあります。

また、硬水のミネラルウォーターにもマグネシウムが多く含まれています。マグネシウムと同時に水分を摂れるため、水分不足を原因とする便秘の方にぴったりの飲み物です。（※4）

乳酸菌

乳酸菌は善玉菌の一種で、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えるのに役立ちます。また、大腸の運動を促す作用も期待できます。乳酸菌はヨーグルトやチーズ、漬け物や白菜キムチなどの発酵食品に豊富です。

乳酸菌をはじめとする善玉菌が含まれる食べ物のことを「プロバイオティクス食材」と呼びます。食物繊維が豊富なプレバイオティクス食材とともに摂ると、腸内環境を効率よく整えられる「シンバイオティクス」という食べ方になりますよ。（※3,5）

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便秘解消に役立つ食べ物【野菜】